cysgjj 发布于2024-10-22 22:30:16 健身锻炼 2 次
大家好,今天小编关注到一个比较有意思的话题,就是关于健身凳腰部锻炼的问题,于是小编就整理了2个相关介绍健身凳腰部锻炼的解答,让我们一起看看吧。
谢邀。腰背力量在健身过程中还是很重要的,平时生活中有些人很容易闪到腰,因为腰部的力量比较薄弱,今天给大家普及几个训练动作来提高腰部的力量!
第一个动作:罗马椅挺身
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不同健身房罗马椅不同,大多数罗马椅是以下这种。
每次练4组,一组练15次,间歇30秒
第二个动作:杠铃硬拉
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做动作过程中,核心一定要收稳了,腰背挺直,初学者最好先请教身边的专业教练来做这个动作,因为这个动作难度比较大。
第三个:坐姿杠铃挺身
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腰背这部分有三宗最:
1.是上半身最大的肌群
2.是最难练的肌群之一
3.是保证身姿挺拔最重要的肌群
因此,想把这部分练好,既难又重要。
我感觉,这个话题可以当做一个专题来做,一两句话根本就说不清楚。
1.
随着疾病的年轻化腰痛(或是因搬运时姿势不当造成腰部扭伤、蹲做到地上加重腰椎间盘突出等多种因素导致腰部受损)也不遗余力的跻身青老年病种的大潮。很不幸我就是这队伍中的一员……前年不慎摔倒后导致腰痛,拍了腰部CT提示腰椎3/4突出。静养一阵后开始了锻炼腰背部肌肉之旅。不得不说效果是可喜的。现在我就介绍一下我自己练习的几种方式的经验。
1.燕飞式
这个是我最早练习的方式。顾名思义就跟燕子似的,俯卧于床,用力挺胸抬头,双手向背部背伸,两腿分开向上抬离床面,膝部尽量伸直。总体就是使头、胸、四肢都尽量抬离床面,持续数秒,反复多次。千万不要觉得这个很简单呦,本人觉得真的真的需要循序渐进。刚开始我觉得我整个人都不好啦,哪里都抖,做一次得休息好一会儿才能做下一个,做几个下来浑身是汗,不过坚持做下去就觉得好多啦,我是坚持不了几分钟,真的就是几秒😅。
2.五点支撑法
这个我觉得比上面那个要轻松一些。仰卧位,双侧屈肘、屈膝,以头、双肘、双足五点支撑,做挺腹的动作整体像是一个拱桥。持续数秒,反复多次。做这个时我的俩腿抖的跟筛糠似的,还是得坚持慢慢就好了。
3.倒着走。
这个是我最喜欢的方式,感觉很有趣。就是挺胸抬头倒着走,双手自然前后摆动。倒着走的时候千万记得找一个没有障碍物、人少场大的地方。避免发生不可知的意外事故。不得不说倒着走刚开始时心是提溜着的,很怕撞到什么东西或是被什么东西绊倒,基本上是三步一回头。坚持一段时间后慢慢就放松下来了。
不得不说一下一口吃不了一个胖子,千万别逞强,慢慢来,不要一次锻炼多了,这样反而会让症状加重的。就到这里吧,喜欢的话请点赞👍,喜欢我的风格的请关注。很高兴能帮的你!希望我们大家身体都棒棒哒!
你好,很高兴回答你这个问题,我是赛普基础实践导师孙君鑫。
想让增加腰背的力量,首先咱们要了解一下腰背都有哪些肌肉?咱们把这些肌肉强化起来,你不就可以增加他的力量了吗?
咱们背部主要的一个肌肉有背阔肌和竖脊肌,这两块。所以说,咱们把这两块儿肌肉强化起来就可以加强咱们的腰背力量。
第一个:俯身杠铃划船
首先,拳握杠铃,与肩同宽,掌心朝后。在腰背部挺直的情况下,俯身与地面成45°小腿与地面垂直。杠铃杆儿在膝盖下方,紧贴大腿。呼气,背部发力将杠铃杆儿贴着腿前侧拉至小腹位置。保持大臂始终夹紧身体。不要含胸耸肩。吸气,将杠铃杆儿贴着腿前侧还原至膝盖下方的位置即可。重复动作8至12次,做四到六组。
第二个:高位下拉
首先坐在器械,双腿放在滚动轴下方卡住大腿。身体挺直在绳索垂直线稍微偏后一点即可。双手全握杆子1.5肩宽,保持挺胸沉肩,呼气,背阔肌发力将杠将杆子拉至锁骨的位置。手肘保持垂直向下不要向后。吸气臂和机控制将杆子还原至初始为止。保持,不要耸肩。重复动作八至12次,做4到6即可!
谢谢邀请
在太极拳里的每一动都需要腰胯的力量调动四肢。
1、背部上拔,保持中线不动,去做收腿迈步的动作,可以增加腰腹的力量,或者站桩是呼气发力。
视频加载中...2、背部上拔,做沉肩收肘动作,或在手臂上举的同时,两肩下沉也能训练背阔肌。
***加载中...女本柔弱,练了瑜伽则可以外柔内刚。练瑜伽可不是一件轻松的事儿,身体没有力量,很多体式都练不下去。
<span>腰部和下背部的力量尤其重要,轮式啊,猫式啊,八体投地式啊,都需要这些力量来支撑。接下来,我们就来看看如何才能将腰部和下背部的力量练好。
↑轮式就是一个很好的练习体式,它不仅能练习腰部力量,还能让身体变得更加柔软灵活,许多瑜伽达人都对这个体式十分着迷。
动作分解:胸部朝上平躺在地面上,双手放在体侧,然后双手抬起,掌心向下放在耳朵两侧,小腿竖起与地面垂直,最后手掌、脚掌和臀部一起用力往上顶,一个形如拱桥的轮式就练成啦。
人体背部中央最明显的特征就是脊椎,其长度大约为胸椎加上腰椎,脊椎上附着了许多肌肉组织。背部复杂的结构提供了人体躯干活动的力量,它可以进行大幅度的弯曲。背部肌群是人体上涉及肌肉非常多的肌群,主要包括三部分肌群:背阔肌、斜方肌、竖脊肌。
练习背部,需要收紧核心肌群,无论是硬拉还是划船,都需要保证核心肌群的参与。
这是我的最爱~~~
到此,以上就是小编对于健身凳腰部锻炼的问题就介绍到这了,希望介绍关于健身凳腰部锻炼的2点解答对大家有用。
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