健身锻炼沉肩,健身沉肩的动作要领

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身锻炼沉肩的问题，于是小编就整理了3个相关介绍健身锻炼沉肩的解答，让我们一起看看吧。

1. 练太极拳有时感觉双肩很重是怎么回事？
2. 锻炼斜方肌王牌动作是哪个？
3. 如何利用自重动作打造不输于健身房练出来的背部肌肉？

练太极拳有时感觉双肩很重是怎么回事？

不了解具体情况，可以从三个方面找找问题 :

一是练拳时两臂太用力，没有放松。注意体会“沉肩坠肘”的要领，松松地练。动时松柔，定势时也先不用力，意到了就行。过一段时间看看是否好些。

二是看看是不是肩周出了问题。五六十岁的人们，有的会经历那么一下。按肩周炎治治看，也可以经常抓住单杠、门框、树枝、健身器吊一吊，自己找疼点找别扭，或许能好得快一点。

三是看看是不是睡觉姿势不太对，或者是换了枕头，换了位置，窝住了，或凉着了。让人帮着拔拔罐，艾灸一下，理疗理疗。也可对应交叉捶捶胯，比如左肩疼，捶右胯，右肩疼，捶左胯，在胯上找疼点，哪疼捶哪，也许会轻松些。

这是学拳前期常见毛病，叫扛肩，凡是毛病，大多出在身体不正上面，注意身体中正，加点小意念让肩膀不用力自然下垂，多体会这种状态感觉，慢慢问题就解决了。

练拳要用脑子去练，时刻注意规矩，慢慢调整，这是长期过程

练拳时感觉肩重。如果是新手，说明你练到那块肌肉，哪块肌肉会有反应。是正常长功现象。或叫肌肉适应过程。肩，背，腰，膝，四肢，颈部都会有反应。一称一至两周自己就适应了。

还有一种情况是，上肢用力了。或者上肢与身体脱节了，身动的少，上肢动的多，也就是没有以身带手，没做到外三合。上肢用力肩必然用力，也就是肩没放松。

老练家也有反应。是长功现象，适应过程。如练到胁部开合时，肋骨，肋肌会痛，，。

运动量由少到多，不要过量。练后不要见凉水，吹风，等。一切都会好的。当然，如哪里以前生过病，可能是气冲病灶，过了以后就撤底好了。

供参考。

没看出他哪里很重来..你觉得他哪里很重那是他在造势..装模作样. 似有千斤之力..不信你看看他碰上练散打 一个小鞭腿 他就两腿打颤.上下发软.晕郁不定.魂不守舍.毫无章法的二百五.现了原形...

锻炼斜方肌王牌动作是哪个？

锻炼斜方肌王牌动作是哪个 ？

我是丫啦多，很高兴能回答这个问题，以前也和一些健身爱好者讨论过。

斜方肌是背部最大的一块肌肉之一，分三角形阔肌，两侧相合成斜方形。肌束呈放射状排练，按照肌纤维走向分为上、中、下三部分，上束肌束斜向外下方，中部肌束平行向外，下部肌束斜向外上方。

要想练出王牌的斜方肌，需要全面的锻炼，可以从三个方面出发：1.上部斜方肌锻炼主要是涉及肩胛骨上提和上旋转的动作，如：哑铃耸肩、过顶推举。2.中部斜方肌主要是肩胛骨后收，最常见的是水平拉的动作，如：坐姿划船、反向划船。3.下部斜方肌是以肩胛下沉和上旋转的动作，再垂直拉和高举过头的动作。

总的来说：相对斜方肌上部来说，由于久坐不良的姿势和训练失衡的状况（过于专注身体前侧胸肌，前三角的训练），对于大部分人来讲，斜方肌中下部是处于弱势状态。

个人建议，大家在锻炼斜方肌的时候注重发展中下部位的训练！以上内容属于个人看法及观点，希望对健身的朋友有所帮助。

第一、卧推 卧推是锻炼上肢力量和增加上肢围度的王牌动作,对胸肌、三角肌前束和手臂有很强的***效果,绝大多数的健美运动员和冠军都把仰卧推举作为锻炼上体的最好动作。

第二、深蹲 深蹲无疑是增肌必练的动作,因为它可锻炼全身的各大肌肉群,***睾酮的分泌。

第三、硬拉 硬拉对身体的***效果也是无可替代的,硬拉很大程度反映了肌肉的围度。

第四、站立推举 站姿推举对力量增长很有帮助,并且对三角肌***效果很好,其次还能锻炼胸大肌。

斜方肌位于上背部，能够起到稳定脊椎，防止圆肩驼背不良体态。

我们常常看见的斜方肌，它只是一部分，实际整个斜方肌面积很大。

如果单独只看这个耸立的部位，那么“杠铃耸肩”就是训练斜方肌的王牌动作。

但是如果想更好的***整个斜方肌，那么“俯卧哑铃划船”同样也是王牌动作。

下面我来具体介绍一下。

整个上背部肌肉，包含了斜方肌、大圆肌、小圆肌、冈下肌、三角肌后束等肌肉群。

其中斜方肌的面积最大，它从头部后侧颈部开始向着肩部两侧延伸，再向下延伸至中背部。这样成了斜方三角形，因此我们称它为“斜方肌”。

根据肌肉纤维走向，可以将它划分为三块：上部、中部和下部。

斜方肌上部主要负责参与肩胛骨上提。

斜方肌中部主要负责参与肩胛骨后缩。

斜方肌是背部最大的一块肌肉之一，为三角形阔肌，两侧相合成斜方形。它从我们的颈部一直向下延伸到中背部，就像一个漂亮的披肩一样

　斜方肌是上背部最强壮的肌肉，一个强壮的斜方肌让你看起来更为凶悍！给力的斜方肌中下束会让你的身姿更挺拔

　　如何全面的锻炼斜方肌？

　　斜方肌是一块很大的肌肉，很多人会往往只把目光集中在斜方肌上侧，要想获得强大的斜方肌必须全面重视起来！

　　今天要给大家几个非常棒的斜方肌训练方法！

1硬拉

　　硬拉过程中你的斜方肌必须保持强有力的“等长收缩”来拉住肩胛骨，避免肩胛骨前引，含胸的状态！这会帮助你塑造整个斜方肌，看看那些硬拉高手你就明白，他们每个人都拥有异常强壮的斜方肌

　　2.六角杠耸肩

　　耸肩（肩胛骨上提）的动作主要是训练我们的斜方肌上侧，通常我们会利用杠铃，哑铃进行耸肩！但是如果有条件环形杠铃会是最佳选择！

　　环形杠铃给你提供舒适的中立握法（对握）同时能够加载足够的重量，让你更好的训练斜方肌！

如何利用自重动作打造不输于健身房练出来的背部肌肉？

这就要靠“练背之王”的引体向上了！只要努力的扎根于此，就可以练出完美倒三角身材。

无论是健身房训练还是户外训练，亦或者是学生体测或军人训练，引体向上都是必不可少的经典训练动作。特别是在打造肌肉的训练当中，引体向上是背部肌群的黄金动作。就像你去了健身房，也会看到那些大佬们在训练引体向上，这足以说明了这个动作的价值！

在训练引体向上时要避免腰腹核心产生的惯性参与，要用纯粹的背部发力来完成引体向上。注意沉肩姿态，挺胸收背带动手臂弯曲发力。这样的训练才可以高效的***背部。

另外，再推荐一个动作——水平引体向上。用来增加背部的厚度，并且也可以为完成不了标准引体向上的人来打造基础。

把这两个动作结合到训练计划当中，就可以让背部得到非常棒的***。只要努力的提高自己，你的背部绝对可以实现快速增长！

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到此，以上就是小编对于健身锻炼沉肩的问题就介绍到这了，希望介绍关于健身锻炼沉肩的3点解答对大家有用。