健身长凳锻炼,健身长凳锻炼方法

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身长凳锻炼的问题，于是小编就整理了3个相关介绍健身长凳锻炼的解答，让我们一起看看吧。

1. 凳上反屈伸练什么肌肉，能练腹肌吗？
2. 拉力器的锻炼方法？
3. 拉力器的锻炼方法？

凳上反屈伸练什么肌肉，能练腹肌吗？

腹肌能练到一点，到没有卷腹，健腹轮这些专门练腹肌的动作全面。这是一个联系肱三头肌的动作。在健身领悟，很少有孤立的动作，通常都属于复合动作，比如上斜卧推通常顺带着联系二头和前束。

凳上反屈伸主要训练：肱三头肌

如果想训练腹肌的话可以用以下训练运动：热身可以***用“猫式伸展”，可以增加脊柱灵活性，增加骨盆活动幅度

训练动作有①仰卧两头起（主要强化腹直肌）②悬垂举腿（侧重强化腹直肌下侧及整体）③十字大挑战（强化腹内外斜肌）④侧卷腹（强化腹内外斜肌）⑤坐姿侧腿举（强化腹内外斜肌）

凳上反屈伸主要训练：肱三头肌

如果想训练腹肌的话可以用以下训练运动：热身可以***用“猫式伸展”，可以增加脊柱灵活性，增加骨盆活动幅度

训练动作有①仰卧两头起（主要强化腹直肌）②悬垂举腿（侧重强化腹直肌下侧及整体）③十字大挑战（强化腹内外斜肌）④侧卷腹（强化腹内外斜肌）⑤坐姿侧腿举（强化腹内外斜肌）

凳上反屈伸英文名叫Bench Dips，这个动作主要锻炼手臂后侧肱三头肌，经常做这个动作，对于收紧手臂可以起到很好的效果。

这个动作要求在两条长凳中进行，属于孤立形式的反屈伸动作，也形象称为仰卧后撑，属于较难控制的动作，因此需要肱三头肌达到一定力量再来练习。

动作要领:

1、身体仰卧，两手背后撑在稍高的凳子上，两脚放在较矮的凳子上，身体其它部分悬空。

2、呼气，两肩放松，两臂慢慢屈肘，身体尽量下沉（尤其要沉臀），稍停2-3秒。在身体下沉时，动作要平稳，始终控制住肱三头肌慢慢下降，直至感到肱三头肌充分伸展。

3、然后吸气，用力伸两臂撑起身体还原。以肱三头肌收缩力，使手臂伸直和肱三头肌处于“顶峰收缩”位，稍停。重复以上动作过程。

注意事项：

1.臂屈伸时中速平稳，身体要直，两肘要向内夹臂。

2.抬高脚的高度或负重（腰上负重铃片）可提高训练难度，加大负荷***。

3.如果力量不够，可以降低腿的高度。

拉力器的锻炼方法？

1. 正拉：双手拿着拉力器向前伸，小臂与大臂略微弯曲，保持重心，然后向外拉，注意速度不要太快，可以根据自己情况，加减弹簧数量（锻炼部位：胸大肌，肱二头肌）

2. 提拉：一只脚踩住拉力器一端，反手握住拉力器另一端，向上提拉（注意：不要拉的太过，影响弹簧的弹力）（锻炼部位：肱二头肌，三角肌）

3. 上拉：双手拿着拉力器向前伸，高度在自己头部左右位置，小臂与大臂略微弯曲，保持重心，然后向外拉，注意速度不要太快

4. 后拉：反手拿着拉力器放在背后，然后向两边拉（锻炼部位：三角肌，斜方肌，冈下肌，冈上肌，大圆肌，小圆肌）

5. 侧拉：一手拿着拉力器向外伸直，另一手一手拿拉力器另一端，向外拉，一组练完，交换双手（锻炼部位：肱二头肌，肱三头肌）

6. 后位交错拉：双脚站立，拉力器放在背后，一手向下拉着拉力器，一手向上斜拉拉力器（锻炼部位：三角肌，斜方肌，冈下肌，冈上肌，大圆肌，小圆肌）

拉力器的锻炼方法？

正拉：双手拿着拉力器向前伸，小臂与大臂略微弯曲，保持重心，然后向外拉，注意速度不要太快，可以根据自己情况，加减弹簧数量（锻炼部位：胸大肌，肱二头肌）

提拉：一只脚踩住拉力器一端，反手握住拉力器另一端，向上提拉（注意：不要拉的太过，影响弹簧的弹力）（锻炼部位：肱二头肌，三角肌）

上拉：双手拿着拉力器向前伸，高度在自己头部左右位置，小臂与大臂略微弯曲，保持重心，然后向外拉，注意速度不要太快

后拉：反手拿着拉力器放在背后，然后向两边拉（锻炼部位：三角肌，斜方肌，冈下肌，冈上肌，大圆肌，小圆肌）

到此，以上就是小编对于健身长凳锻炼的问题就介绍到这了，希望介绍关于健身长凳锻炼的3点解答对大家有用。