健身***锻炼腰,健身***锻炼腰部肌肉

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身视频锻炼腰的问题，于是小编就整理了5个相关介绍健身***锻炼腰的解答，让我们一起看看吧。

1. 腰能练细吗？
2. 有什么动作可以练腰？
3. 怎么才能把腰练细？
4. 如何在台阶上进行健身锻炼，有什么动作可以搭配练习？
5. 有什么让腰变粗的方法？

腰能练细吗？

能

要想把腰练细首先要减掉多余的赘肉和脂肪。饮食上要荤素搭配，要和运动量呈正比，不能一边练着健身，一边大鱼大肉的吃着，这样练的结果不佳。练腰细可以做仰卧起坐，二头起。也可以做各式踢腿运动，只要坚持每天练习，瘦腰任务一定能完成。

要练细腰，首先需要坚持合适的锻炼方式和持续的时间，同时加强核心肌肉的锻炼，如腹部和腰部的肌肉。此外，要注意饮食和生活习惯，保持健康的体重和良好的姿势。

但需要注意的是，腰部肌肉是关键的支撑和稳定身体的部位，过于注重细而不注意其功能和力量容易导致伤害和不稳定性，因此训练时应注重平衡和综合发展。最好咨询专业的健身教练或医生，以制定适合自己的训练计划。

腰部是人体比较容易堆积脂肪的部位之一，但是通过科学的健身训练，腰部也是可以练细的。针对腰部的训练应该注重收紧腰部线条而非增加肌肉质量，因此应该选择低重量高次数的训练方法，如侧卧侧平举、仰卧腿部抬高等动作。

同时，***取合理的饮食控制、多吃低卡蔬菜水果、多喝水等措施也能够有效地减少腰部脂肪堆积。练细腰部需要坚持长期的科学健身训练，配合饮食管理和生活习惯改变，才能有效实现目标。

有什么动作可以练腰？

1.交错腿的垂直运动 脸朝上躺在地上，双腿交叉放在地上，手抱头。双腿向上抬起，直至垂直于地面，头部也跟着往上抬起。在最高点停顿并呼吸一次，再重复。

2.长手臂的屈曲运动 脸朝上躺在垫子上，双手向头顶方向伸直，手掌叠放在一起。膝盖弯曲放着。然后上半身用力向上，肩部用力，但脖子不要伸长，保持手臂是直的。再放下来，不断重复。

3.躺着抬腿的收腹运动 这项运动也充分动用了腹肌的力量，并且着重的是下方的力量。做法：躺姿，手放两边，双脚可以交叉放置。腹肌用力且抬起双腿，膝盖弯曲的。然后再放下来，重复。由于动作比较简单，所以一定要依靠腹部的力量而不是大腿的力量来进行。

4.健身球上的屈曲运动 躺在健身球上，下背部接触球体。双手在胸前交叉或者抱住头部。腰部用力将上半身抬起离开球面，还要尽力保持住健身球的平衡。再躺下来，重复的做球面上的仰卧起坐。这个运动对腹部锻炼十分有效。

讲到身体的健康，对于大部分人来讲，腰部的力量是非常重要的，因为其涉及到了体力劳动，所以增强腰力就显得格外重要。那么，如何进行腰力的锻炼，就是关键所在了。

腰部是支撑人体运动的重要部位，缺少腰力则会对以后的日常生活造成不少影响，而且现在不少人因为工作压力大，导致身体虚弱，尤其是男性，在重压之下普遍都会肾虚腰疼，所以增强腰力就显得格外重要。推荐八种锻炼腰力的姿势。

1.深蹲。深蹲也是锻炼腰力的常见方法之一。但在做深蹲时双手要注意抱在膝盖上，然后再下蹲，不同人的下蹲深度有所不同，可以根据自身情况适当调整，重复10至15次左右。

3.扭腰。竖直站立，双脚与肩同宽，抬头挺胸，双手放于胸前，然后上半身保持不动，手臂与腰部同时转动，恢复原位后再换另一边转动。整个动作需重复10次以上。

5.屈腿运动。身体仰卧，双手紧贴地面，两只脚用力伸直之后再同时弯曲膝盖向上抬起，尽量让大腿贴近腹部，然后缓慢还原，每次重复8下。

6.侧身弯腰。双脚分开站立，与肩同宽，左右双手同上平举，大概停留在胸部位置，然后上体向前弯曲，用左手的手指尖去触碰右脚的大拇指，右手则自然上举。在练习这个运动时，两个大腿和双手都不能弯曲，否则效果不太明显，而且还要配合呼吸，下去时吸气，上来时呼气，还原之后换另一边，重复动作，每次8个节拍

8.[_a***_]支撑。双手曲肘支撑在地面上，然后脚尖点地，将整个身体撑起来保持不动，保持的时间越长越好，对于腰力的提升效果十分明显。

锻炼腰的方法有很多，其中最简单的一种就是，我们人背对着墙，然后胳膊向后伸，我们的脚步慢慢往前挪。做这个动作的时候，最好有人***去完成，以免给自己的腰部带来不必要的伤害。

还有一种方法就是在椅子上去完成，这样的要与我们的腰部在一条直线上。然后缓慢地往下弯，同样也可以达到锻炼腰部的效果，或者是我们用呼啦圈来锻炼，以上两种都是有其他***物品去完成。

当然我们也可以通过对腿部的拉伸，也同样能够达到锻炼腰的效果。还有就是我们躺在床上的时候，可以抬高我们的臀部来达到锻炼腰部的目的。其实这种方法有很多，不一一列举了。

感谢邀请回答，作者问怎么练腰不知道是出于什么目的？我只能从我的经历来说，家里有小孩的应该知道长期抱孩子会造成腰酸背痛严重的会腰肌劳损。那怎么康复呢？健身是最好的办法，怎么练？是不是每天练？答案是否定的，腰肌劳损的人要避免错误的动作造成二次伤害，所以不懂的人可以请个教练指导下动作千万别瞎练。如果不想去健身房在家怎么练呢？练习小燕飞动作，不会可以度娘，开始不要练过度，从一周一次到二至三次，坚持二至三个月会有效果，还有一点练完记得拉伸肌肉。这就是我的经历希望可以帮到你！

小燕子飞，五禽戏中的鸟伸和鸟飞，平板支撑，波比跳，虎扑功，铁板桥，俯卧撑等都是可以练腰的好动作。

在运动健身中练腰的动作是必不可少的。腰部支撑着上半身，连接着下半身，起着承上启下的作用。

小燕子飞、鸟伸、鸟飞、虎扑等动作可以说是比较轻松的练习腰部动作，在一定程度上可以缓解腰部的疲劳、酸痛感。

平板支撑、波比跳、俯卧撑等动作对于腰部肌肉的锻炼强度更大一些，效果也更好一些。

腰部的肌肉群以大肌肉群为主，平时用的多，但也更容易疲劳。所以在锻炼的时候要遵从一定的顺序。比如，先锻炼大腿肌肉群，再锻炼上肢肌肉群，最后锻炼腰部肌肉群。

注意：刚开始锻炼的时候运动量不要过大，稍微有些强度就可以了，以后随着运动能力的增强而增加；力量锻炼不必追求速度每天都要练习，隔一天练一次较好；要有正确的动作，可以在教练的指导下锻炼。

怎么才能把腰练细？

朋友，首先有一点要跟你讲：

腰围这个事，是天生的。

就是你可以隔着腰上的脂肪摸一摸，摸到里边的腹肌了吧？

那就是你腰减到最细的程度了。

一般来说腰围和颈围是关联的。天生脖子比较粗腰就会粗；反之亦然。

好，这一点确认了，我们就知道：

<span style="font-weight: bold;">把腰练细=把腰上的脂肪减掉

因为腰部的肌肉，骨骼宽度是不能改的。

所以问题简单了：

做有氧运动就可以了。

第一招：收腹运动

动作： 躺在地上伸直双脚然后提升，放回，不要接触地面，重复做15次。每日3-4回，每回15下。

第二招：仰卧起坐练正腹肌

动作： 膝盖屈曲成60度，用枕头垫脚。右手搭左膝，同时抬起身到肩膀离地，做10次，然后换手再做10次。

第三招：呼吸练侧腹肌

动作：1.放松全身，用鼻吸进大量空气，再用嘴慢慢吐气，吐出约七成后，屏住呼吸。2.缩起小腹，气上升到胸口上方，再鼓起腹部将气降到腹部。

3.将气提到胸口，降到腹部，再慢慢用嘴吐气，重复做5次，共做两组。

第四招：转身练内外斜肌

动作： 左脚站立，提起右脚，双手握住用力扭转身体，左手肘碰右膝。左右交替进行20次。

坚持住，相信自己，加油！

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没有太多时间去健身房和游泳馆，我坚持了一年跳绳，在家每天四五千个全身减脂效果不错，，最近换成了高抬腿跳绳，减下腹剩余少量脂肪很不错。腰围从二尺五减到了二尺一。如果不是每周喜欢喝两顿酒的话效果应该会更好。

大家好，很高兴能够回答您这个问题，在这里我简单的发表一下尚形君的观点，希望可以对您有所帮助。

女性的纤纤细腰是从古至今都令人无法抗拒，从西方的塑身衣到医美的抽脂切肋骨缩腰，手法可谓寻出不穷。但要论对身体健康最有利，最安全持久的方法，运动健身当之无愧。今天就来说说，如何把腰围变细，拥有迷人小蛮腰。

一：减掉身体多余脂肪

想要把腰变细，首先要做的就是减掉身体的多余脂肪。由于女性的身体结构，脂肪很容易堆积在腰部和臀部上，这会让你看起来非常的臃肿。所以想要获得小蛮腰，一定要消耗掉身体的脂肪。你可以选择有氧运动并且保持较为健康的饮食，普遍女性会在3个月内，减掉2～4厘米的腰围，效果可以说是非常的好。

二：训练腹部深层肌肉

很多女性为了练出小蛮腰，会拼命的去做腹部训练，但是效果却并不理想，这是因为你训练错了肌肉。如果想要把腰围变细，一定要训练腹部深层的腹横肌。腹横肌就像一条腰带一样，横向生长于腹部。当腹横肌收缩时，可以起到束腰的效果。另外由于腹横肌属于深层肌肉，平常的腹部训练并不能很好的***到，建议进行呼吸训练和普拉提训练，效果会更好。

三：训练臀部肌肉

如果想要腰部显得更加纤细，那么你可以选择进行臀部训练。因为当你的臀部变得更大更翘时，腰围从视觉上看就会变得很细。并且很多身材非常完美的人群，往往腰臀比例都非常好的。所以不要忘记了训练臀部。

以上就是尚形君的观点，希望可以对你有所帮助，同时也希望大家关注尚形君的头条号。

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除了身材特别好的人，很多人都有大大小小的肚腩，也是身上最难减的部位。仅仅靠瘦腰运动，或者借助瘦腰器械，都是不科学的，或者说是一种急功近利的表现，最好的办法还是要综合训练，侧重腰部，比如跑跑步，跳跳健身操都是不错的选择。当然不要指望三天就出效果，至少要达到出汗并且持续三个月以上才行。

如何在台阶上进行健身锻炼，有什么动作可以搭配练习？

如果台阶软长，可以在台阶上练习跳跃，一步一跳，隔两步或隔三步一跳都可以，也可以在台阶上来回跑步，每一步要踩准，以防意外。此外，还可以在台阶上弓部压腿或跨步压腿。还可以在台阶上做俯卧撑，头朝上脚朝下依台阶做俯卧撑，也可以倒过来做，增加难度。

在台阶上进行健身锻炼，首先要考虑清楚，你是用台阶来做什么动作的？谁在用？

因为，从运动安全角度来说，不同的动作，不同的体能，不同的年龄，对台阶高度的要求是不同的。

这一点，一定要想明白。

【一】自重和负重上下台阶

上下台阶这个动作，对台阶的高度要求是，不高于膝关节的1/2处，也就是一只脚踏在台阶上，大腿平行于地面才是最安全的。

提问：“女性什么部位最吸引异性？”

回答：“腰部”

通过规律运动与饮食控制，将原先易胖体质练得紧实许多，而且她傲人的上围也没有因为瘦身而缩水！

男性同胞要注意了，拥有强大的核心力量是必不可少的，不仅是锻炼自己稳定的核心素质，还是让自己更为强大的关键点。男生拥有人鱼线和腹肌，那么一定有很多女生为你倾倒。

多余的腹部脂肪不仅不好看，而且还很难摆脱。除了美感的问题以外，腹部脂肪是身上最危险的一种脂肪，因为它跟很多疾病有直接联系。

动作一：俯身转胯

动作二：俯身挺

在台阶上锻炼，我们最常见的就是跑步，跳台阶，练习自己的弹跳力。练习我们的退步力量。

那么除了这些，我们还能做些什么呢，***加强我们的身体素质。这里我介绍几个动作，可供参考。

第一，俯卧撑：在台阶上，我们可以利用台阶的高低，来加强我们臂力和肌肉的训练。

第二，腿不柔韧拉伸，可以利用台阶进行腿部拉伸，训练柔韧度。

第三，下蹲，下蹲是我们练习腿部力量最好的动作，可以利用台阶做单腿下蹲。

只要你想练，方法就能找到，只要你想健康，方法就会无处不在。

有什么让腰变粗的方法？

健身大重量砸背部，锻炼腹部肌肉，都可以有效的让腰变粗。

具体锻炼方法

背部训练：引体向上5x12（热身）

高位下拉5x12

罗马尼亚硬拉5X12

坐姿绳索划船5x12

腹部训练：俄罗斯转体5x20

卷腹4X15

（腹部动作太多直接上图……自由安排）

谢谢邀请回答

力量举的运动员和健身的运动员就有很大的区别就在于身体的线条感不一样，力量举的腰粗，健身的腰细。来源于运动模式，你要是想让腰变粗，要多锻炼整体的力量训练，不要分化训练。躯干旋转和侧屈的动作能让你的力量增强变大，腰变粗。另外要多吃多练哈😊

到此，以上就是小编对于健身***锻炼腰的问题就介绍到这了，希望介绍关于健身***锻炼腰的5点解答对大家有用。