cysgjj 发布于2024-10-23 18:01:56 健身锻炼 13 次
大家好,今天小编关注到一个比较有意思的话题,就是关于健身锻炼期间饮食的问题,于是小编就整理了3个相关介绍健身锻炼期间饮食的解答,让我们一起看看吧。
刚开始健身的饮食原则
能量:以碳水化合物为主,多吃细粮粗粮也要吃作为***。健身前后都要吃,例如两片面包。
肌肉:以高蛋白食物为主,与碳水化合物的比例相同。食物以白肉为主,例如鱼肉、鸡肉等。红肉为辅,例如牛羊肉。
补充物:蔬菜和水果。大量的吃蔬菜,蔬菜的维生素和矿物质是肌肉能量代谢的补充物,是必须摄入品,不可缺少。水果道理同理!
有一个良好的饮食习惯,是你健身的基础和有成效的保证!
饮食方面注意不要吃一些高油高脂的食物尽量选用清淡的和一些,高质量的蛋白质如瘦肉,鸡胸肉,减少糖分的摄入。如果减肥瘦了之后要进行增肌运动的话,可以多吃一些鸡蛋白和不加盐的水煮鸡肉。
1.油炸食品
油炸食品作为当下最受欢迎的食品之一,但却是我们健身路上的一块绊脚石。因为油炸食品含有大量的卡路里,即使你吃的很少但是你摄入的热量确实非常多的。所以远离油炸食品,你离成功就近了一步。
2.精加工食品
精加工食品,我相信也是很多人难以拒绝的,但是精加工食品是很容易被我们肠道吸收的,吸收率高,我们摄入的能量就高,所以这个食品我们也应该少吃。
3.盐
如果你特别喜欢吃盐,口味重。那么我建议你应该做一做调整了,盐如果吃的太多是对咱们的肾脏有伤害的,而且也会增加水在体能的驻留,所以你的肌肉的分离度也会降低。
4、水果
当我说到水果的时候很多人就可能有疑问了,不说吃水果好吗?这怎么又不让吃了。好,下面我为大家解答,首先不是不让你吃水果,而是要注意摄入量,水果中含有大量的糖分,如果你过量食用水果,也会使你变胖的哦!
5.碳酸饮料
我想这个也不用我说太多了,大家应该都有所了解,碳酸饮料的含糖量,也是很高的。如果你特别喜欢喝,那你就要注意了,你会很容易变胖的。
很久没有写过跟饮食相关的健身类文章了
因为觉得说再多无非就是能量赤字和能量过剩两种状态,
实际上仔细回过头来想一想
从目的上来讲,健身分为减脂或增肌
所以配合这两个目的,饮食上也需要根据减脂或增肌有不同的变化
首先说减脂,都知道减脂需要控制饮食摄入,实际上这是比较难的事情
动动嘴皮子说,少吃点不就行了,这样的话谁都会说
实际上,减肥的人就是很难控制自己去少吃点
本人2个月左右,从147斤减到了120斤,从饮食上把我的经验跟大家分享下:
首先,第一周刚开始健身的时候饮食控制为平时吃的一半左右,先不要运动,控制食量为第一步,看下自己身体和毅力能不能坚持一个礼拜,如果连一个礼拜都控制不住就不要健身了。
其次,如果你是比较胖的,然后想减肥和健身一起,那么就要先减脂,再增肌。饮食上就要多摄取碳水化合物和蛋白质,不要吃油腻的食物(我刚开始急于求成,一个月内没碰一粒米,只摄取蛋白质和蔬菜之类),这个方式不建议,太伤身体了。先多吃清淡一点的,不要吃咸的,咸的吃多了,越吃你会越想吃。俗话说的好,没味道的不好吃的才有营养。
再次,以我的经验,在健身过程中,饮食容易失控,老是想吃点别的,建议身上多放在牛肉干,牛肉干多吃点,增加蛋白质含量。
最后,以我的经历,早餐我一般麦片+蛋白+苹果,苹果在10点左右吃。 午餐一般吃蔬菜+瘦肉+汤,晚餐一般水果+蔬菜+瘦肉。
在建身过程中,坚持很重要,坚持不了什么都成不了,在刚开始过程可能效果缓慢,但是一段时间过后就会有你想要的效果。
蛋白质
蛋白质是生命的源泉,它可以有效修复被运动磨损的肌肉纤维。其中一种蛋白质名为天门冬氨酸,它能通过对肌肉中乳酸的代谢从而推迟疲劳现象的发生。一般来说,在运动后的九十分钟里,蛋白质的需求达到高峰期,此时补充蛋白质效果最佳。富含蛋白质的食物主要有:瘦肉鸡蛋鱼类牛奶和豆类等。有的健身者不知何时摄取蛋白质,常常边训练边饮用牛奶,这样既造成浪费又可能损害身体。
碳水化合物
日常汲取足量的碳水化合物是很有必要的,由此以保证肝糖原的储存量,为身体供能及维持[_a***_]水平。运动后也要及时补充碳水化合物,促进肝糖原的恢复。富含碳水化合物的食品主要有大米、豆类食物、土豆蔬菜和水果。
水
运动会大量出汗,包括呼吸也会带走一定的水分,运动一小时就会丢失近一千至两千毫升水分,所以及时补充水分是很重要的,最好在运动前喝两大杯水,如果条件允许,可以每隔十分钟就喝一点儿水。
蛋白质包括:各种肉类(鸡、鸭、鱼、虾、牛、羊)等;豆类(大豆、小豆、绿豆)等;蛋类(鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋)等;牛奶、羊奶等奶类。
碳水化合物包括:大麦、小麦、大米、玉米、蕃薯、红薯、胡萝卜、西瓜、葡萄、香蕉还有豆类等等。
【为了让自己的努力不白费,怎么吃?】
其实长期健身跟减肥人士都是一样的吃法
【别人笑我太疯癫,我笑别人看***】
外人看来,天天吃十来个鸡蛋,鸡胸,牛肉,牛奶、鱼还有大量蔬菜
觉得很不可思议啊...第一时间就说
【吃那么多鸡蛋不消化,鸡蛋黄丢了多可惜】
我的肌肉要蛋白质来维护...
食物如果本着不浪费的态度把桌上的全部吃完,基本结果只有一个【发胖】
我把每天吃剩的数个鸡蛋黄...给流浪狗吃了一个多星期,它们都胖了不少...
何况是人....
以减脂为目的的健身饮食要控制热量摄入,摄入热量要小于消耗热量,造成热量差从而实现减脂目的。
以增肌为目的的健身饮食要增加肌肉生长所需要的热量,摄入热量要大于消耗热量,满足肌肉生长所需的额外热量,从而实现增肌目的。
两者在饮食安排上有所相同也有所不同,相同点在于都是高蛋白质饮食,少吃多餐等。
饮食安排具体区别如下:
每日热量摄入最低不要低于自己的基础代谢。热量摄入原则上摄入热量最好小于每公斤30千卡 。碳水化合物的摄入应该在每公斤2到4g 蛋白质为每公斤1.2g到1.5g 脂肪的摄入应该低于每公斤1g 。
一个体重60kg女性 基础代谢1400大卡 那么摄入热量要在1400大卡和1800大卡之间。 碳水为120g-480g 蛋白质60g-90g 油脂要低于60g。
同时饮食安排可以少吃多餐,一日可以安排5到6餐,其中早餐和中餐安排加餐,训练前加餐和训练后加餐。
到此,以上就是小编对于健身锻炼期间饮食的问题就介绍到这了,希望介绍关于健身锻炼期间饮食的3点解答对大家有用。
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