背部锻炼和健身,背部锻炼和健身的区别

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于背部锻炼和健身的问题，于是小编就整理了2个相关介绍背部锻炼和健身的解答，让我们一起看看吧。

1. 为什么许多自重训练者的背部细节比在健身房练的好？
2. 背部训练时，如何训练下背部？

为什么许多自重训练者的背部细节比在健身房练的好？

谢邀！

这个观点不敢苟同！但是对于业余健身爱好者来说有可能，因为彼此的锻炼水平都不高。

<span style="text-decoration: underline;"> 背部肌肉构造

自重背部训练动作无非就是引体向上、俯卧撑、倒立等等，这些动作由于是利用自身重量，因此对背部的整体***有限。而背部属于大肌肉群，如果没有用大重量去轰炸整体，用小重量去雕琢细节，怎么可能练出完美的背部！

户外健身者

题主可能指的是那些热爱户外健身的群体，他们当中的确有些练的不错的。他们常年坚持健身，身材匀称、体脂低，因此肌肉看起来更饱满。但他们肌肉块往往不够大，因为一定程度上来说大重量才能练出大块头。就背部来说，自重健身者有几个能练出“圣诞树”的？

健美运动员

上面两图就可以清晰的看出两者的差别。因此，自重锻炼固然可以练出很好的背部线条，但毕竟有他的局限性。个人认为，只有去健身房（或***用器械）才有可能练出完美的背部肌肉。

因为，注重的强度不一样，徒手健身，主要以引体向上和俯卧撑为主，比如传统健身，背部训练一周顶多也就两次，而徒手健身，一周可达5次左右，所以，徒手健身的背部力量以及细节相对于比较好！

自重训练者大部分体重和体脂都是比较低的

自重练背的大部分都是用引体向上 引体向上是一个练背非常好的动作 他们一组可以都是在10-20之间这种高次数 高次数的动作对于刻画肌肉线条有很大的帮助 加上较低的体脂 背部细节好也就理所应当了

因为街健的人体脂都低，不然街健五大神技展示不了，而且这些都需要强大的背部拉伸力量，健身房很多大块头，只增肌不减脂，在健身房很少有人做组引体锻炼背部的，我也徒手训练的，但是说的都是事实，我的背部训练引体，12×12三种姿势正握，反握，两手相对，一个动作四组，

因为引体向上！你一定还会问“健身房也练引体向上啊，为什么不一样？”

源于专注力与强度不同，自重或街健爱好者一周投入在引体向上的时间是健身房训练者的数倍，并且其引体向上的方式非常多:标准引体、宽距引体、窄距引体、负重引体、弓箭手引体、垂式引体、单手引体、击掌引体、漫步引体等等。

不同变式的引体向上对于肌群***是不同的，所以会在背部细节方面更加完善。

并且自重高级动作都在锻炼背部，如双力臂、前水平、顺风旗等等。如此强度与专注，必定会造就细节更突出的背部。

由于大多数自重训练者的目标不是追求大块肌肉，并且体重过大影响动作的控制。所以在背部的体积方面，是比不上专业健身健美人士的。

但，殊途同归。无论***用任何训练体系，只要专注力足够，持续付出努力，都会达到自身能力的极限。

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背部训练时，如何训练下背部？

整个背部肌肉是一个面积较大的整体，分为上背部、中背部和下背部三个部分。

通常中上背部都很容易练到位，但是却往往忽视了下背部的***。

那么到底该通过哪些训练来加强下背部肌肉呢？

就这个问题，下面我来详细分析一下。

整个背部肌群，分为上背部、中背部和下背部三个部分。

下背部正好位于背阔肌下方，主要为竖脊肌。

而竖脊肌是一个整体，它位于脊柱两侧，属于背部深层肌肉。

整个竖脊肌分为：外侧的髂肋肌，中间的最长肌，外侧的棘肌。

主要作用：负责参与脊柱后伸、仰头和同侧侧屈，还能使得骨盆前倾。

强大的竖脊肌，可以帮助稳定核心的传导，帮助稳定整个脊柱。

背部想要完美下背就要练到，三个动作***你的下背！

背部的训练可以说是大神们所热衷的，而很少见到肌肉并不发达的人去练背，即使在练背部的肌肉，大多数练到的也是上背部，那么背部想要完美下背就要练到，下面我们用三个动作来***你的下背！

我们背部的肌肉也并非一整块，简单的可以将其划分为上下两部分，上面的主要就是背阔肌和斜方肌的部分，而下面则主要是竖脊肌的部分，所以我们的训练将会围绕竖脊肌以及周围肌肉进行。

为什么背部的肌肉如此重要并且难练呢？因为背部肌肉处于身体的后方，是我们视线通常照顾不到的地方，并且背部的肌肉很难感受到，所以很多人会忽略或者选择跳过背部的训练。

我们不能因为看不见，就选择那些目光所及的地方进行训练，背部的锻炼会给我们带来诸多的益处，例如让我们的身体力量更加的协调，并且背部是我们机体中很大的一部分，锻炼后会分泌出自然的激素，对我们的肌肉生长都会有帮助。

那么在练背的动作中，当然少不了手臂的参与，我们要尽量的避免用到你的二头三头的力量，否则我们的训练效果，就会在你不禁意间流失，这些小细节往往就决定了，你的训练最终如何。

说了这么多，想必大家对于练背也有所了解了，下面还是要说一下，在正式开始之前，我们还要对其进行充分的预热，缺少这个部分的话，你的训练就不是完整的，效果自然会差很多。

动作一：罗马椅挺身

这个动作又叫做山羊挺身，目标肌肉是下背部以及臀部的臀大肌的部分。

首先上器械的时候，脚掌抵住挡板，脚后跟一定要卡住，不这样的话身体很容易翻过去，让我们的骨盆抵住有护垫的挡板部分，接着双手抱在胸部的位置，也可以在中间放上杠铃片进行负重，然后重复身体的折叠。

你好，很高兴回答你这个问题，我是赛普基础实践导师孙君鑫。

这个下背部指的是背阔肌的下背，还是整个身体的下背部？因为肌肉目标的不同和训练方法也是不同的。如果是指的身体的下背部的话，那么多数指的是竖脊肌，这会儿肌肉还是比较好练的，主要练习动作像屈腿硬拉就可以练，还有罗马椅挺身以及小燕飞都可以练的到。

如果是值得背阔肌的下背部那么这个位置相对来说就比较难练一点了。因为平时的一些背阔肌的训练，主要是集中在上背和大圆肌附近左右，像下背部***就会比较小一点，主要是动作要点以及功能应用的不够全面，给大家推荐一个动作，后仰式人体向上。

动作要点：在咱们正常标准的引体向上基础上将身体拉到顶端收缩时保持好沉肩，然后头看一下天花板，用你的肚脐找向横杆做一个躯干伸的动作。这样的话，你的下背部就会有一个很强的挤压感，但是前提是要有一定的训练基础，否则对腰的压迫会很大的。

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到此，以上就是小编对于背部锻炼和健身的问题就介绍到这了，希望介绍关于背部锻炼和健身的2点解答对大家有用。