徒手锻炼腿健身,徒手锻炼腿健身***

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于徒手锻炼腿健身的问题，于是小编就整理了3个相关介绍徒手锻炼腿健身的解答，让我们一起看看吧。

1. 在家徒手怎么锻炼腿部能达到负重深蹲的效果？
2. 上肢俯卧撑、引体向上、腰腹卷腹、仰卧举腿、金刚铁板桥，徒手健身大神是如何打造一个腿臀训练的？
3. 练腿才是真男人！坚持多练腿，你会有什么益处？

在家徒手怎么锻炼腿部能达到负重深蹲的效果？

自重训练只要你训练到位，对身体肌肉的***并不会小于在健身房内的负重力量抗阻力训练。

我虽然以健身房力量训练为主，但是如果有事去不了的话，我在家就会以自重来进行训练，效果一样很好。腿部的话，自重深蹲也能让你的腿部肌肉受到完全的***。

1. 我一般会做4-6组自重深蹲，每组都做到力竭，第一组的次数可以达到70-90次，做完后腿部肌肉完全充血，可以感受到肌肉发热的感觉。蹲的时候可以调整自己双脚的站距，***到腿部臀部的不同肌肉部位。
2. 做完自重深蹲后，我会选择另一个自重健身的王牌动作，***深蹲，也就是单腿深蹲。不过由于我自身柔韧性的问题，我没办法完成一个完整的***深蹲，所以我选择在身后放一个小矮凳，单腿慢慢蹲下***碰触到凳子后就马上发力站起。每个腿做12个一组，做4-6组。
3. 最后我会以靠墙深蹲结束自己的训练，也是做4-6组，每组都会蹲到自己撑不住力竭为止，实在觉得撑不住了在最后十几秒的时候可以双手撑膝盖，能够多撑一段时间，也可以给肌肉更深的***。

这就是我自己在家时候的徒手腿部训练计划，完成一次训练后腿部的充血效果和健身房相比有过之而不急。不过如果要完全如健身房一样针对腿部绝对力量进行训练的话，在家的自重训练难免会有局限性。更多的是锻炼你腿部肌肉的肌肉耐力和神经控制能力，这两项也能增长肌肉力量，只是速度会比1-3RM的杠铃深蹲训练慢很多。

希望对你有帮助

在无负重深蹲的下肢训练动作中，单腿深蹲绝对是在家练腿的最好动作！

深蹲包含了许多动作变式，它们的训练针对点是不同的。例如标准深蹲、宽距深蹲、窄距深蹲、弓步深蹲、单腿深蹲等等。

这些深蹲都可以进行负重训练，但如果你没有负重的条件，那这些深蹲当中以单腿深蹲强度最大。

所以，如果你想要把臀腿下肢练的更好，在家又没有负重的条件，那单腿深蹲就是最好的选择。

在练习单腿深蹲时，务必将标准深蹲的动作模式做好，防止训练当中对腰部、膝盖形成损伤。

单腿深蹲推荐两种训练方式，将悬空腿向后弯曲和向前伸直这两种对于大多数训练者是足够的。

悬空腿向后弯曲进行单腿深蹲训练，动作幅度较小，训练***针对臀部较大，适合初学者刚开始练习。

悬空腿向前伸直的单腿深蹲，动作强度较大，并对柔韧性有所要求。建议有一定基础之后再来练习这个单腿深蹲。

利用上面这两个单腿深蹲在家就可以练好下肢了，每次训练3-5组，每组10-20次。具体根据个人能力调节。

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徒手完全达到大重量的负重深蹲效果是不可能的，这也要根据自身的能力来定，例如你深蹲达到200公斤，再怎么徒手也不行啊，例如你深蹲只能做150斤，那徒手对你还是有训练效果的。具体动作有！

一，箭步蹲，这个动作应该很常见，可以选择多次数，多组数的训练方法，我们在训练重量上无法控制，但在训练容量上要有加强。

二，箭步走。箭步走是行进中的箭步蹲，由于箭步走要掌控身体的平衡，所以在迈脚的时候，往身体的两侧迈开，而不是直直的往前迈出。

三，单腿深蹲。单腿深蹲对于很多人来说很难，它的难不在于一条腿能不能蹲起身体，而在于这个过程中能不能保持平衡，所以大家在做单腿深蹲的时候，手可以扶着东西保持平衡，但不要借力太多。

上肢俯卧撑、引体向上、腰腹卷腹、仰卧举腿、金刚铁板桥，徒手健身大神是如何打造一个腿臀训练的？

钻石俯卧撑、击掌俯卧撑、腰间俯卧撑、爬行俯卧撑，变着花样去完成俯卧撑，是徒手健身大神希望的锻炼方式之一（我也喜欢，但我不是大神^_^）。

也可以做不同形式的引体向上，宽窄距正反手引体、负重引体、卷腹引体等也受大神们的青睐。

卷腹可以做悬挂卷腹（双手抓住单杠或其他可以抓的东西挂在那里举腿，可以先曲腿，后直腿），仰卧卷腹（躺着两头起卷腹）分组做（少次数多组数）也能彻底的***腰腹。

仰卧举腿，躺下身子，双腿并拢垂直于上半身，双手掌心向下自然放下，往上举腿，举腿时臀部离地，也是强化腰腹核心力量很有效的动作。

这些锻炼动作如果可以坚持做下去，你也可以成为那个你心目中的徒手健身大神。

深蹲 　　在做深蹲的过程中，其实对于臀部的锻炼是最为显著的，虽然也能够锻炼到腿部，但是在做深蹲的时候，臀部才是最重要的发力点。经常做深蹲，也能够让臀部变得更翘更挺，但我们要注意的就是一定要把深蹲做的单位一些，如果深蹲的姿势做得不到位，就会导致效果不是特别理想。在进行深蹲训练臀大肌时，如果拥有比较好的深蹲基础，其实可以***用其他的方式来进行多种的动作，能够让大家呈现出更好看的臀部线条。 　　臀桥 　　说起臀部锻炼动作，那自然是少不了臀桥动作的，这个动作之所以得名，就是因为其拥有很好的练臀效果。一开始我们的身体平躺好在瑜伽垫上，自然屈膝，这时候借助我们的腰腹部发力，让我们的臀部能够离开地面，慢慢向我们的背部移动，让背部也能够离开地面，直到我们的背部、腰腹部以及大腿形成一条弧线。坚持这个动作30秒，既能够练臀，也能够练腿。 　　静蹲 　　静蹲是一个静态的动作，但是对于练臀还是很有效果的。一开始我们背部挺直贴墙站好，身体下蹲，让我们的腿部形成90度，就像是标准的坐在椅子上一样。腰腹部是收紧的，一直坚持这个动作至少30秒以上，能够明显的感觉我们的腿部发酸，以及我们的臀部在收紧就说明起到了作用。

练腿才是真男人！坚持多练腿，你会有什么益处？

我是健身教练汪炸炸，很高兴回答你的问题。

深蹲是属于一个多关节的复合动作，***的主要肌肉如股四头肌，臀大肌等都属于我们人体身上的大肌肉群。男性朋友体内的睾丸素，对男性的***产生和维持起到很关键的作用，而睾丸素的产生与男性的肌肉体积相关，所以增加肌肉力量和耐力对促进睾丸素分泌有很大的帮助。

那么，练习深蹲还有什么好处呢？

1、肌肉锻炼

男人练深蹲的好处有很多，最主要的就是让你的腿部肌肉变得越来越强壮，而不是那种所谓的上身肌肉男，下身娘炮腿的状态。

2、深蹲可以促进肌肉内部的血液循环，通过促进血液的流动，快速消除肌肉的疲劳感，这对于肌肉的生长是关键的。

“腿”是人体非常重要的组成部分，腿部的肌肉量占到人体肌肉的50%以上。没有健全而强劲的双腿，生活的质量会大打折扣。因此，腿部锻炼是不可缺少的。关于腿部锻炼的方法有很多，这里不再一一介绍。

腿部锻炼带来的益处是？

（1）跑步，是生活中最普遍***用的一种运动方式，通过跑步锻炼腿部肌肉的同时，无意识地***到脚底部位的—涌泉穴，经常跑步可提高免疫力，减少疾病的发生。

（2）通过专项负重对腿部的锻炼，可[_a***_]体内大量的脂肪，通过长期的锻炼，使得腿部肌肉的线条轮廓清晰，腿部肌肉强劲有力。从形体上来看身体挺拔，身材匀称，精神状态有明显的提升。

（3）负重深蹲是一项专项性的腿部运动，特别是男性，在做深蹲运动的同时，臀大肌和股四头肌都进入了亢奋状态。因而，加快了体内的新陈代谢，促进了雄激素的形成。经常保持这项运动，对性生活质量有显著的提升，可在激战中减少疲软的现象发生。也有人说：比服用伟哥的效果更好！

（5）平时我酷爱运动，特别注重腿部的运动。在生活中，稍不留神跌倒是正常的现象，尤其是老年人。由于腿部的肌肉比较发达，肌肉的密度比较高，在摔倒的过程中，腿部肌肉和臀部肌肉起到了缓冲的作用，可减少骨折的现象发生。

（6）加强腿部肌肉的锻炼，可避免下肢血管堵塞（血栓）的形成以及腿部肌肉的萎缩。不管你在户外做任何运动，都是在腿部力量的协调下而完成的。可想而知，做好腿部运动有多重要。

（7）长期加强腿部的运动，可提升您的生活质量。“形如风，站如松”从外表形象上来看，气质有佳，充分地***出男人的阳刚之美。

以上是我通过运动的认识和收获，希望能对你有所帮助。上图均属个人，没有侵权的嫌疑，谢谢您的收看。

到此，以上就是小编对于徒手锻炼腿健身的问题就介绍到这了，希望介绍关于徒手锻炼腿健身的3点解答对大家有用。