徒手如何健身锻炼,徒手如何健身锻炼***

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于徒手如何健身锻炼的问题，于是小编就整理了3个相关介绍徒手如何健身锻炼的解答，让我们一起看看吧。

1. 徒手健身一周五练，按什么顺序，每天练哪个部位呢？
2. 只做徒手锻炼，力量会有所提升吗？
3. 徒手练如何练三角肌后束？

徒手健身一周五练，按什么顺序，每天练哪个部位呢？

不请自来，我的观点是健身顺序可以自己定，但要着重于自己的短板。

同样作为一名徒手健身的爱好者，我目前也是在徒手健身这条路努力着。先介绍下我目前的情况吧-我的徒手健身是按照《囚徒健身》这本书来的，里面分为六艺：俯卧撑、深蹲、引体向上、举腿、桥和倒立撑。目前俯卧撑徘徊在第五式、深蹲准备进阶第六式、引体向上刚起步、举腿第三式、桥（暂无训练）、倒立撑第五式。之所以会出现这样的问题，就是<span style="font-weight: bold;">我在之前的锻炼中缺少某些环节的锻炼，导致身体的肌肉力量方面发展不平衡。因此，我在一周的训练中会着重于引体向上和举腿的训练。

我目前也是一周5次训练，但我***取的是周一、二+周四、五、六的方式。周一：俯卧撑3轮（每轮20）+深蹲2轮（每轮30）+举腿3轮（每轮20）；周二：引体向上3轮（每轮30）+倒立撑2轮（每轮2分钟）；周三休息；周四：引体向上3轮（每轮40）+举腿3轮（每轮20）；周五：俯卧撑3轮（每轮20）+深蹲2轮（每轮30）；周六和周四相同，周日休息。

由于徒手健身的训练动作都是复合型的动作，所以能够锻炼到的肌肉部位也是非常多的，这里就不一一例举。总而言之，徒手健身顺序可以自己定，短板的地方要加强，而优势的地方则要保持住训练量和进度。最好能够做一个计划表，这样更能够让自己清楚每天的训练目标。

我是塑键师，感谢观赏~！关注我一起讨论健身问题与方法，分享健身知识与观点。

徒手健身大多都是复合动作，如果真要划分的话可以每一个动作涉及的几块肌肉做一个整合。

首先来介绍徒手健身的几个经典动作，俯卧撑，深蹲，引体向上，举腿，臂屈伸，桥，倒立撑。提到徒手健身就不得不说说《囚徒健身》《街头健身》其实都差不多。

按肌肉来分

1.俯卧撑这个动作，里面的，肩，胸，腹部，这三个完全可以一起练，由于动作难度不同所以动作可以分个先后。先做倒立撑，再做俯卧撑，最后虐下腹部，确保体力榨干，然后给身体一个恢复期。

2.深蹲这个动作，臀大肌（臀部），股四头肌与股二头肌（大腿），腓肠肌与比目鱼肌（小腿），这些下肢可以一起练，深蹲，提踵，以及一些变式，深蹲跳，单腿深蹲之类的。

3.引体向上这个动作涉及上身肌肉较多不一一列举了，引体向上可以跟小臂，肱二头肌，以及腹部一起练。先做引体向上，在做反手引体，在做悬吊举腿。

4.腰的训练“桥”，这个训练一定要注意，对柔韧性有要求，如果姿势不正确可能会引起受伤，建议多找找视频与相关文章，最好在有同伴的情况下开始训练，如果已经很熟练了就无所谓了。

周一至周五，可以按照上面的划分去安排具体训练，上面只有四个划分，建议中间穿插一天有氧运动，徒手健身对心扉也有一定要求，毕竟是复合型运动。

如果有什么疑问或者好的想法，可以在下面留言交流下健身心得

可以参考囚徒健身这本书，其实固定顺序因人而异，徒手健身的好处就是更安全，同时肌肉锻炼出来后线条更细致，可以充分锻炼到骨骼肌。

目前我的徒手训练是按照：胸-背-腿-肩-有氧进行训练。手臂和腹部核心在训练胸背肩时其实都可以训练到，并且我没有麒麟臂情节，而且随着体脂率降低，这些部位的肌肉线条都可以显现出来。

囚徒健身一共有6艺，包含：俯卧撑、深蹲、引体、举腿、桥、倒立撑。每一艺都有10种不同难度的动作，叫做10式。希望初学者可以循序渐进，目前我的目标是今年可以做到单臂倒立撑。

一般一周5练为一个循环，以下简单分享下我的训练计划：

第一练是胸部训练，俯卧撑100个，再加4分钟TABATA和100个波比跳或者18分钟HIIT。

第二练是背部训练，用弹力带***训练进行（家里没有引体条件），再加4分钟TABATA和100个波比跳或者18分钟HIIT。

第三练是腿部训练，深蹲100次，同时加上桥的动作。然后可以的话再进行举腿动作。

第四练是肩部训练，同样需要弹力带***完成一些肩部动作，然后进行靠墙倒立。再加4分钟TABATA和100个波比跳或者18分钟HIIT

很高兴回答您的问题，希望我的回答能够帮助您。

徒手健身一周五练，我向您推荐一个顺序，您尝试一下。

星期一.胸（双杠臂屈伸、俯卧撑）腹肌（悬垂举腿）

星期二.背（引体向上、TRX拉背）腹肌（悬垂举腿）

星期三.腿（自重深蹲）腹肌（悬垂举腿）

星期四.休息放松

星期五.胸（双杠臂屈伸、俯卧撑）腹肌（仰卧起坐）

星期六.肩（倒立撑）肱二头肌（反手引体向上）腹肌（仰卧起坐）

星期日.休息放松

希望以上***能够帮助您，如果您有其他关于健身的问题，请您关注我！

只做徒手锻炼，力量会有所提升吗？

谢谢邀请。题目描述做徒手深蹲，做很多组，对提升耐力和提升力量是否有所帮助？下面就以我自已每天做深蹲运动的体会，讲讲自已的看法:深蹲可分为徒手深蹲和负重深蹲，最开始做深蹲也没考虑膝盖的承受力，一次就连续做快速做徒手深蹲50个，后被人指点，你做深蹲不要太快，可慢慢做。因为缓慢深蹲可增加关节内滑液生成，减少关节磨损，太快会伤膝盖。从哪以后我在做完其它运动后再做30个慢动作的深蹲。

深蹲锻炼能提高腿部和臀围的力量和肌肉耐力，能起到大、小腿减肥增肌的效果。深蹲对增强上焦的心肺功能有所帮助，还能促进全身的血液循环。所以，深蹲是一项很好的有氧运动。如要想塑形，还必须配合做好其它有氧运动项目。

谢邀。徒手深蹲对腿部的力量有所提升，但是对双臂的力量和肩部的力量帮助不大。所以要想增加力量，除了深蹲，手臂的力量不可缺。

第一，做测撑。第二，后板式。第三，倒立。

全身的力量一定会增强。

力量会与提升。

但这个提升是有上限的。

上限是多大？

提升到你的肌肉力量，能适应你的体重的时候，你的肌肉也好力量也好，就不会再增长了。

一般来说，正常体质的人，从开始徒手训练大概半年左右，是力量和肌肉的增长期，然后就会进入漫长的停滞期。

我们的肌肉是一个非常非常智能的[_a***_]。

它既不会少到叫你日常生活困难，也不会多到成为累赘。

因此，在你开始进行训练的那个阶段，由于你每天在用肌肉超额的完成运动，你的肌肉就意识到目前的强度简直太弱，于是它就会疯狂的吸收营养，然后增长壮大。

但是，由于人体重基本上是恒定的啊！

所以在肌肉壮大到适应你目前的体重所做的一切徒手运动的时候，它就不长了。

可以的。 主要有几点：

1.跑步锻炼了下肢力量，腰腹部力量。

2.跑步可以锻炼心肺功能，功能强了人自然就有力量了。

3.可以做蹲下起来，整个中下肢体都锻炼了。

4.做俯卧撑，引体向上都可以锻炼手上的肌肉💪！

5.锻炼有很多方式，可以就地取材，也可以随性而为，不要那么的拘泥于器材，徒步也可以获得很好的效果！

只做徒手锻炼力量完全可以有所提升。美国保罗·威德在最严酷的监狱中度过了19年，写了一本书叫做囚徒健身。保罗·威德给我们呈现了一套非常清晰、有效的健身体系，既有强大的自身体重练习动作，也有扎实的训练哲学。他就是一个很实际的例子，而且很详细的介绍了怎么通过徒手锻炼提高力量。

铠甲般的胸肌与钢铁般的肱三头肌:俯卧撑

升降机般的大腿:深蹲

仓门般的背部与大炮般的肱二头肌:引体向上

魔鬼六块:举腿

严阵以待的脊柱:桥

健康、强力的肩膀:倒立撑

自我指导

训练***:日程

徒手练如何练三角肌后束？

徒手训练做不到绝对孤立，但徒手训练做到位三角肌后束绝对不会差！徒手练三角肌后束主要在于引体向上等拉力系动作，也就是通过复合型训练成就完美的三角肌后束。

三角肌作为肩部肌群，是影响上半身强壮与肌肉美观的重要肌群。所以在器械训练者的训练***当中，肩部肌群都是作为一个重要肌群进行单独***的。

三角肌包括前束、中束和后束，三角肌后束主要被参与到拉力训练当中。也就是说，所有上肢拉力训练动作，三角肌后束都是会被***到的。

在徒手训练中，拉力训练动作主要是引体向上。我推荐除了标准引体向上外，进行水平引体向上是对于初学者更好的选择。

在训练中确保沉肩姿态，把拉力训练（各种引体向上）绝对重视，三角肌后束就绝不会差。

配合推力训练，例如俯卧撑、倒立等，整个三角肌就会达到一个非常完美的状态。

了解更多健身知识，请关注“大囚自重健身”

到此，以上就是小编对于徒手如何健身锻炼的问题就介绍到这了，希望介绍关于徒手如何健身锻炼的3点解答对大家有用。