健身美臀锻炼,健身美臀锻炼***

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身美臀锻炼的问题，于是小编就整理了2个相关介绍健身美臀锻炼的解答，让我们一起看看吧。

1. 怎样才能快速地锻炼出臀肌？
2. 性感的臀部不是天生就有的，如何一个月练出翘臀？

怎样才能快速地锻炼出臀肌？

你好，觉得问题不合理，没有任何肌肉是可以快速锻炼出的，都是靠坚持积累的，推荐几个东作，深蹲，直腿硬拉，弹力带测步移！可以试试看，如果你是女生也可以试试从跪姿后抬腿开始热身！

<span style="font-weight: bold;">怎样才能快速地锻炼出臀肌？练出臀肌，在于坚持针对臀部的训练；训练的效果，在于相应训练的有效性和训练的坚持。

针对臀部的训练有深蹲、箭步蹲、臀桥/臀推、单腿器械腿举，单腿器械屈伸、器械弯举等。就常规的训练而言，每周二到三次，每次三个以上动作；每组的次数，男生6-12RM,女生12RM以上。

训练臀部的动作，基本上也是训练腿部的动作，要有效训练臀部，要注意一些动作上的一些区别。就深蹲训练而言，双脚间距大致与肩同宽，是以训练股四头肌为主，双脚间距在肩宽1.5倍左右时，训练腿部肌肉的同时，也会影响到臀部；之外，在针对性训练时，要意念臀部，以臀部发力。

臀部训练的效果，还应在把握正确动作和熟练徒手动作的前提下，循序渐进负重训练。单纯的徒手训练难以使臀肌发达，适量的负重训练，则可以有效***臀部肌肉的发展。

你好，谢谢邀请。

那我们在锻炼臀部之前，首先我们要了解一下臀部结构的以及他锻炼的动作。

在臀部锻炼的过程中，有一句话我们叫做臀腿不分家啊，也就意味着说我们在锻炼臀部的时候，你的腿部也会得到相应的锻炼，你在练习腿部的时候，你的臀部也会相应的锻炼的。

那接下来我们就为您推荐几种臀部肌肉锻炼比较好的动作。

首先第1个深蹲。深蹲这个动作是下肢训练的非常完美的一个动作

而且深蹲这个动作可以不断的增加训练的强度，能够很好的***你的肌肉生长。因为我们就在锻炼的过程中，需要循序渐进的增加他的压力，这样才能够让它保持不断的增长。

第2个动作弓箭步。弓箭步也是下次锻炼当中非常好的一个动作，在做这个动作的时候，你要注意前后腿的角度保持在90度，重心往下不要前后的偏移。

其他也有很多的动作你可以参考

在锻炼的时候保持比较好的营养，这样才能够让你肌肉保持一个好的生长。

臀大肌是我们人体下肢后侧面积最大的的一块肌肉，臀大肌又分臀上部，臀中小肌，臀部下侧。臀部上部练的好，可以让我们臀部从视觉效果上看起来长在腰上一样；臀中小肌练的好，可以让臀部两侧更饱满；臀部下部练的好，可以让臀部和腿部的交界处更明显，显得腿部比较长。

臀部上部的功能是负责髋关节后伸，髋关节外展和外旋；臀部下部负责髋关节内收和后伸；臀部外侧的臀中小肌主要负责髋关节的外展。所以在训练的时候，我们的动作选择要精准，这样才能更细的训练到我们的臀部。

具体的练臀部动作很多，这里分享几个练臀部的诀窍给大家。首先练臀部之前，先把我们的骨盆底肌做激活，骨盆底肌肌活之后，我们的核心才有力，有利于外面的肌肉募集。

其次把我们的髋关节最深层的肌肉（梨状肌，股方肌，上孖肌，下孖肌，闭空内肌，闭空外肌）做激活，只有把这六块小肌肉激活，我们的髋关节才更稳定，稳定了臀大肌才能更好的被募集。

第三：就是轮到激活我们中间的肌肉臀中小肌。臀中小肌按照细分化的解剖来说，又分为臀中小肌的前1/2，和后1/2。他们的功能也是多少有点不一样的。

第四：激活我们的臀大肌。

第五：按照正常动作去训练我们的臀部，这里的动作很讲究细节，建议大家在训练中多注重臀部的收缩。

• 怎样快速锻炼出臀肌？

所以，你要去练习一块肌肉，那么就很有必要先去了解这一块肌肉的位置在哪？功能是什么？有哪些特点？

这样你才能对这块肌肉有更深层次的认识。在充分了解臀肌的基本情况之后，在理臀肌的功能以及作用之后，再针对性对臀肌进行训练，这样去训练臀肌就能事半功倍，提高臀肌的训练效率，并且效益翻倍。

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臀肌：臀大肌，臀中肌，臀小肌

臀大肌位置：在骨盆后外侧面臀部皮下。

臀大肌起点：髂骨翼外面，骶、尾骨背面及骶结节韧带。

臀大肌止点：股骨臀肌粗隆和骼胫束。

臀大肌的机能：

性感的臀部不是天生就有的，如何一个月练出翘臀？

要想练出翘臀，有两个条件：臀部有一定肌肉，身体脂肪比例适中。

为什么练肌肉能让人成为“衣服架子”？是因为肌肉组织有弹性，是它支撑了身体形态。很多人苦恼自己肩窄、排骨男、肚皮厚等各种问题，归根到底就是缺乏锻炼，肌肉量不够造成的。其实，增加肌肉会显著改变一个人的外观。这当然也包括臀部。有人说自己扁平臀，不够翘，或者臀部小，这都不是问题，唯一的问题是臀部肌肉不够多。

当然，单纯有肌肉也不行，很多健美运动员在比赛时，臀部都能“拉丝”，说明肌肉足够大且脂肪含量足够低，但也造成臀部“塌陷”，这是因为臀部天生缺一块儿，需要有适当的脂肪覆盖在臀部上面，才能够形成圆挺上翘的美臀。但脂肪比例不能太高，否则臀部硕大下垂，更不美观。

臀部肌肉有三块：臀大肌、臀中肌、臀小肌，它们共同组成了臀部形状。此外，拥有紧实而有弹性的大腿肌肉也能为臀部视觉效果加分。锻炼方法很简单：所有伸髋的动作都能锻炼臀部肌肉，腿外摆则可以相对独立的锻炼臀中肌。以下3个动作，每周锻炼3天，每天每个动作练习2-3组，应该很快能见效。

1.徒手深蹲跳

双手自然下垂，屈膝屈髋下蹲至大腿平行于地面，然后迅速跳起，双手可向上摆出，然后落地呈下蹲姿势缓冲冲击力。如此反复练习10-20次。为什么要选这个动作而不是单纯的徒手深蹲呢？因为这个动作能够有效地锻炼肌肉力量、爆发力，强度更大一些。

2.哑铃箭步蹲

双手持哑铃，两脚自然分开，左脚向前跨一大步，然后保持上身挺直，缓慢降低身体重心，至前腿膝关节成直角，后退膝关节贴近地面，停顿一两秒钟，然后立起身，向前跨出右脚，如此反复行进10-20步。

3.蚌式练习

这是一个锻炼臀中肌和臀小肌的绝佳的徒手训练动作。侧身躺下，用左臂支撑头部，屈膝，将右腿放在左腿的上方重合位置。保持双脚相接触，打开右腿向外扩展，使右膝指向上方，在到达顶部的时候稍作暂停，然后回到起始位置。左右腿各重复10-20次。

翘不翘，跟锻炼有关系吗？有根据吗？依据是什么？其实跟基因相当有关系，如非洲黑种人女性、欧洲白种人女性臀部都不用锻炼就特别翘，可亚洲黄种人女性身材矮小不具备先天优势，所以臀部翘不起来，最主要的基因能决定于一切。

题主的这个问题根本就是一个伪命题，一个月练出翘臀？想多了吧？就算再科学的锻炼方式辅与最科学的饮食护理，短短30天就想拥有***的臀部？只能是说你习惯了白日做梦。任何的锻炼，如果没有日积月累，天长日久，持之以恒的坚持，永远只是一个美好的梦而已，除非你天生就已经拥有比较好的身体条件，比如本来你的臀部就已经很***，很挺翘，只是某些细节需要强化，比如脂肪比例稍微有点高，那么经过一个月的细致强化锻炼，才有可能达到预期[_a***_]，有一个良好的结果。

还有一点，如果本身没有底子，比如一个女人她的臀部，天生是扩散型，扁平型的，那么一个月？就是一年，十年也不可能练出来，所以有些时候还是需要本身身体条件来制订健美方式，首先要确定自己的身体哪一方面比较出色，比如细腰，那就专注腰部训练；比如长腿，那就专注腿部；比如丰胸，那就专注胸部.....

普通的女性，很少有全身比例协调，各方面都黄金比例的身体条件的，所以首先必须认清自身的优势，然后强化最美的部分，让优势更明显，突出一点，就等于提高了自身全面的优势，以点破面，让自己拥有一个比大多数人女性更出色的身体。

谢谢邀请。爱豆Lee今天跟大家来分享一下。

欧拉～瘦了25斤的五花肉来啦！已经做保持一周1-2次练臀的习惯快一年了，变化真的蛮大，有集美也想要开始，但进了健身房不知道怎么训练，给大家分享我刚开始训练的zui爱动作～

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✅玛丽姐10分钟臀部训练

👀：臀部训练开始前1⃣️定要激活臀部后面的训练才更好的找到臀部训练的感觉，可以花10分钟时间来完成

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✅ 翘臀不粗腿 完成臀部训练

到此，以上就是小编对于健身美臀锻炼的问题就介绍到这了，希望介绍关于健身美臀锻炼的2点解答对大家有用。