健身锻炼胸肌背,健身锻炼胸肌背部疼痛

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身锻炼胸肌背的问题，于是小编就整理了2个相关介绍健身锻炼胸肌背的解答，让我们一起看看吧。

1. 一对哑铃怎么练下胸肌？
2. 新手练胸，老手练背，怎样打造背部呢？

一对哑铃怎么练下胸肌？

不去健身房，在家靠一对哑铃想改善胸大肌上部的肌肉，虽然限于器械，有一定训练难度，但设法通过针对性强的动作也是可以奏效的。有两点需要补充：一.需要增添一张可调仰卧角度的哑铃凳；二.增加变式俯卧撑动作，具体练法（顺序）如下：

1.标准俯卧撑2组

作为先对胸大肌的预热锻炼，为下面的正式动作起好胸肌泵血的激发作用。

2.下斜式（脚抬高）俯卧撑6组

以脚抬高（最好能有桌子高度）做下斜变式俯卧撑，这样徒手的抗阻负重难度加大，特别对上胸肌部位***较深。能做到每组8~10个最佳。

3.上斜式哑铃仰卧推举6组

以臀部坐稳哑铃凳，背靠仰卧板，上斜约30°左右角度，两手握哑铃在上胸位往上推伸，做推举动作。以每组10~12个为宜。

4.上斜式哑铃仰卧飞鸟4组

仅仅通过一对哑铃，我们也是能够有效锻炼到我们的下胸肌的。

根据胸大肌肌纤维起止点的不同，我们可以将胸大肌分为上胸、中胸和下胸三个部位。

其中下胸肌起点位于腹部（腹直肌鞘前层）位置，止点位于肱骨大结节嵴。

下胸肌虽然在我们胸大肌中所占比例最小，但是它决定了我们整体胸肌的饱满度和视觉效果。

由于我们在训练中经常会忽略下胸肌的训练，所以很多朋友虽然拥有饱满的上胸和中胸，但是胸肌往下却突然瘪了下来，影响整体的美观。

根据胸大肌使肩关节屈、水平屈、内收和内旋的功能，我们通过各种推力动作都能锻炼到我们的胸大肌，但是想要针对不同的胸大肌部位进行锻炼，我们需要将推力的角度进行改变，推力的发力方向要尽可能地穿过目标部位的肌纤维。

所以我们想要加强下胸肌的锻炼的话，就需要将推力的方向向着胸大肌的下部，才会有很好的锻炼效果。

如果只有一对哑铃的话我建议通过桥式卧推来锻炼下胸肌：

1、平躺在瑜伽垫上，双腿屈起，屈起的角度要让我们起桥后小腿尽量和地面接近垂直；

2、肩胛骨下沉收缩，胸部微微挺起，利用臀大肌的力量将臀部顶离地面，身体挺起至上半身和大腿呈一条直线，肩胛骨感觉被牢牢压向地面；

为了充分发展你的胸部，你需要使用重量和执行正确类型的力量训练,而哑铃练习是健美运动员锻炼胸肌的一种锻炼方式。

目标是胸肌、三头肌和前三角肌。首先，躺在长凳上，背部平放，双脚平放在地上。双手各握一个哑铃，手掌朝前，向上推哑铃，直到手臂完全拉伸，同时胸肌收缩，回到原来的位置。

新手练胸，老手练背，怎样打造背部呢？

一对简单的哑铃，对大家的背部肌肉塑造可能会起到一定的效果，关键还是随时随地的运动，你完全可以放心大胆的试试。

都说背部是我们最难练习的一部分了，其实呢我并没有这么认为，我觉得吧，只要你用心了，特意去做一件事了，并且你还能够坚持下来，那么这件事情就一定能被你完成，而且是非常棒的完成了，就好比水滴石穿，水都能给石头滴穿了，你有什么资格练不好你的背部肌肉呢，所以从现在起，在你的背部肌肉锻炼上用点心，下点功夫，总有一天你也会拥有那近乎完美的肌肉。那么今天呢，小编就为大家带来一些你能够在家里轻松练习背部肌肉的动作，你需要准备的就是一对哑铃，除此之外你还需要拥有一颗坚定的心，一颗不把背部肌肉练好决不放弃的心。

这些动作都是小编精心整理，我自己也做了一段时间，感觉效果还不错，所以整理出来供大家练习，当然你也可以仅仅当做参考，同样呢小编在这里希望这些动作能为还在为背部肌肉烦恼的人带来一丝光明，带来一丝温暖以及一丝丝的效果，那么这些动作酒就算完成了它们的使命了，也不妄大家费时间去练习它们了，好了废话不多讲，一起来进入今天的动作指导吧！

动作一:哑铃提拉

这个动作对经常健身的人实在是太简单了，不过因为它的训练效果还不错小编今天在这里就为大家介绍一下，推荐身边的好几位朋友试了一下，反应都觉得效果不错呢，准备好你的哑铃跟我一起开始吧！双腿前后站立，俯身并用双手握紧我们的哑铃，双臂向前方伸直并将手的位置至于膝盖前，然后向身后开始提拉哑铃，双臂应该弯曲90度左右，并且用力向身后提拉，如此重复这样的提拉动作50次，50次并不困难，一不经意间就完成了这个动作！

动作二:大鹏展翅

看着这个名字你有没有被吓到，反正我是被下了一跳，不过还好，动作还是蛮有效果的，所以同样推荐大家去试一试，首先双腿仍然呈前后站立，双手紧握我们准备好的哑铃，并将双臂伸直双手靠拢放在我们膝盖的前方，然后保持双臂伸直，将双臂向两边进行扩张，知道你的双臂与你的肩部相平，然后放下你的手臂并将你的双手放于你的膝盖上方，重复这个大鹏展翅的动作35次以便更好的达到训练效果！

动作三:哑铃三合一

哑铃三合一你们能想到是怎样的一个动作吗？肯定想象不到吧？那么接下来我就为大家来介绍一下这个所谓的哑铃三合一，首先我们依然是双腿一前一后并用我们的双手握紧哑铃的准备姿势，双手紧握哑铃至于膝盖两侧，双手向前两臂伸直，将双臂高举知道双臂向上完全伸直，然后放下双手接着双臂分开并略微弯曲继续上举，完成后放下双臂再加上一个大鹏展翅的动作就是所谓的哑铃三合一了，动作有一点点的困难，坚持不下去的可以分两组完成这个三合一的动作，一共重复这样的三合一动作20次，状态不佳的人可以分两组进行，不过中途不要休息太长的时间。

以上呢就是今天小编为大家带来的背部肌肉训练的动作指导，动作呢也都不算太难，你们一定可以做到的，而且也很容易把它们做标准，因为我们大家都知道，一个健身动作不能够将它做标准，那么它的训练效果我们就可想而知了，今天的指导动作教学就到此结束了，感谢大家的观看及关注点赞，小编在这里真诚的谢谢大家同时也祝大家的健身之路越走越远，早日达成自己的健身梦！

到此，以上就是小编对于健身锻炼胸肌背的问题就介绍到这了，希望介绍关于健身锻炼胸肌背的2点解答对大家有用。