健身锻炼背部哑铃,健身锻炼背部哑铃动作

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身锻炼背部哑铃的问题，于是小编就整理了4个相关介绍健身锻炼背部哑铃的解答，让我们一起看看吧。

1. 背肌只做一个动作可以吗？就只会一个哑铃单臂划船？
2. 在只有一对哑铃的情况下，怎么更有效地提升背部肌肉的宽度？
3. 有哑铃和杠铃，怎么有效的训练背部？
4. 运用哑铃如何可以练出完美的腹肌，胸肌，肩部肌肉与背肌呢？

背肌只做一个动作可以吗？就只会一个哑铃单臂划船？

健身圈里经常有这么一句话叫做“新手练胸，高手练背，***练腿”，由此可以得出背部肌肉不是很容易锻炼的，因为涉及的肌肉群太多包括但不限于，背阔肌，大小圆肌，竖脊肌，菱形肌，岗下肌等等。所以想要只通过一个动作就练好背部肌肉，说实话不太可能。

<span style="font-weight: bold;">单臂划船锻炼的主要目标肌肉是背阔肌，当然侧重的是中背部肌肉的块头以及清晰度。相对来说可以增加背部的厚度。所以想要只通过这个动作，是没法充分锻炼整个背部。所以如果只能选择一个动作的话，我会选择引体向上。

引体向上属于复合性动作，可以锻炼到这个背部肌肉。而且***用不同握法和握距可以针对不同肌肉群进行锻炼。

宽距引體向上：

目标肌肉：背阔肌上部，大小圆肌

标准引体向上（距离于肩同宽）：

目标肌肉：中上背阔肌，菱形肌，三角肌后束

很高兴尚形君来解答这道问题。

背肌其实就是指的我们的背阔肌，背阔肌是一很宽很扁一种肌肉形态，主要能够从两个方面进行***，一种是发展背阔肌的宽度，另一种则是发展厚度，而单臂哑铃划船对于背阔肌来说具有一定的局限性，这个动作比较侧重发展背阔肌的厚度，所以如果只用这一个动作训练背阔肌就会发展的不全面，那么还有其他的训练动作其实也可以进行，那么下面就为大家推荐几个好的背阔肌训练动作，帮助大家练出发达的背阔肌。

1.高位下拉，这个动作能够让背阔肌练得更宽，***用坐姿，将身体固定在下拉器正下方，抓住拉杆，手臂伸直，握距比肩略宽，抬头挺胸，核心发力腹部收紧，然后将杆拉到胸部正前方，并且伴随着吐气与身体微微后倾，当杆向胸部位置拉下，拉至最低端稍停片刻，然后以较慢速度回到初始位置，并且吸气，直到手臂伸直，回到初始位置，在下拉过程中应该感受到肩胛骨的收紧，向中间夹的感觉，小臂要稍微向小拇指处勾的感觉，这样就能够达到整个背阔肌的力线，但其实这个动作对于背部整体都有很不错的***，动作进行8-12次，做3-5组即可。

2.杠铃划船，这个动作能够训练背部的厚度与宽度，***用站姿，双脚站距于肩同宽，膝盖微曲，俯身，保持挺胸直腰，上半身与地面形成45度左右夹角，双手握紧杠铃，握距比肩宽，然后使用背部发力，将杠铃拉起，将杠铃拉至上腹部肋骨位置，当杠铃与身体接触时，肩胛骨也是夹紧状态，然后停顿片刻，然后下放，直到手臂完全伸直，动作***用爆发力的发力模式，要快上慢下，并且保持呼吸的节奏，再重复进行动作8-12次，做到3-5组。

3.坐姿绳索划船，这个动作主要锻炼背阔肌的厚度，首先坐在绳索划船器上，双脚踩实踏板上，握住把手，膝盖微曲，保持挺胸直腰，抬头直视前方，肩胛骨保持固定，然后使用背部发力将手柄向下腹部处拉，全程保持肘部夹紧身体两侧，拉到大臂与身体平行，感受背部肌肉的挤压感，然后以较慢速度回到初始位置，对于背阔肌的***来说是一个非常不错的动作，并且这个动作通过对于脊柱的调整，和对于手臂位置的细节也能够锻炼到斜方肌或者背阔肌，根据自己不同需求可以调整动作，动作做到8-15次，进行3-5组即可。

以上就是一些锻炼背阔肌的训练动作，从宽度和厚度上进行锻炼，比较建议在开始训练的时候使用中小重量熟悉动作轨迹为主，在熟悉之后就可以上重量进行锻炼***了。

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新手阶段建议注重引体向上和单臂哑铃划船这2个动作。

引体向上是个大重量复合动作，增长潜力很大，可以贯穿你的全部健身生涯，如果一开始做不了引体向上，建议用***的引体向上固定器械，增加力量培养肌肉感觉，慢慢脱离***，自己做。（我一开始体重75公斤只能3.4个，然后用***器械***，慢慢过度到现在体重87公斤做11.2个，慢慢来，不要着急）

如果说引体偏向背部宽部，那么单臂哑铃划船就偏向背部厚部，选哑铃划船不是杠铃划船是因为新手上身固定不住，找不到感觉，还容易借力，不如哑铃划船容易起步，然后后期慢慢过度到杠铃划船，由易到难，这样进阶会更加合理一些。

即便是小肌群也是要通过几组的动作从不同角度、针对不同方向来达到对肌肉的***，何况背部是有着多个重要肌肉的大肌群组织，不仅仅是背阔肌，还有斜方肌、大圆肌、以及上背肌群、下背肌群等，仅仅一个单臂划船不可能做到让背部均衡。

高位下拉

将腿部放在器械***杠下方，下拉横杠至胸部上方位置，背部平直并向后略微的倾斜。感受背部肌肉发力，返回上方时速度不要太快。

屈腿硬拉

双脚自然分开，背部平直，双腿弯曲，身体前倾，背部始终保持平直，双手抓住杠铃。下蹲，臀部收紧，直到大腿与地面平行，肩膀位于杠铃正上方，然后挺胸、收紧核心。

俯身杠铃划船

膝盖微屈，背部保持平直不要弓腰，身体前倾，集中背阔肌的力量将杠铃沿着大腿拉向自己的小腹，稍微停顿一下，然后慢速度回到起始位置，不要依靠惯性。

在只有一对哑铃的情况下，怎么更有效地提升背部肌肉的宽度？

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首先阐述一下我的观点：背部肌肉的厚度和轮廓（也就是你指的宽度）是要同时进行的。打个比方：一个小的发面团很难赶出来一张大饼。健身也是同理。 接下来我来总结一下四个较为实用的哑铃背部动作。

一.单边俯身哑铃划船 这个动作可以纠正你在训练过程中背部集***力不均衡的问题。对背部肌肉有很好的感受度和***性。

二.哑铃飞鸟 这个动作不建议新手***用站姿，你可以在家里找个小板凳来做这个动作，目的是为了减少背部和腿部的压力。

三.哑铃推举 这个动作分为站姿和坐姿，如果你是一个新手或者你的核心能力不强，那建议你***用坐姿，避免出现高低肩，脊柱弯曲和发力不均等问题。

四.哑铃硬拉 硬拉可以说是健身训练中的王牌动作，这个动作几乎可以锻炼到你身体的所有肌群。

动作要点：保持背部挺直，收紧核心。缓慢发力。

所有的训练动作都要做到念动一致，感受目标肌群的发力。同时保证动作的准确性，减少借力。不要单纯为了完成次数和组数，要把你训练的质量放在第一位。

祝你达到理想的身材！加油！！

有哑铃和杠铃，怎么有效的训练背部？

您好，有哑铃和杠铃这两个自由器械加上一些徒手动作，是能很好的训练到背部肌群的！

利用哑铃和可以做硬拉，划船，飞鸟类动作啊。

俯身哑铃划船，俯身杠铃划船，杠铃硬拉，同理的哑铃硬拉。

还有最棒的，俯身哑铃飞鸟，综合三角肌后束和背阔肌最好的动作。

以及一些徒手动作，例如俯卧撑，以及俯卧撑的延伸动作（击掌，单手，之类）一系列动作，您可以自由组合的。

根据自身情况，选择适合自己的动作组合，自己总结出来的才是对自己最有益的。

有哑铃和杠铃基本已经可以做基本的动作了，你还需要一张坚固的凳子。

先说说动作吧：

一、哑铃/杠铃划船

用哑铃做这个动作的时候，建议单手划船，膝盖放在凳子上，用手扶住凳子，另一边手提哑铃划船。小臂放松，手只需要勾住哑铃，用你的背去拉起哑铃的重量，全程并且缓慢的移动重量，顶峰处同样也要停顿和收缩，使用的重量逐渐递增。注意上身前倾角度不宜过大，拉哑铃时，上臂要紧贴身体。

用杠铃划船时，挺胸收腹，然后微微屈膝，让上半身向前倾斜，把杠铃贴着膝盖下部位置。保持手臂自然下垂的状态，肘关节伸直但不要锁死，然后使用背阔肌发力，带动手臂将杠铃贴着膝盖沿着腿的线条向上提拉。注意保持大臂向内夹紧身体，保持身体平衡。必须要锁定肩胛骨发力，手臂的作用和哑铃划船一样是拉着杠铃，不主动发力。拉至顶峰时的收缩状态注意停顿，不要直接利用重力放下去，用你的背控制放下。

为啥这么详细说划船，因为杠铃哑铃练背主要是这个动作及这个动作的变式，例如什么t-bar划船，双手单手划船，动作要领是类似的。

二、哑铃/杠铃硬拉

收紧肩胛，收紧腰背，特别是腰不能弯（不然容易造成腰椎受伤），挺出胸膛，两腿开立比肩略宽。

谢谢你的邀请：我建议你***取杠铃和哑铃相结合来进行背部肌肉的训练，坐姿杠铃划船做5X12次，站姿杠铃划船6X11次，哑铃俯身单臂划船5X12次，哑铃俯身单臂屈臂伸6X13次，仰卧杠铃双臂屈臂伸7X10次。需正确掌握运动动作的规范和呼吸状态，重量不需要太重、运动量适合自己的身体就可以，每天正式的运动前要求做好充分热身运动和运动结束后的拉伸运动！循序渐进的坚持运动训练，切记不要急于求成！俗话说"裕速则不达"，自己安排好运动的时间，我还是觉得应该进行全身的运动训练，而不是进行某个部位的肌肉训练，让运动训练使自己的身体充分均衡发展肌肉。这样的体型也会匀称些！谢谢。

首先要了解背部肌肉的分布走向！然后就去了解一下背部肌肉的训练动作了！[_a***_]讲一下，正反握的，划船，直腿硬拉！以及三角肌后束，斜方肌得加强。还有就是要有背部训练的黄金动作，引体向上！

运用哑铃如何可以练出完美的腹肌，胸肌，肩部肌肉与背肌呢？

Hi，大家好，我是你们贴心的健身减肥小助手，我是肌肉酱。今天我们需要了解如何锻炼出发达的胸肌。胸肌是一个很重要的部位，练好了这里，不仅可以充分体现出性感与健美，还可以提高穿衣方面的美观性，轻松告别单薄的平板儿身体。想要练胸肌，我们可以通过自由力量训练进行锻炼，在这里我推荐大家使用哑铃，通过哑铃这么健身，我们就可以轻松获得超级健美的胸肌了。

第一步：哑铃飞鸟

我们可以通过哑铃飞鸟锻炼出发达的胸大肌，帮助自己的胸部外延肌肉有所锻炼。我们在进行哑铃飞鸟的时候，需要***取借助窄凳进行，上半身平躺、双脚牢牢地踩地，吸一口气，正握哑铃，手肘略微弯曲，以胸部进行主要的发力，让双臂慢慢地往胸部做开合运动，完成哑铃飞鸟。建议1次进行3组，1组进行30个。

第二步：哑铃卧推

我们可以通过哑铃卧推帮助自己的胸部得到锻炼，我们在进行哑铃卧推的时候，需要***取面朝上的仰卧姿势，上半身平躺于窄凳上，双脚牢牢地踩地，双手正握哑铃，屈起手肘，使哑铃贴近胸部，深吸一口气，慢慢地把哑铃推出去，同时进行呼吸。建议1次进行4组，1组进行25个。

第三步：哑铃俯卧撑

我们可以通过哑铃俯卧撑帮助自己的胸部肌肉得到充分的锻炼，我们在进行哑铃俯卧撑的时候，需要手持哑铃，身体***取面朝下的俯卧，通过握住哑铃的双手和脚前掌共同支撑身体，身体绷紧成一道直线。我们在进行俯卧撑的时候，需要以胸部发力，让手肘弯曲，匀速地进行俯卧撑，完成哑铃俯卧撑运动。建议1次进行5组，1组20个。

到此，以上就是小编对于健身锻炼背部哑铃的问题就介绍到这了，希望介绍关于健身锻炼背部哑铃的4点解答对大家有用。