健身锻炼臀部吗,健身锻炼臀部吗会瘦吗

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身锻炼臀部吗的问题，于是小编就整理了2个相关介绍健身锻炼臀部吗的解答，让我们一起看看吧。

1. 爬坡可以练臀吗？
2. 哪些动作能锻炼臀部？

爬坡可以练臀吗？

爬坡能练臀部，我因为减肥之后瘦的太多了，导致臀部有些下垂，于是每天坚持爬坡半个小时，现在的臀部上翘和紧致了很多呢。

一、瘦臀的运动

①跑步：这里我们推荐的是上坡跑，因为一定的坡度可以更好的拉伸到臀中肌，达到瘦臀的作用。如果在平地，那么可以尝试高抬腿跑，也能达到一样的功效。

②自行车：自行车大家肯定都不陌生了，不仅可以强化腿部肌肉，同时还能牵动臀大肌进行活动。

③垫脚靠墙站立：很多人吃完饭后会一直坐着或立刻躺下，这样是最容易使臀部脂肪累积的了。正确的做法是，吃完饭后把背紧贴墙面，保持直立，同时脚后跟略微踮起，站立15到30分钟。如果感到腿部疲累，可以***取反复踮起、落下的方式站立，也能起到很好的瘦臀作用。

哪些动作能锻炼臀部？

锻炼臀部离不开最基础的蹲，深蹲。

拥有一个翘臀绝对是非常令人羡慕的，一个完美的翘臀离不开深蹲。深蹲可以有效的***到臀部肌肉，还可配合箭步蹲等动作，臀和腿一起练就会打到你想要的效果。

谢谢您的邀请~我是通过瑜伽改变了自己气质与增加自己内涵的小七，很高兴能跟你分享关于锻炼臀部的瑜伽体式的一些小知识~

我们要锻炼臀部，首先我们需要先了解臀部肌肉解剖，这样瑜伽练习更科学有效。臀部肌肉有三块:臀大肌、臀中肌、臀小肌。想要翘臀，需要练习臀部的这三块肌肉。它们对臀部的贡献率也是呈大中小梯度的。
其中臀大肌的贡献率最大，我们的日常练习中，大多数的人都将练习集中在臀大肌上。臀大肌的练习确实可以让臀部变大，而不能达到让臀部上翘有型，臀部的练习要加上臀中肌和臀小肌，才会更加上翘性感有型。瑜伽练习中，以下这些体式锻炼能帮助我们到臀部的这三块肌肉：1、目标肌肉:臀大肌臀大肌是臀部肌群中最大、力量最强的肌肉，<span style="font-weight: bold;">大腿后侧伸展以及任何髋部屈曲都会***到臀大肌。瑜伽体式中加强臀大肌的有:战士I式、战士III式、单腿前屈伸展式、幻椅式、虎式等。2、目标肌肉:臀中肌臀中肌呈扇形，位于髂骨外侧，在固定时使大腿外展，锻炼臀中肌将使臀部上侧更强壮，从而塑造***上翘的臀部。臀中肌的薄弱会直接影响臀部的整体美观，也是臀部会显得不够饱满的重要原因。瑜伽体式中加强臀中肌的有:树式、鸟王式、半月式、侧板式等。3、目标肌肉:臀小肌臀小肌位于比臀中肌更深层的地方，臀小肌的前方部分与臀中肌密合在一起，因此，大多与臀中肌一起动作。臀小肌不是作用肌，主要是协助臀中肌作用的协同肌。锻炼到臀小肌的瑜伽体式有:反斜板式、桥式、弓式、蝗虫式、骆驼式等。如果你想要***饱满上翘有型的臀部，翘臀的练习中，臀部的三块肌肉都要练，一定不要忽视了臀中肌和臀小肌。

瑜伽练习是一场修行，祝愿我们在瑜伽的道路上都能不忘初心，关注呼吸，坚持体式练习，更好的成为自己~

Namaste~

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在对臀部进行力量训练之前，我们必须清楚臀部主要有哪几块肌肉？

臀部肌群主要包括：臀大肌、臀中肌和臀小肌。其中臀大肌位于骨盆的后外侧，臀部的表面；臀中肌位于臀大肌的深层；臀小肌位于更深层。臀大肌是臀部力量最强，体积最大的肌肉，其对人体直立姿势的维持及核心部位的稳定性有着极其重要的作用。臀肌力量差，会影响骨盆的体态，加之腹肌力量弱、竖脊肌和髂腰肌紧张，还会导致下交叉综合症（即骨盆前倾）。臀大肌的主要作用是使髋关节外展和外旋。因此，对臀大肌进行训练可***取以下动作：

1.深蹲。深蹲可安排在训练的第一部，作为激活臀肌的动作，同时能够锻炼股四头肌。建议进行3-5组，每组15-20次，间歇1-2min。

2.硬拉。主要训练臀肌下方和大腿后群肌肉。训练安排同上。

3.臀桥。仰卧桥式挺臀训练是锻炼臀大肌较为有效的方法，建议进行3-5组，每组8-12次，每组间歇1-2min。

4.跪姿后抬腿。主要训练臀部上方，训练安排同上。

5.跪姿侧抬腿。主要训练臀部外侧，训练安排同上。

您好，首先我们来了解一下肌肉变大的原理：肌肉增长的原理是超量恢复。

在锻炼肌肉时有些肌纤维会断裂，锻炼后经过能量的补给和充足的休息时间，肌纤维会自我修复，修复后的肌肉体积比原来更大，所以肌肉就更大了。

所以想要***变大，那么就要经过科学系统的锻炼，让臀部肌肉受创，再经过恢复，才能变大。一般能让肌肉受创的，是要施压于肌肉比平时更大的力量，

也就是我们平时经常说的力量训练。

所以多做一些臀部的力量训练，非常有用哦~

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臀部训练计划

（时间45~60分钟）

1热身

对日本美容专家金子Emi老师来说，完美的臀线是打造美好身材的重中之重。翘臀能起到修饰体形的作用，金子老师表示，想要让臀部与大腿的分界线更明显，多多运动股关节是关键！股关节体操point：坐在椅子上，抬起一条腿，前屈上体，随后将腿整个抬起来，使其靠近胸部，膝盖置于下巴下方，最后转动脚踝。臀部体操point：双手扶住椅背，一条腿向后抬起，注意膝盖的角度，脚踝转动***臀部肌肉。瘦腿下蹲体操point：双腿开立，膝盖放松，深蹲，膝盖呈直角，最后抬起脚跟用脚尖吃撑身体，让大腿和臀部获得全面的***。

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到此，以上就是小编对于健身锻炼臀部吗的问题就介绍到这了，希望介绍关于健身锻炼臀部吗的2点解答对大家有用。