cysgjj 发布于2024-10-24 23:33:16 健身锻炼 4 次
大家好,今天小编关注到一个比较有意思的话题,就是关于健身锻炼视频基础的问题,于是小编就整理了4个相关介绍健身锻炼***基础的解答,让我们一起看看吧。
七个基本动作,深蹲、硬拉、卧推、曲臂伸、引体向上、划船、推举。其他动作基本上都是这些基本动作变化出来的。记得腿部动作收腰,上身的动作收肩胛骨,很重要,减少受伤。
深蹲,硬拉,卧推。反手引体向上,可作为补充。这几个都是全身锻炼。负荷重,肌肉多,省时间。能对身体产生大量***。一星期练2天就够了。比如周一 和周四。正式组 练3组。
很高兴尚形君来解答这道问题。
健身包含很多种项目,其中最典型的就数力量训练了,通过负重对肌肉施加压力,***肌肉生长,所以力量训练中的动作也是多种多样,下面就为大家介绍力量训练中最基础的黄金动作。
力量训练的动作是根据人体肌肉部位划分,而人体比较大块的肌肉群,为胸、背、腿部肌肉群,所以动作也是根据这几个部位来进行的。
1.卧推,这个动作作为胸部训练的黄金动作,能够直接体现胸肌和整个上肢的力量,首先平躺在凳上,双手握紧杠铃,握距比肩稍宽,双脚踩实地面,然后将杠铃从杠铃架上举起,以较慢速度放下,放至胸部正上方,同时双肘向后方自然打开,肩胛骨收紧不要移动,在触碰到胸部后,使用胸肌力量将杠铃推起,直到手臂伸直。在训练胸部时这个动作几乎为必做动作,并且效果非常有效。
2.深蹲,首先将杠铃放于斜方肌上部,使用肌肉将杠铃顶住,双手握紧杠铃,位置宽于肩,双脚站距于肩同宽,脚尖微微向外,保持抬头挺胸直腰状态,目视前方,然后核心收紧,髋、膝、踝同时弯曲,缓慢下蹲,膝盖冲向脚尖打开,蹲到最低点,然后脚跟发力蹲起,至最高点,在上蹲过程中,膝盖注意不要内扣,要有意识的将大腿外旋,控制发力。同样深蹲也是一个直接体现出腿部力量的动作,练腿必练动作。
3.绳索划船可谓是训练背部的经典动作,能够直接的训练到整个背部,并且对于新手来说,这个动作也十分友善,对于上肢发展也十分良好,首先坐在划船器械上,双脚踩实踏板,双手抓住手柄,膝盖微曲,抬头挺胸直背,将手柄向身体拉动,想象是你的大臂在带动手柄,并且拉的方向往下腹部拉,双肘贴紧身体两侧,感受背部的收缩,然后停顿片刻,以较慢速度还。可以说练背时,这个动作必不可少,是难得的好动作。
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你好,
感谢邀请,
锻炼最基本的就是练前的热身这也是最容易被人忽略的一个环节,
赛前的热身会让你在锻炼中尽可能的避免出现抽筋,拉伤等,
锻炼中需要注意的是重量是选择,锻炼不同部位需要动用的都是不同的肌肉,
大多数的动作基本都是保持腰背挺直,其实我们锻炼的目的就是为了更好的健康,
其他的身材,自律,自信等都是附带来的,所有最重要的就是安全,
最基础的就是锻炼前的热身,锻炼中的重量适中,速度适中,时间适中,练后的拉伸,
而其中锻炼中是最容易出问题的一个环节,所以要注意你的肩关节活动度组间休息等,
健身软件有很多,比如Kepp,悦动圈等手机app,新手建议跟着锻炼,逐渐加大强度
健身三大项什么标准要结合自身体重来衡量的,就拿一个身高170厘米体重70公斤的男生来讲,经历过一些日子的训练,动作方面可以达到要求了,我觉得卧推过60公斤,深蹲80公斤,硬拉90公斤,都为1rm重量,这个水平可以视为入门水准。以后逐步提高自己的水平。
36节课,平均一周三练,等基础的推拉蹲都会了,就可以试着自己练,但对于我个人而言,这属于日常固定消费,一直到老(除非我真的很贫穷请不起了)...毕竟新手在没有保护的情况下练自由重量是很危险的操作,私教在我眼里最大意义就是能及时纠正我动作细节。我的回答你明白了吧!
到此,以上就是小编对于健身锻炼***基础的问题就介绍到这了,希望介绍关于健身锻炼***基础的4点解答对大家有用。
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