囚徒健身锻炼腰部,囚徒健身 腰

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于囚徒健身锻炼腰部的问题，于是小编就整理了3个相关介绍囚徒健身锻炼腰部的解答，让我们一起看看吧。

1. 深蹲导致腰部酸痛要停止练吗？
2. 想在家每天抽出两个小时来健身，做哪种运动比较好？
3. 健身房里没有自由深蹲架，只有史密斯机，训练的时候总是感觉很别扭，怎么办？

深蹲导致腰部酸痛要停止练吗？

深蹲不管从哪个方面来讲都是优秀的最优秀的训练动作之一，不管你的目标是增加力量，肌肉，减脂，改善体能，，深蹲都是必备的动作！但是虽然深蹲好，但有很多人在练深蹲的过程中常常出现下背紧绷，不适，甚至疼痛的感觉！为什么深蹲会让大家觉得腰痛呢?原因在于深蹲过程中，由于要兼顾膝关节的力量和髋关节的力量，所以需要把整个身子向后折叠。也就是为了要借助臀部的力量，要把***撅起来。

在运动的过程中，弯曲的背部还会在负荷很大的情况下活动，从而让下背部的竖脊肌等肌纤维承担了不小的负重。这不仅会导致你深蹲完第二天的腰背下部疼痛，而且严重时的突***况，很可能还会让你受伤，会闪腰。

若背部紧绷或疼痛已严重影响到生活、睡眠或工作品质，建议找询医师或物理治疗师，提供进一步的咨询；或者更改动作、训练前增加活动度及核心稳定的工作。

在进行主训练前进行大量的预备工作，除了放松之外，也可能包括：呼吸练习、关节活动度的开展（踝关节、髋关节、肩关节等）、关节的活化、核心稳定度的启动、动作热身、轻负荷热身等。这部份可能需要有一定的专业背景才清楚整个流程，建议找询教练来学习，由教练带着做。

谢谢邀请！

深蹲时，腰部酸痛，就要暂时停止训练了。不然，腰部是容易受伤的。

待腰部恢复正常了，再做深蹲。记住，戴上护腰，就是扎上一条护腰带，起到保护作用。

再者，规范一下自己的深蹲动作。深蹲时，收腹挺胸，是最基本的原则。

下蹲时，臀部向后推，有坐凳子的感觉，以保证膝盖不超过脚尖。

深蹲是个技术活儿，腰部，膝关节都有一定的受伤风险。所以，动作的准确性是规避风险的保证。建议开始学习时，请教一下专业人士为上。

㊗️福你！

腰部酸痛的情况下不宜继续锻炼。先找到酸痛的原因，辨证自己的动作是不是做的正确的，还是身体肌肉有损伤呢？

深蹲是一项非常适合大众化的健身方式，深蹲又可分为徒手深蹲和负重深蹲，不论是在健身房或是各种流行健身app中，深蹲也是一个最常见的腿、臀锻炼方式。它的动作极其简单，对场地要求低，随时随处可做上几组。不仅对于肌肉有塑造作用，还对自身的心血管系统、心脏循环、耐力有很好地改善作用，是一个极佳的锻炼方式。

虽说深蹲看起来十分好学，动作过程就是蹲下去再起来，但是健身是一门科学，想要健身动作安全有效，必须要掌握正确的深蹲姿势。

1.站姿，抬头挺胸

2.双脚分开与肩同宽，脚尖朝向正前方。

3.慢慢下蹲，大腿与小腿的夹角约70~80度即可。

4.下蹲时，膝关节不要超过脚尖，不能内扣，身体不要晃动。

5.深蹲至最低时，尽量达到大腿和地面水平，脚跟勿离地。

深蹲导致腰部酸痛要停止练吗？，对我来说做什么动，作，过度过用都要受到酸痛的，但是任何动作过度过用时，一定有我们的自我感觉，提前就会告诉我们的，所以在练习中要注意的问题，如果我们感觉到腰部有一点点不舒服，马上就要停止下来，以休息为主。

想在家每天抽出两个小时来健身，做哪种运动比较好？

在家徒手健身，如果你有一定的经验还好，如果没有的话最好还是建议您下载一个专业的健身***，这个在网上有很多，避嫌所在我就不介绍了，只要按照***指导，再结合你自己的实际情况，总会选择出几个适合你的运动方式的。

可以下载健身***来规划下自己的运动，复合型的训练才好更全面的锻炼。

当然，你也可以考虑下囚徒健身，一种利用自重来锻炼的健身方式，网上都有教学视频的，囚徒健身分6个动作，每个动作从简到难分成10个进阶动作，称之为“六艺十式”。

六个动作分别是俯卧撑，深蹲，举腿，桥，引体向上，倒立撑。倒立撑可以考虑在俯卧撑第五式以后再去锻炼，不然容易受伤。

健身房里没有自由深蹲架，只有史密斯机，训练的时候总是感觉很别扭，怎么办？

您好，很高兴可以回答您的问题！

首先，一个正常标准一点的健身房都应该配置一个自由深蹲架，这是起码的。不然这个健身房老板不懂行，要不就是这个健身房商业化严重，老板不想买。当然了，这个问题我们目前自身解决不了，这个是属于健身房的问题。

其次，第一件事你应该去医院检查一下，看看腰有什么问题，没有最好，预防比较重要。

主观因素:锻炼最重要是姿势，姿势不对别说强身健体，没害人害己就好事了，所以先学习身边健身大佬的深蹲姿势，没有的话问问健身房教练，看看网上专业的***。

训练的时候，目标肌肉群很重要，你想练腿意念如果腰上，感觉肯定有，但是不理想。训练强度，重量的选择要适合自己，不能盲目追求大重量。

加强竖脊肌的训练，竖脊肌也就是腰正后面的那两个凸起的肌肉，身体大部分关节有问题，很多都是关节附近肌肉过于薄弱，列如，肩关节，膝关节，[_a***_]等等。

客观因素:训练时的***设备很重要，比如腰带，深蹲鞋等等，腰带是起预防作用的，很多人不在意不用腰带，等真正受伤了，得不偿失！深蹲鞋，其实选择硬底鞋，底比较薄就可以了，比如匡威，板鞋等等

以上就是我的观点，谢谢各位看官，有问题记得关注我哦，我是一个爱说实话的健身教练！

开始时健身房只有史密斯机，你也接受了，说明你不是力量举爱好者。有可能是健美爱好者，或者是一般健身爱好者，那么从练腿的角度来说，所用的器械或方法的选择余地就大了。

你在用史密斯机练深蹲时感到腰不舒服，健身房也不买深蹲架，你又不练力量举，那么选择练腿的替代方式很正常。

首先看有没有空杆，一般健身房应该有，找两个人帮忙，可以先扛好空杆，然后让他们从两边上杠铃片。或者也可以先上好杠铃片，然后让他们把杠铃杆抬到你进行平行蹲甚至全蹲时的肩膀高度，这时候你可以从底部起杠。

或者也可以用杠铃杆练蹲式硬拉，练举重的常用这种方式，练力量举的也有用的。

再或者看健身房有没有六角杠铃，这种器械对人体很友好，也可以用来练蹲式硬拉。

这都算不错的替代方式，形式上是深蹲或接近于深蹲。

看提问可以知道，提问者还是相当的有训练水平的，因为对大部分人来说，如果在自由深蹲架和史密斯机之间做选择的话，一般多的人会选择后者。

你们觉的为什么，因为史密斯机对于自由深蹲架来说，动作更容易来掌握，而且也是更加容易的增加重量，在健身的时候什么东西能给自己有着极大的满足感呢。1.充血后的爆炸感。2.举起更加重的重量。而史密斯机对于自由深蹲架来说就是能蹲起更多的重量。

对于你这个问题的解决的我想，最好的的是尝试这去熟悉熟悉史密斯机的深蹲感觉，如果实在不行在找其他的动作代替。当然如果能重新找一家有着自由深蹲架的健身房的话，那么问题就直接解决了。

这里就说下有什么好的替训动作，你可以使用倒蹬机，他的设计是一个省里杠杆，上的重量甚至可以是深蹲的好几倍，它也能给你带来很好的股二，股四的***感觉。脚的位置摆放不同，所带来的***部位也是完全不一样，之后可以用哑铃进行高脚杯深蹲，手持哑铃置于下巴位置，臀部向后坐下，也是一个非常有效果的动作，接着就是箭步蹲，对于股二的***也是相当的有作用，最后用一个坐姿腿弯举来进行收尾，让你的腿部肌肉尽情爆炸，那是一个爽歪歪，最好的是有一个小伙伴一起互相督促，也能加强和缩短彼此之间的组歇。

在你练腿之前也可以加入一个罗马尼亚硬拉的动作，这个也是用杠铃来完成，相当具有自由度的动作，相信你会像喜欢自由深蹲一样爱上它，同时也能加强你的腰部力量，重量也是完全可以由自己添加删减的。

到此，以上就是小编对于囚徒健身锻炼腰部的问题就介绍到这了，希望介绍关于囚徒健身锻炼腰部的3点解答对大家有用。