初期健身锻炼方法,初期健身锻炼方法有哪些

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于初期健身锻炼方法的问题，于是小编就整理了3个相关介绍初期健身锻炼方法的解答，让我们一起看看吧。

1. 健身初期该怎么练？
2. 健身前期一周几练？
3. 初学者刚开始应该怎么健身，应该注意什么？

健身初期该怎么练？

   健身初期最好按下面步骤：

    第一步是进行热身训练，不容受伤  

    第二步是进行重量训练，由轻到重，根据体能逐步增加

    第三步是进行有氧运动，如快走、慢跑、踩单车、有氧操等

    第四步是拉伸放松，可以缓解肌肉充血，促进肌肉修复，减少酸疼感的出现，还能提高肌肉弹性。

健身前期一周几练？

健身前期一周应该练几次取决于个人的身体状况和健身目标。一般来说，每周至少进行三次健身训练是比较合适的，每次训练时间控制在30-60分钟左右。如果身体状况良好，可以适当增加训练次数和时间，但不要过度训练，以免造成身体损伤。同时，要根据自己的健身目标制定合理的训练计划，逐步提高训练强度和难度。

初学者刚开始应该怎么健身，应该注意什么？

兴趣是最好的老师，刚开始健身必须要找到一项自己热爱的健身方式，才能持之以恒练下去。初学健身要注意以下几点：

一、苦练基本功，从一招一式学起，比喻说太极拳，就先得坚持站桩，压腿，从基本步法、手势开始学，如同练毛笔字从基本笔画开始练一样。先将一套拳打规范，打到位，然后触类旁通，逐渐深入。切不可贪多求全，今天学拳，明天学剑，恨不得一口吃成一个胖子，急于求成。

二、找一个明师，对症下药，少走弯路。师傅不一定要多有名，但一定要是明白人。知道初学者的秉性，教其扬长避短，从而达到事半功倍的效果。

三、要知道及时止损，发现锻练方式和身体状况相克时，不可蛮干，避免意外发生。比喻近年瑜珈流行，练倒立，有高血压的初学者就要注意，另外肢体的拉伸，也应有度，控制在可逆的范围内。总之适合自己的才是最好的。

四、静心凝神。无论什么学习都需要静心，俗话说：“一心无二用”，唯有心无旁骛才能持久专注，心不浮躁，才能听得进，悟得透，学得好。

健身初学者最好能找一位名师指点。首先要明白健身的初衷是什么？其次要找一个适合自己的健身方法。健身是出一身臭汗吗？当然不是，西方欧美人健身追求外在肌肉骨骼强健，而我们中国特别是习武人讲究内在五脏强健，讲究抻筋拔节，通经活络，也就是“外炼筋骨皮，内练一口气”。

中国传统武术不仅练身，而且还练气、练心，练精气神 ，练得精固、气足、神旺。练得自己的精神像苍天一样强健生机勃勃，练得自己的身体像大地一样宽厚坚韧有力！

健身应该有动有静，动静结合；有刚有柔，刚柔并济；有练有养，阴阳平衡。我们中国人普遍体质较弱，即使是肥胖之人也是体内虚寒，即使体型硕大也是“外强中干”。

健身运动应以微微出汗为最佳状态，大汗淋漓则伤气血、损津液，健身前应该预热一下，抻拉一下筋，活动一下关节，健身后应该自然放松一下身体，安定一下精神。

第一层，强度顺序(越快，强度越高)

不同的练习，神经兴奋性，肌纤维的动员和***程度等要求不同。 一般来说，爆发性练习和极限力练习对神经兴奋性要求最高，几乎绝对动员快肌纤维，能量消耗最大，但对肌肉自身的***不明显，练习结束后会困难，但肌肉不会疲劳。 在二次极限力练习中，由于对神经兴奋的要求和对肌肉的***很大，所以练习结束后很困很累。 重的练习，例如10RM左右，通常是对神经兴奋的要求，但是由于要充分动员快肌和慢性肌纤维，练习结束后身体的疲劳感变得明显。 因此，从以上情况看，比较合理的训练安排应从爆发性速度训练开始，并应从极限力训练、下一次极限力训练、重力训练、耐力训练等从重到轻。

第二层，动作选择程序一般是动力训练或练习复合多环节参与的动作，然后练习孤立***的动作。

这可以理解，高、深蹲、硬拉等全身相关的动作，当然需要高度注意力控制动作，而且要均匀发展所有相关肌肉，无偏差，整体协调过程，所以必须先做好，然后在孤立练习中补充弱环节的重点相反的情况下，你会先练习孤立动作吗？ 以硬拉为例，臀大肌是抽硬的核心动力肌群，同样，对臀大肌的***集中而孤立。 如果先联练习臀推，使臀大肌疲劳，然后硬拉，起不来的事不多说，特别是容易弯腰的驼背有各种各样的错误，而且竖脊肌和腘绳肌等不能一起愉快地锻炼……等于是用一个孤立的动作***肌肉之后，在这个训练课中失去了全身的收益……(一个特殊的在孤立的练习中使肌肉活性化，但是因为没有发生疲劳，所以不是训练)

第三层，肌肉的大小顺序很多人都知道。 在力量训练中，要先练习大肌群，然后再练习小肌群。

简单来说，腰腹部深层的肌肉组相对于臀部和腿肌肉组来说是较小的肌肉组，但是首先在各种各样的肌肉训练中肌肉疲劳后，蹲下伸展下肢的话，由于肌肉支撑不住，下蹲训练的效果也不好，容易受伤，而且，小肌肉组的理由是先练习小肌群，然后加大大肌群的大负荷训练。

第四层，训练目的的顺序很少说。 好钢用在刀刃上，最好的状态留在最[_a***_]的练习上

到此，以上就是小编对于初期健身锻炼方法的问题就介绍到这了，希望介绍关于初期健身锻炼方法的3点解答对大家有用。