cysgjj 发布于2024-10-25 01:30:06 健身锻炼 14 次
大家好,今天小编关注到一个比较有意思的话题,就是关于臀部大腿健身锻炼的问题,于是小编就整理了1个相关介绍臀部大腿健身锻炼的解答,让我们一起看看吧。
导语:有一双强壮的双腿,不管做任何运动,都会让训练者觉得轻松,如果你是一位跑者,经常练腿都会让跑者跑出更好的成绩;如果你是一个游泳爱好者,有双强壮有力的双腿,会让自己像鱼一样在水中游来游去,如果你是一位力量锻炼者,强壮的双腿会让你举起更重的力量并且不会出现身体受伤的情况,接下来我们就来谈谈如何在家锻炼双腿。
很多健友听到这个话题,一定对腘绳肌和股四头肌的肌力发展到什么程度产生好奇,接下来就让我们开始测试这两部分的肌力。
(图片来源网络,侵删)1、大腿腘绳肌的测试方法
训练者俯卧,让单边腿的脚踝绑上弹力带,然后左腿对抗弹力带的阻力,然后屈曲到90度以上,最大限度收缩腘绳肌的肌肉,如果我们这个动作连续完成2组,每组单边各完成20次,这是对腘绳肌力量的测试的标准,相反这个训练强度达不到,并且运动后肌肉非常疲劳,那么大腿后侧腘绳肌力量就出现了短板,那接下来的训练就要加强腘绳肌的练习了。
2、大腿股四头肌的测试方法
(图片来源网络,侵删)训练者站立,并且让左脚向上抬起,保持上半身的挺直,然后身体做下蹲动作,最低点保持动作几秒,然后换腿进行练习。这个力量的测试标准也是完成2组,每组完成20次(单边),如果训练过程中无法完成此训练强度,肌肉就已经进入了疲劳阶段,那么只能说股四头肌力量不足,需要我们要加强锻炼了。
二、如何在家有效的锻炼双腿
动作一:深蹲
(图片来源网络,侵删)这个动作的亮点就是在蹲的幅度上,首先我们要保证膝盖和脚尖在同一个方向上,确保膝盖不要超过脚尖,当我们下蹲的过程中随着吸气身体慢慢下降,好像我们在坐一把椅子,训练者抬头挺胸,让上肢稍微前倾,注意前倾的角度不要大于40度,如果大于40度就会造成腰椎受伤,想要效果明显,建议做这个动作4组,每组完成15次的锻炼。
动作二:深蹲跳
您问对人了,我来回答你这个小问题,在家,腿部肌肉如何锻炼,太容易了,一个字儿(这都不是个事儿)。
在家锻炼腿部肌肉,三个动作搞定。1,单腿蹲起,可以很好地锻炼下肢力量以及身体平衡性,单腿蹲起对下肢力量的要求也是非常高的。在做单腿蹲起的时候,双手可以向身体两侧呈大字状张开,也可以伸向身体前面,这样可以帮助身体保持平衡。在做下蹲和起立的时候,腰部要尽量的保持笔直,这样不仅可以增加单腿蹲起的难度,还可以增加身体的平稳度。
2,徒手深蹲,徒手深蹲最重要的就是在蹲的过程中,膝关节不要超过的脚尖,下蹲的时候是吸气,起的时候是呼气,徒手深蹲大的动作要领也是腰部锁死,抬头挺胸然后上身稍微倾斜。
3,箭步蹲,双腿分开与髋同宽,一只脚向前跨一步,下蹲过程中保持上半身垂直地面,挺胸收复双眼目视前方。下蹲至前脚膝盖成90度角。
我在家自己做深蹲是用一对80斤重的哑铃。第一部,徒手深蹲20个,先热热身,每次锻炼之前都要热身,第二部,单腿蹲十个,双腿互换各做两组,第三部,哑铃深蹲20个,做两组,第四部,哑铃箭步蹲,每组做十个,两腿互换各做两组,然后拉伸大腿肌肉,完活了。就这样我已经练了20年了,效果非常好。
来吧朋友!在家腿部肌肉就这么练,一个星期只练一次,循序渐进,坚持就是胜利,祝你健身愉快!
到此,以上就是小编对于臀部大腿健身锻炼的问题就介绍到这了,希望介绍关于臀部大腿健身锻炼的1点解答对大家有用。
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