健身锻炼推胸,健身锻炼推胸动作

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身锻炼推胸的问题，于是小编就整理了4个相关介绍健身锻炼推胸的解答，让我们一起看看吧。

1. 推胸后可以练什么？
2. 器械推胸的时候肩部肌肉代偿，导致修养一段时间后还是肩部肌肉长期紧张，总有在耸肩的那种感觉，怎么办？
3. 我卧推重量上不去，而且动作还差不多（练胸只练平板卧推和夹胸还有器械推胸）？
4. 卧推一组多少个合适,重量多少？

推胸后可以练什么？

不知道你问的是推胸后该练什么动作，还是说练完胸之后可以练哪块肌肉？每一次的训练，在健身之前就应该制定好，想好该怎么练，要练哪。

推胸后可以练什么，如果你的意思是说练完卧推后该练哪个动作的话。就拿我自己来说，我是这样安排的，刚开始用空杠做三组热身，每组30个。然后进行正式的训练，先练杠铃卧推从上之下不同角度依次练一遍，3~5组每组8~12个，杠铃卧推结束后练哑铃卧推5组8~12个，最后做一个哑铃飞鸟或者是器械夹胸3组15个。这个就是我的一个大概的胸部训练方式，期间也会有所变化。练完杠铃推胸后，可以练练哑铃推胸或者是器械推胸都可以，在最后结束动作时用单关节的夹胸动作比较好。

要是问练完胸以后可以练哪块肌肉的话，这个可以练很多地方，主要看你自个的训练安排。不过建议你胸部训练结束后可以练一下肱三头肌，以这种大肌群带小肌群，主目标肌肉带***肌群的训练方法，是个不错的训练安排。

每个人的身体是不一样的，每个人的追求也是不一样的，训练方法更是千变万化，各有不一。我只能给你一个参考值，具体的训练步骤，得靠你自己根据自己的情况而定。

器械推胸的时候肩部肌肉代偿，导致修养一段时间后还是肩部肌肉长期紧张，总有在耸肩的那种感觉，怎么办？

<span style="font-weight: bold;">肩关节是人体活动度最大的关节，也是最容易受伤的关节。很多人做卧推和高位下拉等动作时，总会感觉目标肌群感受度不足，反而是手臂，肩部会先力竭。长此以往就会造成肩部肌肉过紧，活动度过紧，最终导致肩部功能性失衡。

对于肩部肌肉过度紧张的情况，如果经济条件允许的话，可以请专业拉伸教练，帮你在训练前后进行肩部拉伸，以缓解肌肉紧张状况。没钱就不没有办法了吗，当然不是，下面介绍几个动作，可以在训练前后进行自主拉伸。

动作一：肩内收

将弹力带固定在架子上，一手抓住弹力带，***尽量往后坐，保持身体与地面平行，让肩部和背阔得到充分的拉伸。

动作二：肩内旋

将弹力带放于身体后方，一手抓住上端往上拉，一手抓住下端往下拉，做的时候保持身体稳定，肋骨尽量不要外翻。

动作不规范，关节两行泪。量力而行的重量是减少运动损伤的保障，健身又不是一天两天的事，更是心急吃不得热豆腐，循序渐进的熟悉动作，稳定关节，增强核心，锻炼肌肉，调节饮食，改善生活习惯都是很有必要的。先保证能在健身房呆过一年，很多问题都会迎刃而解的，剩下的只有吃和练的纠结了。

推胸的时候要感受募集肌群的发力，找准发力点。肩部代偿说明前束平时锻炼的不是太到位。往往一个复合动作的完成需要***肌群的***，大家齐心合力来完成一个漂亮的动作。

肩胛骨下沉，防止耸肩。

我卧推重量上不去，而且动作还差不多（练胸只练平板卧推和夹胸还有器械推胸）？

你目前的练胸肌动作有三个，后面的夹胸属于孤立动作，器械卧推也只能算是热身或收尾动作。

你也练卧推了，为什么重量还是难以提升呢？

下面我来详细分析一下。

目前你的练胸计划有三个动作：平板卧推，夹胸，器械卧推。

①本身卧推就分为两种形式：杠铃卧推和哑铃卧推。

到了平板卧推这里，一般很多人都会使用杠铃去做动作，其次是平板哑铃卧推。

因为杠铃重量更容易提升，也更稳定，使用哑铃需要双手的协调性更好一些。

②夹胸也有两种形式：器械夹胸和绳索夹胸。

简单说吧

一，动作标准什么的就不说了，自己查查，这类文章多的是

二，握距，握距越窄，三头参与的部分越多，越宽三角肌前束参与的就越多，根据你的强项自行分配调整

三，卧推是一个复合动作，多练习前束和三头

四，一定要有个搭档，这样可以相对安全的尝试3-6rm得重量

我健身时间不久，大概八个月，一开始卧推30公斤最多做10个，现在没人保护的情况下90公斤可以做3到4个，我不知道进步算不算明显，所以分享下我的心得，当然，最重要的是恒心和毅力，有不对或者纰漏的地方也希望有大神指点，共勉

你好，很高兴，为你解答关于“卧推重量上不去，而且动作还差不多（练胸只练平板卧推和夹胸还有器械卧推吗）”的问题，关于这个问题首先要告诉的你是，卧推上不去你需要进行力量提升了，因为力量不足是卧推上重量提升不上来的主要原因，有和很多健身新手一上来就想着想增肌，其实这中思维是不对的，若要安全的增肌首先要提升是自身的基础力量，基础力量提升不上来，你想全方位的增肌，那是不肯能的，因为没有基础力量你对器械的控制就非常的弱，无法稳定的控制器械，不仅影响增肌的效果，而且还会增加训练安全风险，你目前遇到的情况，就是基础力量弱，所以在进行重量卧推时你推不上去。

那么该怎么样改善这种情况，首要你要做的就是提升手臂力量，正所谓手臂是上半身的根基，手臂有了充足的力量，你才能稳当的训练，在上半身的训练中，每一个动作都是需要手臂参与，如果手臂没有露露试问你怎么完成这些训练动作，所以很多人进行大重量训练时，无法完成，多数都是因为手臂的基础力量弱而造成的，所以你将让卧推的重量提升上去，那么现在的当务之急就是提升手臂力量，当然还要提升胸肌的对抗肌背部的力量，训练要有系统性，你不能单独之强化某一部位，其实每一个肌群都是有相互的关系，训练要将这些肌群的力量全面提升，你现在想要将卧推重量提上去，那么就先将手臂力量提升上来，下面为你整理一组关于手臂力量提升的训练动作，这组训练是一种非常完美的手臂三头肌+二头肌的深化训练动作，可以完美的帮助你提升手臂力量，下面这8个手臂训练动作在训练时，每个动作做4组，组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒，在手臂力量提升期间每周训练2-3次。

训练时先训练肱二头肌动作，前面5个动作为肱二头肌强化动作，后面3个动作为肱三头肌强化动作。

动作1，坐姿哑铃弯举，每组做12 - 8次，在训练时使用重量逐渐递增的方式训练，这样可以将这个动作的***效果发挥到最好。

动作2+动作3组成超级组训练，这个两个动作使用大重量训练，先做动作2，完成12-10后不休息直接做动作3再做12-10次为一组，然后休息60秒在继续做下一组。

动作二

练胸的方法有很多，杠铃卧推，哑铃飞鸟，哑铃卧推，斯密斯机卧推，俯卧撑，绳索夹胸等，但份量上不去有时候还不单单是卧推的事，加强肱三头肌也有助于提高卧推成绩，另外结合多种锻炼方法，例如超级组，或者大重量等。

卧推一组多少个合适,重量多少？

如果你是新手的话，卧推我建议只做平板卧推，这一个多关节运动就够你训练了。如果你的基因很好的话，很有训练天赋，这一个动作就可以把你的胸练大，练得很饱满。经过3个月训练，感觉胸型不好看，这时，你就可以练练上胸或者中缝。

次数或者重量的选择，增肌期，我建议可以做5组，一组5次或一组8次，做4组。这两种训练方式都可以，我个人比较[_a***_]5组5次的训练方式，感觉能更好的感受胸部的发力，泵感十足。

重量的话前期新手阶段，我建议不做rm的方式，你每组都力竭的话，很影响你的训练状态，不是只有力竭，才是训练到位，你只要感觉胸部被***到，有泵感就行了。做5次一组的话，选用能做8～12次的重量。做8次一组的，选用做12～15次的重量。这样能保证你在最后一组有力竭的感觉，这样就可以了。

减脂期，我建议用12～15次一组，做4组就可以了，重量选择能做20次的重量。这样你的肌肉会有得到很好的***。以上是我个人建议，希望能帮到你。

到此，以上就是小编对于健身锻炼推胸的问题就介绍到这了，希望介绍关于健身锻炼推胸的4点解答对大家有用。