健身小腿怎么锻炼,健身小腿怎么锻炼***

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身小腿怎么锻炼的问题，于是小编就整理了2个相关介绍健身小腿怎么锻炼的解答，让我们一起看看吧。

1. 小腿肌肉是耐劳肌，哪些动作可以练好小腿肌肉？
2. 想锻炼腿部肌肉，一周练几天合适？

小腿肌肉是耐劳肌，哪些动作可以练好小腿肌肉？

小腿肌群属跟腹肌一样，都属于耐劳肌群，也就是说可以天天锻炼。是仅有的两组可以天天进行力量训练的肌群。那么小腿的肌群都有哪些常规锻炼呢？

一，坐姿提踵。

<span>1.正坐在凳子上，两前脚掌站在垫木上，在两膝盖上负重物或杠铃，以两手托住不使其滑动。

您好，很高兴为您回答这个问题。

我们先了解下小腿有什么重要的肌肉，小腿有我们称为小腿三头肌，肯定会好奇为什么是小腿三头肌呢？分别为比目鱼肌 腓肠肌 ，腓肠肌有两个头分为内侧头和外侧头，所以称为小腿三头肌。

起点: 腓肠肌的内、外侧头起自股骨内、外侧髁，比目鱼肌起自胫腓骨上端后部和胫骨的比目鱼肌线，肌束向下移形为肌腱。三个头会合，在小腿的上部形成膨隆的小腿肚，向下续为跟腱，止于跟骨结节。

主要作用: 腓肠肌跨过膝关节，所以可以 足趾屈 ***膝曲 比目鱼肌： 足趾屈

小腿肌群属跟腹肌一样，都属于耐劳肌群，也就是说可以天天锻炼，我们每天走路都会用到小腿。我每次回答都要先讲肌肉的解剖功能，为什么要知道它的功能呢？因为我们训练都是在它的功能位置去训练。小腿三头肌训练动作相对简单，主要是坐姿和站姿提锺方式。

站立提踵: 比目鱼肌和腓肠肌都可以练到，此练习的目的在于提高小腿肌肉的力量，以脚尖站立立于器械的边缘，脚后跟的后部悬起。踝、膝盖及髋保持在一条直线上。

坐式提踵:主要可以练到比目鱼肌，正坐在凳子上，两前脚掌放在器械上，吸气准备，以小腿三头肌的收缩力量，使脚跟踮起到最高位置，小腿肌肉群完全收紧，稍停2~3秒钟。再呼气，慢慢放下脚跟还原。重复练习。

不考虑体脂，单块肌肉形态基本是先天决定的，像肌纤维长度、肌腱长度、肌峰位置（最高点、腿肚子）都没法改变，后天能改变的是肌肉的大小（实际上是肌纤维的粗细、不同类型肌纤维的比例），倒是可以通过有侧重的训练来让某些肌肉变的更大，让比例更协调。

练小腿肌肉的基础动作就一个：提踵。简单来说就是踮起脚尖。

在此基础上通过改变负重方式、变化脚尖指向等延伸出不同的小腿肌训练项目。

训练建议

训练小腿后侧

单脚提踵：取一台阶，单脚站立，以脚尖为支点做脚跟提起动作。动作要领是快起慢落，提踵只需1-2秒，原来落下则需要6-8秒，这个动作对于跟腱炎康复也很有效的哟~动作数量：单脚24次1组，左右脚为1组，完成3组。

训练小腿前侧

可以用蹬腿机进行小腿练习。负重提踵等等都可以。

不过小腿这部分的肌肉其实在大多数的深蹲和硬拉中都有很好的锻炼。所以多做一些这种动作，其实对大家好处非常大。

如果要兼顾小腿肌肉的耐力爆发力训练，可以进行跑步（短跑）或者是跳跃。

我练小腿喜欢100练法

1、坐姿（站姿）提踵，一组做100个。第100个正好是立竭重量。

2、50-50训练法，两组每组50个，每组最后一个正好是立竭重量。

3、40-30-30训练。三组，每组最后一个正好是立竭重量。

休息时间控制在1分钟以内。

4、单腿提踵，每边25个（或40-30-20-10），连续四组不休息。

5、腿举（脚尖接触），5组，每组20个。或4组每组25个。或……

想锻炼腿部肌肉，一周练几天合适？

想锻炼腿部肌肉，一周练几天合适？锻炼腿部肌肉，应根据身体承受能力和训练量的多少，每周安排二到三次。

系统训练腿部肌肉和力量，训练的修复和饮食营养是训练效果的重要保障。腿部作为大肌肉群，有效训练的修复在72小时，有效训练，一般指根据训练计划做的大重量、少次数训练。

增强肌肉线条与弹性，促进减脂的小重量、多次数腿部训练，以及徒手深蹲（跳）、徒手箭步蹲（跳）训练，有着一定的有氧训练性质，训练修复时间相对短，可以隔日训练或者控制在每周三次。

腿部训练的休息和调整，也应根据身体的疲劳和心理的疲劳，以及恢复的效果。初期的训练者，一周一到两次的有效训练就够了，常年训练者，可能要三到四次。

到此，以上就是小编对于健身小腿怎么锻炼的问题就介绍到这了，希望介绍关于健身小腿怎么锻炼的2点解答对大家有用。