女性锻炼健身***,女性锻炼健身***怎么写

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于女性锻炼健身计划的问题，于是小编就整理了3个相关介绍女性锻炼健身***的解答，让我们一起看看吧。

1. 女性想要锻练健身，应该以什么为主呢？
2. 女生健身应该做些什么？
3. 女生在健身房怎么练肱二头肌和肱三头肌？

女性想要锻练健身，应该以什么为主呢？

<span style="font-weight: bold;">女性想要锻练健身，应该以什么为主呢？女性锻炼身体，应该根据自己的身体情况和健身目的，循序渐进锻炼。

翘臀、马甲线、修长腿等，是绝大多数女性健身者所追求的健身目标，只是要达到目标需要一个过程，首先应根据自己的身体情况从有氧运动开始训练，有氧运动在于提高心肺能力、运动能力和减脂。

快走、慢跑、健身操、杠铃操、动感单车、椭圆机、划船机等属于有氧运动，短期的适应训练后，体脂率偏高的应坚持做有氧运动减脂，体脂率20%左右的，可以转为无氧运动为主训练。

无氧运动在于增肌塑形，打造翘臀、修长腿，应做宽距深蹲、箭步蹲、臀桥、器械蹬腿、器械后屈伸等训练，打造马甲线，应做卷腹、平板支撑、两头起、俄罗斯转体、俯身登山等训练。训练的效果，在于训练方式、方法的科学，也在于坚持。

Biu.biu.biu...〈😃ノ爱健身的小鲜女大橙紙来了！

问得好！！女生健身应该以什么为主，首先呢我认为不管怎么样健身，什么目的都应该以适合自己的为主，从简单的开始，由浅入深，循序渐进为主！

橙紙不止一次推荐想要入坑的小鲜女们，先自行独立健身两个月以后再考虑要不要去健身房，最简单的莫过于先从跑步开始，建立一定的自律，积累一定的信息，不要一头脑发热就去把健身卡办了，最后没几天就打退堂鼓

回归正题，健身其一为了健康，其次我们就要在意的是体型，因此我们就应当着重锻炼一些增肌减脂的运动，通过正确的运动方式让我们的体型达到合理均匀的目的，这样看起来就会非常的面条，匀称！把“小号的衣服，穿出大号的感觉”是我们奋斗的目标😊ཽ

我把把它们分为以下几个阶段！

入门阶段，可以从网上找一下相关简单的运动知识，最简单的就是跑步了，先从三公里，慢慢增加到五公里，六公里，七公里！差不多到六公里的时候在两个月左右，就可以考虑是否去健身房接触更专业更系统的健身了！

这个阶段呢我们就可以根据自己的体型来为自己制定一个合理的减脂，增肌的方案了！掌握包括姿势，发力，呼吸等等！

1.如果你是体脂率非常高的人，可以先进行有氧减脂运动训练！如：跑步，游泳，动感单车等！一般单项三十到六十分消耗热量≈420到650千卡！

2.如果你的体型中等脂肪率并不是太高，不胖不瘦，那么无论是增肌还是减脂，都很适合，也就是说，有氧无氧都可以同时进行，运动起来也很容易塑型，如果你想翘臀那就多做深蹲，可以让你的臀部肌肉上翘

想去健身就去健身，健身的最终目的是让自己拥有健康的生活状态，培养规律的生活习惯，有一个积极对抗压力的心态。我是女生，在深圳工作生活，平时也很忙，经常加班。坚持健身一年多了，可以分享一下我的感受。我不是天天去健身房，但雷打不动每周会坚持三项运动，分别是：游泳、瑜伽、器械，我身高167,体重96斤，没有强烈的减脂需求，但作为上班族，长时间伏案工作，导致体态不是很好看，比如说探劲、驼背，所以我的健身目标主要是塑形和调整体态为主。游泳让身材匀称，而瑜伽调理[_a***_]和心态，让我们内心变得柔软，练器械我请了私教，有针对性训练效果更明显。坚持了一年，健身已经逐渐成为我生活中不可缺少的，更让我受益的是，心态和情绪都得到了改善。加油，保持好的心情去做想要做的事，会越来越完美的。

您好，关于女性健身训练的建议：

女性健身的目标一般分为2种：肥胖减脂和减脂塑形 （还有一些体态纠正改善训练）

1、如果女性的体重体脂等指标都超标的情况，就以减脂为主 —— 多做有氧运动 ，加快降低体脂率等指标的速度，当有氧运动一段时间身体素质加强后，开始增加抗阻力训练***，以保证后期减脂后身体不会出现松弛状态。

2、如果女性的体重体脂等指标在中等情况，可以减脂塑形为主—— 抗阻力训练+有氧运动。（顺序为：先做无氧，在做有氧训练）

为什么要增加抗阻力训练呢？很多女性朋友不喜欢练习力量，觉得撸铁只是男人才做的，怕长肌肉练大块，其实，正常女性练习力量，只会增加“小肌肉”，提高身体机能，体内肌肉含量增加，会提高身体新陈代谢，帮助燃烧更多脂肪，减脂的同时能够让身体变得更加紧致。

尤其是30岁以后的女性，随着年龄的增长，身体的新陈代谢下降，肌肉皮肤松弛，工作压力大，亚健康严重，常常感觉没力气，情绪低，那么很适合增加抗阻力训练。

健身前期建议：

以现代审美来看，说一个女性很美

除了颜值外，还看是不是胸大蜂腰翘臀

当然，颜值爹妈给，身材自己造

先天的我们决定不了，后天还是可以自己努力的

当然，除非是对健身有极大的兴趣或者专业女性健美选手

否则，绝大多数人的诉求应该是有一个良好的身姿

对于女性来说，影响身姿的两个重要部位分别是：背肌（尤其是菱形肌）、臀大肌

这两个肌群能够从整体视觉上提升别人对你的第一印象

首先说背肌（尤其是菱形肌）

为什么说背部肌群对女性来说很重要

女生健身应该做些什么？

女生健身应该做些什么？女生健身，应根据自己的身体情况健身，根据健身目的健身。

增强体质，拥有好身材，最好能拥有翘臀、马甲线等，是众多女性健身者所追求的。只是这些目标需要时间，需要根据身体情况，以科学的方式、方法，坚持针对性的训练。

增强体质，拥有好身材，应坚持多做慢跑、健身操、动感单车之类的有氧运动。没有增肌需求的可以一直把有氧运动作为主要的运动方式；有增肌需求的，把体脂率减到20%以下后，应以无氧运动为主坚持训练。

练就翘臀，多做深蹲、箭步蹲、臀桥/臀推等针对臀腿部位的训练，打造马甲线，多做卷腹、平板支撑、俄罗斯转体、俯身举腿、悬垂举腿等针对腹肌的训练。不管翘臀，还是马甲线，只要坚持训练，早晚会拥有。

本人健身一年多，刚进健身房请了私教，经历过好几个男私教，没有请女私教，因为女私教身材真的不好，没有说服力，很多男私教脸得很好。

一年多的健身，中间走了些弯路，因为对锻炼肌肉这件事最基本的原理没搞懂，努力举铁半年后，发现身材没往预期的方向走，当时真的颓废了一个月，找不到健身动力。

肌肉锻炼基础原理是，肌肉越锻炼越大，想要更大就得撸更重的铁。相反，如果你想某个地方的肌肉不要那么突出，请不要大重量***他。否则女生练出来真的很难看。男女撸铁遵循的原则不一样，男人追求强壮大块头，就得大重量少次数。女人想要的是修长有线条

所以请不要追求大重量，请不要完全听信男私教，他们教的基本都是男人练的套路，女生请你撸铁时，小重量多次数，小重量多次数，完了之后请用泡沫轴充分拉伸，拉伸很重要，可以塑造有线条的肌肉。

所以明白我走的弯路了吧，跟着男私教猛撸铁，肱二肱三粗了，大腿前侧粗了，小腿粗了。哪哪儿都粗了，整个人壮了，简直要吐血，当然也有收获，那就是臀围明显涨了

你好，很荣幸回答你的这个问题。

男生女生健身套路基本都是一样的，首先你得有一个目标，然后根据目标来制定***，具体分成几个大点：

一、在充分热身以后***用无氧运动来燃烧多余的脂肪。例如跑步，游泳，骑车等，体内的脂肪通过汗液排出体内。

二、以上课目结束后休息大概两分钟，然后进行简单的力量训练，注意，不需要太大重量，要利用小重量来训练，这么做的目的是雕刻你的肌肉，以免肉变得很松驰。

三、控制饮食，这里说的可不是广大美女说的节食，节食其实只是控制你的重量，并不能改善形体，要想有一个好身材，不吃是不行的，你想啊，如果不吃饭，那么做那些运动的能量从哪里来，时间久了身体受不了，尤其是早班，最重要的一餐，一定要保证营养的补充，午餐与晚餐可以相对减少，海城水果，或者黄瓜等水果蔬菜。

女生在健身房怎么练肱二头肌和肱三头肌？

无论男女，根据自身的实际状况，要制定一个其实可行的锻炼***是很有必要的。下面给朋友推荐一套有效的新人健身增肌***，希望坚持练习。会有明显效果的。 　以下每组间隔1分钟。换动作间隔3分钟
　　第一天：胸肌 3头肌
　　首先热身。慢跑5-10分钟。小重量平板杠铃卧推30个
　　第1个动作：平板杠铃卧推，4-6组 每组8-12个
　　第2个动作：上斜杠铃卧推，4-6组 每组8-12个
　　第3个动作：平板哑铃卧推，4-6组 每组8-12个
　　第4个动作：上斜哑铃卧推，4-6组 每组8-12个
　　第5个动作：平板哑铃夹胸（小重量），4-6组，每组30个（平板杠铃卧推重量超过60公斤以后做此动作）
　　休息10分钟左右
　　第6个动作： 平板杠铃窄握推举， 4-6组 每组8-12个
　　第7个动作：反握拉力臂屈伸，4-6组 每组8-12个
　　第8个动作：俯身臂屈伸。4-6组 每组8-12个
　　第二天：背肌，二头肌
　　首先热身。慢跑5-10分钟。静态阔胸几下，拉背几下
　　第1个动作：引体向上，4-6组，每组做到不能做为止
　　第2个动作：坐姿划船，4-6组，每组8-12个
　　第3个动作：站姿划船，4-6组，每组8-12个
　　第4个动作：硬拉，4-6组，每组8-12个
　　第5个动作：俯身飞鸟，4-6组，每组20个
　　休息10分钟
　　第6个动作：2头杠铃弯举，4-6组，每组8-12个
　　第7个动作：2头哑铃弯举，4-6组，每组8-12个
　　第8个动作：集中弯举，4-6组，每组8-12个
　　第三天：三角肌，腿
　　首先热身。慢跑5-10分钟。小重量侧平举30个
　　第1个动作：站姿杠铃上举，4-6组，每组8-12个
　　第2个动作：坐姿哑铃上举，4-6组，每组8-12个
　　第3个动作：哑铃前平举，4-6组，每组8-12个
　　第4个动作：哑铃侧平举，4-6组，每组8-12个
　　休息20分钟
　　以上三天完成以后，休息一天，然后再从第一天开始。也就是说练3天休息1天。
　　每个动作必须完成的非常标准才有效果，靠文字和图片是不可能说清楚的。到了健身房，向周围得人和教练多请教，请他们帮自己纠正动作。
　　

注意饮食，多吃蛋青，牛奶。休息好一定好，保证充足的睡眠。

女生在健身房健身时最大的问题是不能坚持，其次是力量较弱，只要能坚持健身，力量、耐力等指标一定会得到提升，也会拥有好身材。

首先了解一下肱二头肌和肱三头肌具体分为哪几个部分。

肱二头肌分为长头和短头，位于大臂外侧的是长头，内侧的是短头。肱二头肌肌峰在长头上，对于增加臂围来说，短头起到的作用较大。大臂外侧，肱二头肌长头和肱三头肌中间还有一小块肌肉，叫肱肌，这块肌肉也非常重要，如果不锻炼这块肱肌，胳膊会有哦明显缺陷。有极少一部分人这块肌肉极其不明显，这是天生的，后天很难改变。

肱三头肌分为长头、外侧头和内侧头三部分。对于臂围来说，长头最重要，体积最大，臂围的大部分是由长头体积决定的，外侧头和内侧头相对较小。

不论男女，在锻炼肱二头肌和肱三头肌的动作上是完全相同的。女性力量较小，刚开始锻炼时建议使用固定器械进行锻炼，等到力量有所增长后再用杠铃和哑铃进行锻炼。这是我带女会员锻炼的经验。如果刚开始就用杠铃和哑铃，动作十有八九会变形走样，也容易受伤。

锻炼肱二头肌和肱三头肌时，不管做什么动作，不管如何调整细节，都能锻炼到整块肌肉，不存在孤立锻炼某一部分的情况。只是通过细节的调整，对肌肉的不同部位会有所侧重。下面先介绍女性适合的固定器械锻炼动作。

锻炼肱二头肌，做臂弯举的固定器械，见下图。选择较小的重量锻炼。

谢邀。

练二头肌话就杠铃弯举、哑铃弯举、锤式弯举等，练三头肌就钻石俯卧撑、绳索下压、俯身哑铃屈伸臂等。

练法上与性别没关系，需要注意的是，不同的动作，所需要的配重一般来讲是不同的，需要每次换动作的时候，也要调整哑（杠）铃等器械的配重，开始练务必用偏轻一些的配重。

配重选择上可以自己测一下，然后视自身情况调整轻重。自测方法如下：比如哑铃弯举，你单手单次能举起最大的重量是5kg，那么你哑铃弯举这个动作的配重可以暂时定在65%左右，也就是单只哑铃3.25kg左右的配重（这里有个特殊情况就是双手配重差别比较大，力量不平衡，可负荷大配重的手尽量迁就弱力量的手，也就是可以先轻一些，往后的训练上再慢慢的平衡双手配重。）。

训练方法可以先8-12个一组，每个动作练3-5组，组间休息1-2分钟。等以后再根据情况看是否需要调整成金字塔式。

女生完全不必担心会把胳膊练粗，除非注射违禁药品。当然这也意味着，想练出明显的肌肉线条也是短时间内不能够的，不过不急，努力下去就会有回报的。

一定养成练前热身，练后拉伸的习惯！！！！每次练完要让肌肉充分休息。

饮食上多蛋白，适量碳水，少脂肪的搭配。

到此，以上就是小编对于女性锻炼健身***的问题就介绍到这了，希望介绍关于女性锻炼健身***的3点解答对大家有用。