cysgjj 发布于2024-10-16 04:02:04 健身锻炼 5 次
大家好,今天小编关注到一个比较有意思的话题,就是关于健身臀部锻炼动作的问题,于是小编就整理了3个相关介绍健身臀部锻炼动作的解答,让我们一起看看吧。
练习臀部肌肉练习方法
一、站立夹臀练习 并腿站立,挺胸收腹立腰。臀部肌肉用力收缩向中间夹,保持一段时间,然后放松。重复20-30次,完成2-3组。
二、扶墙踢腿练习 双手扶墙,左腿支撑,上身保持正直。右腿伸直向后踢20-30次。换右腿支撑,踢左腿。重复2-3组,再向侧踢20-30次,重复2-3组。
三、扶墙控腿练习 双后扶墙,左腿支撑,上身保持正直。右腿伸直向后抬至极限停住,控制30-60秒,然后落下放松。换右腿支撑,控左腿。重复2-3组。再控侧腿30-60秒,重复2-3组。
四、两手撑地,左膝跪地,右腿伸直后点地,上身与地面平行。右腿伸直向肩侧踢起,然后还原。重复20-30次,然后换右膝跪地,踢左腿。重复20-30次,完成2-3组。
五、仰卧顶髋练习 仰卧,屈膝分腿,两脚平放在地稍宽于臀,两臂平放在体侧,臀肌用力收缩向上顶髋。保持一段时间,再放松还原。重复20-30次,完成2-3组。
六、负重深蹲练习 分腿站立,上身保持正直,双手持重物置于颈后肩上,呼气深蹲,稍停,吸气还原。重复10-20次,完成2-3组。以上练习在负重条件下,效果更佳。每周练习三次,隔日进行。另外,还必须加强有氧练习,如长跑、有氧舞蹈等。
练习臀部肌肉练习方法
一、站立夹臀练习 并腿站立,挺胸收腹立腰。臀部肌肉用力收缩向中间夹,保持一段时间,然后放松。重复20-30次,完成2-3组。
二、扶墙踢腿练习 双手扶墙,左腿支撑,上身保持正直。右腿伸直向后踢20-30次。换右腿支撑,踢左腿。重复2-3组,再向侧踢20-30次,重复2-3组。
三、扶墙控腿练习 双后扶墙,左腿支撑,上身保持正直。右腿伸直向后抬至极限停住,控制30-60秒,然后落下放松。换右腿支撑,控左腿。重复2-3组。再控侧腿30-60秒,重复2-3组。
四、两手撑地,左膝跪地,右腿伸直后点地,上身与地面平行。右腿伸直向肩侧踢起,然后还原。重复20-30次,然后换右膝跪地,踢左腿。重复20-30次,完成2-3组。
五、仰卧顶髋练习 仰卧,屈膝分腿,两脚平放在地稍宽于臀,两臂平放在体侧,臀肌用力收缩向上顶髋。保持一段时间,再放松还原。重复20-30次,完成2-3组。
六、负重深蹲练习 分腿站立,上身保持正直,双手持重物置于颈后肩上,呼气深蹲,稍停,吸气还原。重复10-20次,完成2-3组。以上练习在负重条件下,效果更佳。每周练习三次,隔日进行。另外,还必须加强有氧练习,如长跑、有氧舞蹈等。
<span style="font-weight: bold;">臀部比较大,脂肪比较多,想练小一点,该如何锻炼?多做有氧运动,合理控制饮食,适时辅以针对臀腿的无氧运动。
减脂是全身性的,不管是臀部,还是腿部,或者腹部,要减去过多的脂肪,都应多做有氧运动;慢跑、健身操、跳绳、游泳、动感单车等都是有氧运动,可以选择适合自己或者自己喜欢的一到两种运动,坚持训练。
有效减脂,有氧运动在于持续消耗热量,控制饮食在于避免吸收过多的热量。有氧运动应保证足够的运动时间和运动强度,具体而言,每周至少三次以上,每次半小时到一小时,运动时的心率保持在最大心率的60-80%。控制饮食,应减少和避免过多的油脂、糖、盐等食物。
有氧运动取得一定减脂效果,适时的无氧运动是必要的;无氧运动可以使减脂后松弛的皮肤紧致,也有助于促进减脂效果。针对臀腿的无氧运动,有深蹲、箭步蹲、臀桥等。
翘臀的烦恼!想练小有秘诀!
臀部比较大,是天生比较大?还是后天健身给练大的?
说起臀部大,我也是深受其害,作为一名男性,臀部不仅大还比较翘,时不时会被男同胞拍一吧!有时候真是尴尬的不行。
如果说你天赋异禀,臀部天生就大了,我只能说,除了做手术,还真没办法!比如像下面这位女士。
到此,以上就是小编对于健身臀部锻炼动作的问题就介绍到这了,希望介绍关于健身臀部锻炼动作的3点解答对大家有用。
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