囚徒健身锻炼耐力,囚徒健身力量训练

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于囚徒健身锻炼耐力的问题，于是小编就整理了1个相关介绍囚徒健身锻炼耐力的解答，让我们一起看看吧。

1. 喜欢踢球，但体能不行，跑十几分钟就跑不动了，有什么办法提高体能？

喜欢踢球，但体能不行，跑十几分钟就跑不动了，有什么办法提高体能？

足球运动涉及到很多类体能，最需要提高的3个是无氧耐力、有氧耐力和速度。

1.有氧耐力

有氧耐力就是身体在氧气参与的情况下工作，评价足球运动员有氧能力的重要指标是最大摄氧量，心输出量则是限制足球运动员你有氧能力的最主要因素。

使用90%~95%最大心率的负荷强度，持续3~8分钟的间歇运动可以有效提高健身者的心脏泵血功能。

2.无氧耐力

也就是身体在缺乏氧气参与情况下工作，无氧耐力只能保持10~30秒，是有氧耐力的补充。这里面有个概念叫做“无氧阈”，通过85%~90%最大心率强度、持续时间超过30分钟的运动效果会很好。还可以通过提高最大摄氧量来增强身体的无氧耐力。

3.速度

足球运动通常需要短距离冲刺，也就是强度大、时间段的无氧训练。它主要靠磷酸原系统功能。训练方法也要是反复冲刺跑，比如每周两次、每次3组、每组6次*40米，组件间歇3分钟，次间间歇20秒钟。

除了上述身体素质，要想踢好足球，还需要发展肌肉力量、爆发力、柔韧性等。这里就不一一赘述。说白了，跑起来，自然身体素质就会提高。建议首先规律参加跑步运动，然后逐步增加变化，添加些冲刺跑、折返跑等训练方法。

体能不好最简单的办法就是练习跑步，只要你还想要在球场上一展身手的话，那么每天抽出一两个小时去楼下跑上2-3公里，绝对在一周或者半个月后有非常大的效果，毕竟我们普通人无法像职业球员那样经历过非常系统的训练，所以最为简单的方法就是去慢跑。

每次跑步争取要比前一天跑的更远一些，这样子循序渐进才会逐渐显露效果，例外在饮食方面多吃瘦肉等脂肪含量更少的食物，并且控制自己的作息习惯，注意休息。

一步步的提升自己的体能状态，有可能刚开始还是只能在球场上踢10分钟，但是练习的时间长了你会发现自己的体能状态会好转的！

练体能千万别去健身房！自从办理健身房年卡，请了个女私教。感觉身体越来越虚，体能越来越差。----以前跑个300百米，轻轻松松。现在，走路都脚发软，两眼发涩，感觉睁不开，腰还酸痛！

这件事我倒是可以给大家现身说法一下😁

我原来是200斤的胖子但是这不能影响我对足球的热爱(因为内心一直呐喊着一个声音“不踢球的球迷不是真球迷！”😊😊😊)，但是问题来了初中时期我踢过校队一直固定在后腰这个位置而且是"清道夫"这个位置对体能的要求很大😓这个时候我发现我一个冲刺就之声走了两冲刺就只剩挪了😰😰😰

于是乎我制定了一个三个月的体能增长计划，简单来讲分三个步骤：

一、坚持每周一赛但切忌不要过量死撑，因为这样会适得其反超负荷运动会损伤肌肉和关节也会影响你的日常活动。坚持每周一赛要适量最佳的是第二天会有点酸痛感(排乳酸)。

二、每周二次40分钟以上的有氧运动(慢跑)不用刻意追求速度和距离，可以先从2公里开始随着自己体能的阶段网上提升，不过能坚持每周两次10公里跑半马就很轻松了😁

三、球场上少用爆发力(年纪越大越要注意)，主要是会对膝盖换关节还有肌肉损害;另一个就是会极速消耗你的体能。

我是用了这个方法三个月之后发现我又可以踢后腰了😁😁😁当然业余足球还是开心就好

首先，得纠正一个误区——“跑不动”和”体能不行”不能划等号。因为跑不动，往往有其他原因，并非体能不行。比如，心率超标，比如身体伤病，比如缺氧，比如体重超标。总之，原因是多方面的，不能一概而论。

这里，重点说一下心率超标。解决好这个问题，就可以解决大多数体能不足的问题。且看：

随着年龄的增长，最高心率会呈下降趋势。公式是220-年龄，比如：40岁的人，最大心率是180。如果30岁时做一个技术动作，需要将心率提升到190，那么，当40岁时，还想完成这个动作时，就会因心脏超负荷，血液供应不足，让人感觉到累。很多人不知道这一点，不懂控制心率。事实上，只要将心率提升到合理区间140-160，踢一场足球比赛，正常人都能完成。当然，做好电解质和水份补充是必须的。

也许，你需要的，只是一场超慢微型马拉松，做好热身运动的同时，还要一只心率手表（手环）！这些就足够了！

到此，以上就是小编对于囚徒健身锻炼耐力的问题就介绍到这了，希望介绍关于囚徒健身锻炼耐力的1点解答对大家有用。