健身小腿锻炼动作,健身小腿锻炼动作图片

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身小腿锻炼动作的问题，于是小编就整理了3个相关介绍健身小腿锻炼动作的解答，让我们一起看看吧。

1. 锻炼小腿肌肉的好处？
2. 锻炼小腿肌肉的好处？
3. 小腿肌肉是耐劳肌，哪些动作可以练好小腿肌肉？

锻炼小腿肌肉的好处？

锻炼小腿肌肉的好处就是使局部的肌肉更加发达，减少肌肉间脂肪细胞的含量，从而达到局部减肥的目的，另外可以增加小腿的力量。还有的好处就是可以促进下肢血液循环，改善局部的新陈代谢，防止出现脉管炎，静脉曲张等。所以对人的健康是有一定好处的。

锻炼小腿肌肉的好处？

锻炼小腿肌肉的好处就是使局部的肌肉更加发达，减少肌肉间脂肪细胞的含量，从而达到局部减肥的目的，另外可以增加小腿的力量。还有的好处就是可以促进下肢血液循环，改善局部的新陈代谢，防止出现脉管炎，静脉曲张等。所以对人的健康是有一定好处的。

小腿肌肉是耐劳肌，哪些动作可以练好小腿肌肉？

您好，很高兴为您回答这个问题。

我们先了解下小腿有什么重要的肌肉，小腿有我们称为小腿三头肌，肯定会好奇为什么是小腿三头肌呢？分别为比目鱼肌 腓肠肌 ，腓肠肌有两个头分为内侧头和外侧头，所以称为小腿三头肌。

起点: 腓肠肌的内、外侧头起自股骨内、外侧髁，比目鱼肌起自胫腓骨上端后部和胫骨的比目鱼肌线，肌束向下移形为肌腱。三个头会合，在小腿的上部形成膨隆的小腿肚，向下续为跟腱，止于跟骨结节。

主要作用: 腓肠肌跨过膝关节，所以可以 足趾屈 ***膝曲 比目鱼肌： 足趾屈

小腿肌群属跟腹肌一样，都属于耐劳肌群，也就是说可以天天锻炼，我们每天走路都会用到小腿。我每次回答都要先讲肌肉的解剖功能，为什么要知道它的功能呢？因为我们训练都是在它的功能位置去训练。小腿三头肌训练动作相对简单，主要是坐姿和站姿提锺方式。

站立提踵: 比目鱼肌和腓肠肌都可以练到，此练习的目的在于提高小腿肌肉的力量，以脚尖站立立于器械的边缘，脚后跟的后部悬起。踝、膝盖及髋保持在一条直线上。

坐式提踵:主要可以练到比目鱼肌，正坐在凳子上，两前脚掌放在器械上，吸气准备，以小腿三头肌的收缩力量，使脚跟踮起到最高位置，小腿肌肉群完全收紧，稍停2~3秒钟。再呼气，慢慢放下脚跟还原。重复练习。

我练小腿喜欢100练法

1、坐姿（站姿）提踵，一组做100个。第100个正好是立竭重量。

2、50-50训练法，两组每组50个，每组最后一个正好是立竭重量。

3、40-30-30训练。三组，每组最后一个正好是立竭重量。

休息时间控制在1分钟以内。

4、单腿提踵，每边25个（或40-30-20-10），连续四组不休息。

5、腿举（脚尖接触），5组，每组20个。或4组每组25个。或……

可以用蹬腿机进行小腿练习。负重提踵等等都可以。

不过小腿这部分的肌肉其实在大多数的深蹲和硬拉中都有很好的锻炼。所以多做一些这种动作，其实对大家好处非常大。

如果要兼顾小腿肌肉的耐力爆发力训练，可以进行跑步（短跑）或者是跳跃。

不考虑体脂，单块肌肉形态基本是先天决定的，像肌纤维长度、肌腱长度、肌峰位置（最高点、腿肚子）都没法改变，后天能改变的是肌肉的大小（实际上是肌纤维的粗细、不同类型肌纤维的比例），倒是可以通过有侧重的训练来让某些肌肉变的更大，让比例更协调。

练小腿肌肉的基础动作就一个：提踵。简单来说就是踮起脚尖。

在此基础上通过改变负重方式、变化脚尖指向等延伸出不同的小腿肌训练项目。

训练建议

训练小腿后侧

单脚提踵：取一台阶，单脚站立，以脚尖为支点做脚跟提起动作。动作要领是快起慢落，提踵只需1-2秒，原来落下则需要6-8秒，这个动作对于跟腱炎康复也很有效的哟~动作数量：单脚24次1组，左右脚为1组，完成3组。

训练小腿前侧

腿部肌肉对于健身的人来说是非常重要的，在健身的朋友那里流传着这么一句话：“当你体重不增长的时候，请练腿部肌肉；当你手臂围度不增长的时候，请练腿部肌肉；当你核心肌群不够强的时候，请练腿部肌肉……”。以上足以看出腿部肌肉的重要性，腿部肌肉是全身肌肉增长的发动机，只有腿部肌肉足够的强大，才能更好的发展身体其它部位的肌肉。下面就来分享锻炼腿部肌肉最有效的5个练习动作。

第一个练习动作：杠铃深蹲

对于杠铃深蹲这个动作大家再也熟悉不过了，关于这个动作这里就不做太多的解释，但有一点需要注意，做杠铃深蹲的时候需要掌握下蹲的角度。下蹲时膝盖大于90度是锻炼大腿正面股四头肌，下蹲时膝盖小于90度是锻炼臀部和大腿后侧股二头肌。具体请看动作图解：

第二个练习动作：坐姿器械腿屈伸

这个动作是用固定器械锻炼，主要是锻炼大腿股四头肌，动作的路线固定器械都已设定好，其次它还属于单关节动作。因此在练习的时候只需要掌握适合自己的腿部肌肉练习的重量即可。具体请看动作图解：

第三个练习动作：坐姿器械腿举

这个动作同样是***用固定器械锻炼，有点像杠铃深蹲，练习的时候注意腿部膝盖弯曲的角度。小于90度主要是锻炼腿部股二头肌和臀大肌，大于90度主要是锻炼腿部股四头肌。具体请看动作图解：

第四个练习动作：负重哑铃箭步蹲

这个动作可以说既锻炼腿部肌肉又锻炼臀部肌肉，练习时需要练习者注意箭步蹲的角度，下蹲时尽量保持双脚膝盖成90度，前脚膝盖不要超过脚尖。具体请看动作图解：

第五个练习动作：坐姿器械腿弯举

到此，以上就是小编对于健身小腿锻炼动作的问题就介绍到这了，希望介绍关于健身小腿锻炼动作的3点解答对大家有用。