健身 小臂锻炼方法,健身 小臂锻炼方法***

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身 小臂锻炼方法的问题，于是小编就整理了4个相关介绍健身 小臂锻炼方法的解答，让我们一起看看吧。

1. 如何徒手锻炼小臂肌肉？
2. 如何徒手锻炼小臂肌肉？
3. 如何徒手锻炼小臂肌肉？
4. 如何能有效的训练小臂肌肉？

如何徒手锻炼小臂肌肉？

徒手动作推荐手指悬吊和手指俯卧撑，把你的前臂练的和农夫一样的强壮！

前臂肌群作用是控制手腕和手指运动，无论是劳力运动还是打手机游戏，这些肌群都会参与其中。前臂肌群主要分为屈肌和伸肌，屈肌位于手掌面上方，主导手指抓握与屈腕；伸肌位于手背面上方，主导手指伸展与伸腕。

尽管前臂肌群肌肉复杂，但训练方法上却不需要很多。徒手训练前臂肌群完全没问题，两个动作即可:

<span style="font-weight: bold;">屈肌打造:手指悬吊

直接抓握训练就可以对所有前臂肌群有所训练，但主要针对的是前臂屈肌肌群。找到能够抓握的物体抓住直至力竭即可。

注意越难抓握的锻炼效果越好。通常利用单杠即可，双手悬吊几分钟能力就很棒了，再换成单手吊杠或者减少手指抓握提高强度即可。

伸肌打造:手指俯卧撑

手指俯卧撑关键在于手指不弯曲撑住，这对于前臂伸肌要求极高，对手指关节打造也是非常直接的。

刚开始训练时如果做不了标准的，可练习膝盖俯卧撑进行过渡，直至能够达到标准俯卧撑。随后继续提高换做单手训练，甚至逐渐减少手指即可。

只要这两个动作持之以恒努力训练，前臂肌群就会撑开你的袖子，像农夫一样强壮！

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感谢邀请回答，但是对这方面是非专业人士。只能根据生活经验说一下，只能是仅供参考。

1.到随处可见的小区活动中心的单杠那里做引体向上。

2.在家里可以做俯卧撑。

这两样都既可以锻炼臂力，同样可以锻炼腹肌。

最重要的是锻炼要循序渐进，量力而行。不能伤了身体。

感谢邀请。

小臂的肌肉主要负责握力和腕力，其附着在小臂的肌肉很多但体积不大，协调性十分良好，一般的锻炼方法使用小重量多次数的耐力训练方式。如果在家想徒手锻炼到小臂呢，那么可以使用一个单杠，用单手吊在上面提升握力，坚持时间越长越有效果，往往也分多组来做，再就是做指卧撑，用十个手指做的俯卧撑，完整的如果做不起来，可以先用跪姿的先做，也是多次数的那种。小臂徒手是很有局限性，要想锻炼全面，还是得借用小工具,比如一些重物，做碗屈这是最有效果的，再就是，小臂长肌肉很慢，所以贵在坚持，只有坚持了才会出现效果。

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高次数粗杆罗马尼亚硬拉或高次数粗杆引体向上，建议体重大的练硬拉，用你极限硬拉的3分之一重量，做超过20个，这个训练本身对你腘绳肌中的红肌纤维是个补充训练，又能练小臂和握力，体重小的做引体比较好。

如果完全徒手的话，就要靠自重来练了。

1、自重悬挂

门框或者任何能抓的横梁之类的。

2、五指俯卧撑

利用五指撑地的俯卧撑。

3、反手窄握引体向上

其实不一定要有专门器械，身边任何可以抓的住的东西都是器械。

如何徒手锻炼小臂肌肉？

锻炼小臂肌肉最方便的方法

锻炼小臂可以增强手指抓握力，那么徒手锻炼小臂的方法有哪些呢？

第一种，空手抓拳，两臂抬起与肩同高伸直，两手掌空抓拳，重复此动作，小臂微微发涨即可算为一组，一般四到六组。

第二种，吊杠，找一个单杠或者手能扒住安全的高点突出物，而后身体悬空，吊着，这样也非常练小臂，吊杠时间随着身体承受能力而增加。

第三种，五指俯卧撑，前期为了避免受伤，可以先在墙上练，后期随着力量的增加可以伏在地上做五指俯卧撑。

徒手锻炼能使自己身体的力量使用的更加灵活，加油。

小臂的肌肉主要包括屈肌和弯肌，小臂肌群的作用是控制手腕和手指的运动。

屈肌处于小臂的内侧，主要功能是屈腕和手指的抓握；伸肌位于小臂的外侧，主要功能是伸腕和手指伸展。

徒手锻炼小臂肌肉，只要专注悬挂就可以了

在每天训练的最后，找一个单杠，双手垂直把身体悬挂在单杠上就可以了，尽可能长地保持悬挂在单杠上的时间，期间你会充分感受到小臂肌肉的紧张和酸胀感。

当你的小臂肌肉足够强了，普通的悬挂训练不能满足你的时候，可以选择在单杠上挂条毛巾，然后抓住毛巾来提升悬挂难度，或者换成单手悬挂动作来进一步加强小臂肌肉的力量。

悬挂锻炼主要针对的是你的屈肌的，可以大幅度增加你的小臂的粗壮程度，提升你的握力，在你做引体向上和硬拉时都会提供很大的帮助。

利用手指俯卧撑来锻炼伸肌

当你利用双手五指撑地掌心不接触地面做俯卧撑的时候，对于你小臂的伸肌会产生很强的锻炼效果，哪怕时比较简单的跪式五指俯卧撑，都能让你看到小臂外侧肌肉束的鼓起，这些就是伸肌在发力的证明。

练好五指俯卧撑后，你的伸肌得到锻炼，你的小臂肌群就会像树根一样线条分明，根根突起。

拧毛巾打造小臂细节

如何徒手锻炼小臂肌肉？

提供一个非常厉害，也非常简单的练小臂的方法

用一根木棍，中间系一根绳子，然后绳子的另一头系一个你能承受的重物（砖头，小沙袋，小水桶，等，都行）

双手握棍，平直伸前，然后卷动木棍，把重物拉起来，放下去，拉起来，放下去……

如果能配合蹲马步一起练习，效果更佳

练习好之后，不要随便打别人

据说这是传统武术的一个练功法，***带螺旋劲，一般人受不了

小臂会非常结实，不是健身房的那种脬皮肌肉

小臂的肌肉主要包括屈肌和弯肌，小臂肌群的作用是控制手腕和手指的运动。

屈肌处于小臂的内侧，主要功能是屈腕和手指的抓握；伸肌位于小臂的外侧，主要功能是伸腕和手指伸展。

在每天训练的最后，找一个单杠，双手垂直把身体悬挂在单杠上就可以了，尽可能长地保持悬挂在单杠上的时间，期间你会充分感受到小臂肌肉的紧张和酸胀感。

当你的小臂肌肉足够强了，普通的悬挂训练不能满足你的时候，可以选择在单杠上挂条毛巾，然后抓住毛巾来提升悬挂难度，或者换成单手悬挂动作来进一步加强小臂肌肉的力量。

悬挂锻炼主要针对的是你的屈肌的，可以大幅度增加你的小臂的粗壮程度，提升你的握力，在你做引体向上和硬拉时都会提供很大的帮助。

当你利用双手五指撑地掌心不接触地面做俯卧撑的时候，对于你小臂的伸肌会产生很强的锻炼效果，哪怕时比较简单的跪式五指俯卧撑，都能让你看到小臂外侧肌肉束的鼓起，这些就是伸肌在发力的证明。

练好五指俯卧撑后，你的伸肌得到锻炼，你的小臂肌群就会像树根一样线条分明，根根突起。

双手的旋转或者扭转这个动作，能够带给小臂肌肉很强的***感觉。施瓦辛格年轻时候观察到建筑工人，虽然不去健身，但是都有着非常强壮的小臂肌肉，原因就在于他们日常的工作中有拧螺帽这个动作，手腕的扭转能够带给小臂肌肉极强的***和顶峰收缩感觉。

所以，为了进一步打造强大的小臂肌群，我们可以在日常增加拧湿毛巾的训练，把一条毛巾反复的打湿拧干，能够彻底地榨干我们小臂的所有力气。

小臂力量的强大对于我们日常的生活和健身训练都有很大的帮助，而且一个强而有力的握手会让你在日常的交往中给人更深的印象。

锻炼小臂肌肉最方便的方法

锻炼小臂可以增强手指抓握力，那么徒手锻炼小臂的方法有哪些呢？

第一种，空手抓拳，两臂抬起与肩同高伸直，两手掌空抓拳，重复此动作，小臂微微发涨即可算为一组，一般四到六组。

第二种，吊杠，找一个单杠或者手能扒住安全的高点突出物，而后身体悬空，吊着，这样也非常练小臂，吊杠时间随着身体承受能力而增加。

第三种，五指俯卧撑，前期为了避免受伤，可以先在墙上练，后期随着力量的增加可以伏在地上做五指俯卧撑。

徒手锻炼能使自己身体的力量使用的更加灵活，加油。

如何能有效的训练小臂肌肉？

很高兴能够回答题主的问题，我是撸铁局-每日一撸、撸撸更健康。

很多人在健身过程中都不会单独的去训练小臂，以至于二头和三头线条明显、纬度饱满，与小臂极不协调。发达的小臂肌肉能够增强你的抓握能力，防止关节[_a***_]。小臂肌肉大致可分为两类：①屈腕关节肌肉群②伸腕关节肌肉群。主要训练动作为腕弯举、转腕等。

1正握哑铃（杠铃）腕弯举

2反握哑铃（杠铃）腕弯举

3负重旋内、旋外

4杠铃背后腕弯举

5悬垂哑铃腕屈伸

以上只是简单的介绍了几个动作，悬垂吊立、握力器以及一些抓握的运动都可以锻炼到小臂，回答有误或者遗漏的地方请谅解。希望我的回答对你有所帮助，同时祝你早日成功。

你好，很高兴回答你这个问题，我是赛普基础实践导师孙君鑫。

小臂肌肉，主要是分为手腕屈肌和手腕伸肌身体两大类肌肉群，所以说，想要锻炼到小臂的肌肉群，这两大类，肌肉都是需要去有意识的强化的。

1.手腕屈肌：可以哈，一个哑铃，***用站姿或者是将小臂放在平板冻上，然后叫手腕儿至于平板灯的外侧，掌心向上，拳握哑铃将手腕向下翻手腕儿，呼气的时候，将手腕进行向上，扣碗，反复来锻炼到手腕曲肌的肌肉。

2.手腕伸肌：这个动作正好适合上一个动作，相反，也是叫小臂放在平板登上这回事掌心朝下。拳握哑铃先将说完下方至最大，然后呼气时将手腕，向上翻手腕，这个时候会感觉到手臂上方肌肉群得到搜索挤压。

每一个动作重复20到30次，然后重复四到六组即可。除了这些动作之外，平时多练一些拉类的动作，也可以练的小臂的力量，比如说引体向上，高位下拉，硬拉，等等动作都可以锻炼到小臂的肌肉

到此，以上就是小编对于健身 小臂锻炼方法的问题就介绍到这了，希望介绍关于健身 小臂锻炼方法的4点解答对大家有用。