cysgjj 发布于2024-10-12 17:31:01 健身锻炼 14 次
大家好,今天小编关注到一个比较有意思的话题,就是关于背部锻炼器材健身的问题,于是小编就整理了1个相关介绍背部锻炼器材健身的解答,让我们一起看看吧。
练背,如果指的只是背阔肌,主要是杠铃和哑铃划船,如果指的是上背部,除了背阔肌,还要锻炼斜方肌,小圆肌、菱形肌等肌群,如果指的是整个背部,还要锻炼竖脊肌。多数人指的练背,是指练背阔肌,不包括其它背部肌群。
使用哑铃、杠铃和弹力带锻炼背阔肌,主要动作是单手哑铃划船、双手哑铃划船、杠铃划船,弹力带在做划船的动作中可以起到***作用,提高锻炼难度。也可以在做引体向上时起到***作用。下面逐一介绍各个动作。
1.单手哑铃划船。
一侧手扶长凳,同侧膝盖和小腿跪在长凳上,另一侧脚踩实地面,腰背挺直,此时肩部略高于臀部。在锻炼时保持静止,另一只手握哑铃,大臂自然下垂并基本伸直,将哑铃向上提起至髋部附近,尽量接近髋部,顶峰收缩后慢慢将哑铃放下。拉起哑铃的过程中,首先向后收缩肩胛骨,肩胛骨带动肘部将哑铃拉起,手握哑铃不要太紧,把手想象成一个钩子勾住哑铃。
2.双手哑铃划船。
如果有上斜长凳,可以俯身趴在上面,双手各握一个哑铃,如果没有上斜长凳,俯身锻炼即可。如果竖脊肌力量较弱,对腰椎压力会比较大,很难使用大重量锻炼。需要加强竖脊肌锻炼。
3.杠铃划船。
双脚与髋基本同宽,双手握杠距离略宽于膝,屈膝、腰背挺直后俯身,新手俯身45-60度,有锻炼经验以后上半身与地面基本平行,俯身角度越大,锻炼难度越大,锻炼效果越好,对腰椎和竖脊肌要求越高。
锻炼时杠铃离身体不要太远,杠铃在膝盖以下可以离膝盖稍远一点,越过膝盖后基本沿着大腿向上,离腿距离很近。
锻炼时也是首先向后收缩肩胛骨,肩胛骨带动肘部,肘部带动杠铃进行锻炼。锻炼时上半身尽量保持静止,不要大幅度运动。
大家好,很高兴能够回答您这个问题,在这里我简单的发表一下尚形君的观点,希望可以对您有所帮助。
哑铃,杠铃和弹力带是最常见的健身器械,不同的器械对于肌肉***的效果也是不同的。那么如何使用这三种器械训练背部肌肉呢?
一:哑铃
单臂哑铃划船:这个动作可以训练到我们的背阔肌,斜方肌,菱形肌。手臂贴近身体,主要是肩部伸展的动作,背阔肌主导。三点支撑,跪在凳子上,躯干尽量平行地面,维持背部平坦。接着拿起哑铃,右手轻松垂于下方。背阔肌带动肱骨伸展同时屈肘上拉。当哑铃向身体靠拢,感觉背肌夹紧两秒;回放时感受背肌被慢慢拉长,保持张力。
二:杠铃
俯身杠铃划船: 俯身杠铃划船是大力量的训练项目,这是很多健身爱好者练习背部肌肉都要进行的项目之一,这个训练动作,强度大,重量大,会给背部肌肉很多***作用。双手正握杠铃,膝盖略微弯曲,上身弯腰前倾至几乎与地面平行,同时保持背部挺直。双臂自然下垂,目视前方。收缩背部肌肉,以划船的轨迹将杠铃提起,同时呼气。注意肘部紧贴身体两侧。在顶端稍适停留,然后慢慢回到起始位置,同时吸气。三:弹力带弹力带高位下拉:这个动作可以训练到我们的背阔肌,并且下拉动作可以让我们的背部变的更宽。将弹力带绑在单杠上,双手上举耸肩握弹力带,两脚与肩同宽站立在弹力带正下方。吐气,下压后缩肩胛骨,屈肘将弹力带下拉至肩两侧,吸气还原。整个过程中保持挺胸直背。以上就是尚形君的观点,希望可以对你有所帮助,同时也希望大家关注尚形君的头条号。#健身 #清风计划 #尚形超能健身团 @头条健身 @头条内容付费
到此,以上就是小编对于背部锻炼器材健身的问题就介绍到这了,希望介绍关于背部锻炼器材健身的1点解答对大家有用。
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