健身锻炼腰不好,健身锻炼腰不好怎么办

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身锻炼腰不好的问题，于是小编就整理了2个相关介绍健身锻炼腰不好的解答，让我们一起看看吧。

1. 我腰不好，请问哪些增肌训练一点都不会伤到腰？有何推荐？
2. 腰不好的人，怎么安全地锻炼强健自己的腰？

我腰不好，请问哪些增肌训练一点都不会伤到腰？有何推荐？

您的腰是不能受力还是其他的，训练是可以训练的人在。平躺的状态下对腰椎的压力是最小的。可以做一些平躺类的动作。

腰椎受力最小的是平躺，其次是站着，然后是坐着。站着和坐着的时候往前倾斜跟向后倾斜，它都会增加腰椎的那个剪切力。所以说尽量避免这一类的动作。

不过建议您去找一个运动康复中心去看一下。让他们给你仔细的评估一下，看您的腰椎是由于什么原因引起的。这样的话对你以后的训练能达到事半功倍的效果。你也可以私信发给我，帮你看一下。

文/小白进阶训练营 小白精品，原创首发

腰酸腰胀都是髂腰肌力量薄弱或不良生活习惯导致的物理性腰疼，只有做针对性的挺腹运动才能增强髂腰肌的肌肉耐力，达到强化腰部的肌肉力量。

髂腰肌是腰大肌外侧的支撑肌肉群，通过外界对抗性力量训练促使肌肉收缩伸展抬高大腿和协助屈髋，也就是说，只有髂腰肌力量强劲才能完成髋部与腿部运动，肌肉力量薄弱难以抬腿引发酸痛。如此重要的髋肌前群，恰恰需要针对性挺腹训练减少腰部***，又能增强肌肉力量，才能彻底解决腰酸背痛的问题。

所以，什么样的挺腹训练可以不伤腰又能锻炼腰呢？今天，小白就从腰疼的原因与解决方案两个部分来解决腰不好的问题，让所有人也能顺利增肌永不腰疼。

腰酸腰疼和腰胀，都是腰不好的显著特征，物理性腰不好往往来自于两个部分：不良生活习惯和体态问题。

1.久坐不动，髂腰肌容易酸痛

长期久坐不动超过7个小时，腰腹肌肉出现交叉失衡，力量不均衡的情况：髂腰肌和竖直肌肌肉过紧，臀大肌和腹直肌反而松弛，这就是长期久坐臀部没有得到充分拉伸，反而使得髂腰肌缩短紧绷带来酸痛感。

与髂腰肌对立的肌肉腹直肌，长期处于肌肉纤维拉长，小肚子容易堆满赘肉且重量过重容易下垂，反而给对抗肌肉髂腰肌带来压迫的负重感。

前面脂肪负重，后面肌肉薄弱，自然腰容易酸胀难受。正确的解决方式是，放松髂腰肌，强化腹直肌。每天坐姿挺胸收腹，腰腹发力不驼背，每隔一小时进行扭胯运动，才能缓解久坐带来的诟病。

2.虚胖肥胖，容易脊椎变形

锻炼都会有不同程度的几率伤到腰，说一点儿也不可能伤到要结合你的锻炼方式是否合理，而不是运动本身。

1.负荷过大;

2.姿势不合理

3.力量差

1.针对负荷过大

超出身体所承受负荷太多，就会造成过多的压力，增加受伤几率，所以在负重选择上，一定不要太过逞强，特别是初期，宁愿徒手、轻重量，也不要过快的增加负重;

2.针对姿势不合理

腰部，也就是下背部和腹部，同属于核心区域，它的主要功能是保持身体稳定、平衡，连接上肢与下肢。想要使核心肌群的锻炼更加有效，那么这个部位在任何时候都要保持平直、并使肌肉保持收缩状态。

特别在做硬拉这种动作时，如果腹部核心不收紧，就会很容易伤到腰椎，其它动作同样，都需要绷紧你的身体中段区域。

3.针对力量差

腰不好，真是硬伤啊，我也是腰椎间盘突出 ，一犯病废一个月，真是让人值得忧伤的事。

其实还是得知道是腰椎的问题还是腰肌劳损。应对是不一样的。咱们不对腰椎间盘问题来说，因为你的问题是腰不好怎么进行增肌训练。

长期慢性的慢性腰伤也不做探讨。

其实腰不好并不影响你的增肌训练行为，只要你避开弯腰与过度使用腰肌群

比如：

• 训练臂肌，可以坐着训练。
• 训练胸肌，依然可以坐着。
• 训练腹肌，甚至可以躺着。
• 训练背肌，还是坐着，多爽。

但身上的肌群是牵一动全身，是相互协调与合作的。

所以，还是有必要做个预防的：

• 运动前要做好充分的准备活动，提高腰腹肌肉力量和协调性。运动或体力劳动时要注意力集中，对将要进行的运动和需承受的负荷要有思想准备。
• ***取正确的姿势搬运重物和提拉杠铃，以减轻腰部负担。
• 正确掌握运动技术动作，合理安排运动量，避免在身体疲劳的情况下进行重力量练习和高难度动作的训练，必要时可适当使用腰保护支持带进行训练。
• 运动后避免受风、寒、湿的侵袭，***用积极的放松手段，学会腰背部自我放松的方法，以便及时消除局部疲劳。
• 在全面训练的基础上加强腰、腹、背肌的训练，以保持脊柱的稳定性，避免腰伤发生。

腰背屈伸运动是改善腰部活动能力和减轻腰背痛的简单方法。这是一种安全的锻炼方法，因为它可以将背部的压力降至最低，并且可以躺下进行锻炼。腰背屈伸运动对腰椎小关节起到良好的舒展[_a***_]。这个练习也被称为威廉姆斯屈曲锻炼。

腰间盘突出的注意

腰背屈曲非常适合有腰部不适的人做的锻炼动作。即使有腰间盘突出你还可以使用腰部屈曲运动锻炼。执行此动作时，必须格外小心。腰背屈曲会加剧急性椎间盘膨出或突出。在进行此练习之前，你必须先咨询医生或理疗师，才可以确保它是正确的做法。

如果臀部及以下有痛感应该立即停止

在某些情况下，不应进行腰背屈肌锻炼。如果你有腰背疼痛有恶化的表征，则表明你应该停止运动并寻求专家意见。 如果你运动时腿向后会感觉到脊柱疼痛的，不用担心谁都会有。相反，如果你在进行运动时疼痛感在臀部，大腿，那就不正常了，应该立即停止运动。

要进行仰卧腰部屈曲运动，你必须找到一个可以躺下的地方。你所躺在的表面应该是支撑性的，是可以提供一定舒适感的平面。不建议在床上进行腰部屈曲运动，但是如果没有其他选择，可以这样做。

执行此练习时，请记住要监测你身体的感觉。如果疼痛减轻可以将继续10次重复练习。如果加剧，则必须停下来并寻求医疗保健专家的建议。

每天可以进行几次腰背屈曲运动。当你的疼痛减轻时，作为下腰维护程序的一部分，可以每天进行一次此锻炼。

一旦你可以轻松掌握腰背屈伸运动，就是时候进行更高级的运动了。进阶练习包括：

坐姿腰部屈曲：

腰不好的人，怎么安全地锻炼强健自己的腰？

腰痛的人往往不喜欢锻炼，但其实正确的锻炼有助于缓解腰痛。因为这可以让背部、腹部、腿部的肌肉更强健，能更好的支撑脊柱。正确的方法至关重要，下面分别是不该做的运动和可缓解腰痛的运动。

<span style="font-weight: bold;">1.俯身触摸脚趾

腿伸直弯腰触摸自己的脚趾会给脊柱中的间盘和韧带带来很大的压力，还会过度拉伸下背部肌肉和肌腱。

2.90°仰卧起坐

大多数人做仰卧起坐的时候都倾向于使用臀部肌肉，而不是核心肌肉或腹部肌群。这样大幅度的仰卧再90度坐起，可能会给脊柱中的间盘组织带来许多压力。

3.平躺双抬腿

平躺着抬腿对核心肌肉的要求很高，核心肌肉力量弱的人反而会加重腰痛。

但是可以躺在地上保持背部紧贴地面，伸直一条腿并且弯曲另一条腿的膝盖。慢慢将伸直的腿抬高15厘米，坚持一小会儿，再慢慢放下。每条腿重复10次，然后换腿继续。

到此，以上就是小编对于健身锻炼腰不好的问题就介绍到这了，希望介绍关于健身锻炼腰不好的2点解答对大家有用。