家庭健身锻炼腿,家庭健身练腿

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于家庭健身锻炼腿的问题，于是小编就整理了2个相关介绍家庭健身锻炼腿的解答，让我们一起看看吧。

1. 在家徒手怎么锻炼腿部能达到负重深蹲的效果？
2. 家里只有哑铃,怎样增加腿部肌肉和力量？

在家徒手怎么锻炼腿部能达到负重深蹲的效果？

<span style="font-weight: bold;">徒手完全达到大重量的负重深蹲效果是不可能的，这也要根据自身的能力来定，例如你深蹲达到200公斤，再怎么徒手也不行啊，例如你深蹲只能做150斤，那徒手对你还是有训练效果的。具体动作有！

一，箭步蹲，这个动作应该很常见，可以选择多次数，多组数的训练方法，我们在训练重量上无法控制，但在训练容量上要有加强。

二，箭步走。箭步走是行进中的箭步蹲，由于箭步走要掌控身体的平衡，所以在迈脚的时候，往身体的两侧迈开，而不是直直的往前迈出。

三，单腿深蹲。单腿深蹲对于很多人来说很难，它的难不在于一条腿能不能蹲起身体，而在于这个过程中能不能保持平衡，所以大家在做单腿深蹲的时候，手可以扶着东西保持平衡，但不要借力太多。

自重训练只要你训练到位，对身体肌肉的***并不会小于在健身房内的负重力量抗阻力训练。

我虽然以健身房力量训练为主，但是如果有事去不了的话，我在家就会以自重来进行训练，效果一样很好。腿部的话，自重深蹲也能让你的腿部肌肉受到完全的***。

1. 我一般会做4-6组自重深蹲，每组都做到力竭，第一组的次数可以达到70-90次，做完后腿部肌肉完全充血，可以感受到肌肉发热的感觉。蹲的时候可以调整自己双脚的站距，***到腿部臀部的不同肌肉部位。
2. 做完自重深蹲后，我会选择另一个自重健身的王牌动作，***深蹲，也就是单腿深蹲。不过由于我自身柔韧性的问题，我没办法完成一个完整的***深蹲，所以我选择在身后放一个小矮凳，单腿慢慢蹲下***碰触到凳子后就马上发力站起。每个腿做12个一组，做4-6组。
3. 最后我会以靠墙深蹲结束自己的训练，也是做4-6组，每组都会蹲到自己撑不住力竭为止，实在觉得撑不住了在最后十几秒的时候可以双手撑膝盖，能够多撑一段时间，也可以给肌肉更深的***。

这就是我自己在家时候的徒手腿部训练计划，完成一次训练后腿部的充血效果和健身房相比有过之而不急。不过如果要完全如健身房一样针对腿部绝对力量进行训练的话，在家的自重训练难免会有局限性。更多的是锻炼你腿部肌肉的肌肉耐力和神经控制能力，这两项也能增长肌肉力量，只是速度会比1-3RM的杠铃深蹲训练慢很多。

希望对你有帮助

在无负重深蹲的下肢训练动作中，单腿深蹲绝对是在家练腿的最好动作！

深蹲包含了许多动作变式，它们的训练针对点是不同的。例如标准深蹲、宽距深蹲、窄距深蹲、弓步深蹲、单腿深蹲等等。

这些深蹲都可以进行负重训练，但如果你没有负重的条件，那这些深蹲当中以单腿深蹲强度最大。

所以，如果你想要把臀腿下肢练的更好，在家又没有负重的条件，那单腿深蹲就是最好的选择。

在练习单腿深蹲时，务必将标准深蹲的动作模式做好，防止训练当中对腰部、膝盖形成损伤。

单腿深蹲推荐两种训练方式，将悬空腿向后弯曲和向前伸直这两种对于大多数训练者是足够的。

悬空腿向后弯曲进行单腿深蹲训练，动作幅度较小，训练***针对臀部较大，适合初学者刚开始练习。

悬空腿向前伸直的单腿深蹲，动作强度较大，并对柔韧性有所要求。建议有一定基础之后再来练习这个单腿深蹲。

利用上面这两个单腿深蹲在家就可以练好下肢了，每次训练3-5组，每组10-20次。具体根据个人能力调节。

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家里只有哑铃,怎样增加腿部肌肉和力量？

导语：健身的时候，无论是男生还是女生都应该注重腿部的训练习，哪怕是我们在训练腿部的时候确实感到非常的吃力，但是我们也应该注重腿部的训练，因为规律的腿部训练能够让我们的外形带来更加明显的变化，同时肯定还会有益我们的身心健康，那么练腿到底会给我们带来什么样的好处呢？

首先从男生的角度来说，腿部是全身最大的肌肉群对腿部形成自己能够让腿部的肌肉生长，然后促进全身的肌肉生长，而中高强度的腿部训练还会***睾酮素的分泌，睾酮素的分泌还会进一步地促进肌肉合成，所以这种良性循环是非常好的，对于女生来说完美的下肢线条会让自己看起来更加的性感，而且还会让自己的身材比例变得更加的协调。规律的腿部训练会提高臀腿线，能够让身体变得更加的修长。

训练腿部会增加我们身体肌肉的含量，而且从一定程度上来说还会延缓我们的衰老，并且很多老人到老了之后都会有骨质酥松的毛病，这就导致很多人衰老的时候腿先衰老，我们锻炼腿部能促进骨骼生长，并且还能预防骨质酥松。

在腿部训练上面，各位不用纠结去不去健身房。因为对于绝大部分人来说，没有必要将双腿练得像健美先生一样，平时我们在家，借助一个哑铃就可以完成腿部训练了。今天我们就给各位分享一组针对腿部的训练动作。

动作一：哑铃前蹲

双腿分开和肩同宽，挺直腰背收进肚子。双手握住哑铃放在胸前

随后我们做深蹲的动作，下蹲的时候要注意脚尖和膝盖方向要一致。负重可以根据自己实际情况来选择。

动作二：蚌式分腿臀桥

我们躺在瑜伽垫上面，保证上背部和头部贴近地面，随后将哑铃放在小腹上，双脚合并，双腿分开

靠着臀腿的力量将身体向上顶，到达顶点稍作停留然后再还原即可

初练者可以先做徒手深蹲，然后做扶墙单腿深蹲，最后做单腿深蹲。如果徒手深蹲一次性可以做30个以上可以做扶墙单腿深蹲，如果扶墙单腿深蹲可以做10个以上，并且平衡能力得到了改善，就可以做单腿深蹲了。深蹲动作过程：脚尖冲外，11点05方向。收腹挺胸，后背挺直，下至大腿与地面平行或膝关节稍小于90度，另一只腿抬离地面（徒手深蹲不用抬脚），上至膝关节微屈，不要超伸。深蹲锻炼方法：做3到8组，每组做10个以上，每组间休息1分钟。

到此，以上就是小编对于家庭健身锻炼腿的问题就介绍到这了，希望介绍关于家庭健身锻炼腿的2点解答对大家有用。