cysgjj 发布于2024-10-24 02:23:23 健身锻炼 15 次
大家好,今天小编关注到一个比较有意思的话题,就是关于健身中有什么锻炼的问题,于是小编就整理了3个相关介绍健身中有什么锻炼的解答,让我们一起看看吧。
健身运动是近年兴起体育锻炼的大类,它不同于体育的竞技运动:以体育比赛的具体项目来展现,而健身运动是包含选择各种强身健体人的肢体运动,形式既灵活,内容又丰富。健身锻炼可以包括有氧运动、无氧运动以及形体运动等形式,通过这些科学的健身锻炼,以达到增强体质之目的。
但具体展开健身训练的类型,又含有特点和侧重性:
一.有氧运动
有氧运动主要是以有氧代谢,来提供运动中所需能量的运动方式。,它是在提供氧气的情况下所进行的运动,即在整个运动过程中,人体吸入的氧气与耗能需求相当或相近,达到生理的平衡状态。
进行有氧运动的过程中,强度小、节奏慢,心脏的跳动不是很快,是呼吸较为平缓的不剧烈运动,这种运动一般可持续较长时间,可做几十分钟以上的连续性动作。如可以徒步、慢跑、太极拳、骑行、做健身操等多种形式的运动。
有氧运动的运动强度一般在中小强度到中等偏大些的强度范围内,所以运动的包含性较广,主要能提高心肺功能、增强体能和耐久力;改善神经系统和新陈代谢的能力,特别在减肥降血脂方面的功效尤为显著,非常适合中老年的人群去锻炼。
首先看你想达到什么样的健身目的,广义的说,所有体育运动项目都属于健身运动,这是单从锻炼身体的目的来说的,狭义的说,以增肌减脂塑形为目的的(健美运动)为大众所认为的健身运动。以针对骨骼肌抗阻力训练为主。
深蹲主要锻炼腿部股四头肌、腘绳肌、内收肌等肌群,对臀部肌群锻炼效果也比较好。
深蹲是健身三大动作之一,另外两个是卧推和硬拉。深蹲是多关节动作,除了锻炼臀腿肌肉,对核心力量、上肢肌群也有一定的锻炼作用,只是效果不如单独锻炼这些部位好。
对腿部的股四头肌来说,深蹲是最佳锻炼动作之一。其它动作还包括坐姿腿举、倒蹬机、哈克深蹲等多个动作。
深蹲,具体又可以根据使用器械和下蹲的方式进行细分。比如杠铃深蹲、哑铃深蹲、哈克深蹲,杠铃深蹲分为劲后高杠位深蹲、劲后低杠位深蹲、颈前深蹲,还可以分为单腿蹲和双腿蹲。
仰卧起坐和卷腹都是锻炼腹直肌的动作,相对来说卷腹的锻炼效果更好一些。仰卧起坐只能锻炼到腹直肌的上部和中部,对上部锻炼效果更好。卷腹可以分为上卷腹、下卷腹、侧卷腹,通常所说的卷腹是指上卷腹,最多包括下卷腹。侧卷腹锻炼腹直肌两侧的腹内斜肌和腹外斜肌,也就是人鱼线。
腹直肌,也就是通常所说的马甲线、八块腹肌,锻炼时分为上部和中部、下部和中部两个部位分别进行锻炼,动作通常称为上卷腹和下卷腹。既可以徒手卷腹,也可以借助哑铃或固定器械做卷腹。
俯卧撑主要锻炼胸肌,对肱三头肌的锻炼作用比较好,对三角肌前束也有一定锻炼效果,俯卧撑是徒手锻炼中的经典动作。但是俯卧撑毕竟是徒手动作,增肌的锻炼效果远不如器械锻炼效果好。在增肌锻炼时,俯卧撑可以作为热身动作,或者在器械锻炼结束后再做俯卧撑,提高胸肌发力感。俯卧撑有很多变形动作,难度不同,锻炼要循序渐进。
每一块肌肉都有很多个动作,增肌锻炼时通常是用杠铃、哑铃和固定器械进行锻炼,徒手锻炼一般适合热身、寻找肌肉发力感和新手。但也有一些徒手动作难度很高,需要相当的锻炼经验,比如引体向上、升龙旗、人体旗帜等。
这些动作最大优点就是可以随时随地健身,同属于自重训练。但在***肌群的针对性上不同,接下来一一分析:
深蹲被称为训练之王,它是所有健身动作当中最重要的训练。它主要***的是臀腿下肢肌群肌及下背部肌群,但对全身的肌肉力量提高都有帮助。
俯卧撑主要***胸肌、肱三头肌和三角肌前束为主的推力肌群,平板姿态也在锻炼腹部核心肌群。
而仰卧起坐和卷腹是针对腹部肌群的专项训练。相对于仰卧起坐,卷腹的训练效果会更好。并且仰卧起坐对腰椎有受伤隐患,不推荐进行训练。
这些动作都是经典的健身训练,并且都是以自身体重为抗阻的自重训练方式。[_a***_]想全面的锻炼全身肌群,还差一个引体向上为代表的上肢拉力训练。如果做不到标准引体向上,可练习水平向上打基础,又可以提高背阔肌为主的背部肌群和肱二头肌为主的手臂屈肌肌群。
利用以上几个动作进行锻炼,配合良好的饮食与休息,就会对全身的肌肉力量体能进行提高。
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深蹲练腿,仰卧起坐练髂腰肌和腹肌,俯卧撑练胸肌和手臂肱三头肌,卷腹练腹直肌,这些动作都是经典的健身训练动作,而且每个动作都可以进阶和退阶,适合任何水平的人练习。
以深蹲为例。当你可以非常轻松完成30次大腿蹲至和地面平行的标准深蹲以后,你可以尝试蹲得更低,做真正的深蹲,让大腿靠近小腿,同时保证腰椎不要后弯。如果你能做到这个动作,那你的核心力量和柔韧性已经比大部分人要好的多了。
如果你能完成大腿贴小腿的深蹲30次以上,那你可以挑战单腿深蹲,如果你能完成单腿深蹲,你可以再挑战单腿深蹲跳……
所以,不要小看这些看似简单的力量训练动作。经典永远不会过时。很多人就是练这些简单的动作就练出了令人发指的力量。
希望我的回答能够帮到你!
深蹲、仰卧起坐、俯卧撑和卷腹,都属于徒手训练动作。
这4个动作都可以算作健身经典动作,但是仰卧起坐争议比较大。
那么它们都能练到什么部位的肌肉呢?
就这个问题,下面我来具体分析一下。
①深蹲
徒手深蹲,通过反复下蹲、起身,可以强化大腿和臀部肌肉,同时还能强化小腿、双脚的稳定性,对提升全身力量和爆发力有很好的帮助。
②俯卧撑
俯卧撑,通过双手、双脚撑地,屈臂下压至最低位,再起身回位。
反复训练后,可以激活全身肌肉群,重点***胸肌、肱三头肌和肩部前束,同时可以强化腰腹核心力量。
③卷腹
你好,我是陆教,很高兴为你解答这个问题!
身高1米六二,体重113,体重并不是很重,肌肉含量少,水分少,肚子的赘肉多,很明显你需要减肥加塑形,还得多撸铁以增加肌肉的质量。
你去健身房可以这么练,一周去3到4次,每次去的时候先做十分钟的跑步机热身,然后去力量区练器械,时间60分钟,可以把身体分为三大区域,胸,背,腿,一次练一个部位,比如你第一次去练腿,可以花40分钟左右的时间,练完之后再花20分钟时间练肚子,练腹部的动作很多,比如卷腹,仰卧抬腿,剪刀腿,俯身登山跑,平板支撑等等,做完力量训练以后,在上跑步机云40分钟左右的有氧运动,这样训练基本上就到位了。
还有你的饮食,一日三餐要规律,主食可以选用一些粗粮代替,因为它们的饱腹感比较强,热量比较低,可以选用红薯,玉米,土豆,南瓜,意面,麦片,山药等代替,其次,饮食少不了高蛋白的食材,比如鸡胸肉,鱼虾,牛肉,鸡蛋,牛奶等,每餐中三大营养素必须要有碳水化合物,蛋白质,脂肪,当然,脂肪的食物量很少,一天的量不超过50克,比如早上你吃一根小的红薯加两个鸡蛋,吃一个蛋黄,然后再配一些蔬菜就可以了。
在训练前后半小时一定要补充点营养,一日三餐六分饱,不要节食,坚持一段时间,你的肉会越来越紧致,当然,前期体重会下降的很慢,因为你的体重不是特别重,健身贵在坚持。
希望这个回答能够帮助到你!
到此,以上就是小编对于健身中有什么锻炼的问题就介绍到这了,希望介绍关于健身中有什么锻炼的3点解答对大家有用。
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