cysgjj 发布于2024-10-11 13:26:08 健身锻炼 6 次
大家好,今天小编关注到一个比较有意思的话题,就是关于健身锻炼动作上肢的问题,于是小编就整理了3个相关介绍健身锻炼动作上肢的解答,让我们一起看看吧。
金刚臂始终是每个男神练臂的目标,可见增强双臂的围度,关系到健身者的面子,同时也是他们健身成果提升的标志。
想要练成别人羡慕的金刚臂,当然离不开对双臂肌肉的了解,下面我们就来了解一下双臂的肌肉。
手臂包括上臂和前臂两部分,上臂主要由肱三头肌和肱二头肌组成的,前臂主要由很多的小型屈肌组成,只有在锻炼中,加强对它们的认识,才能知己知彼,更好地提高锻炼效率。
了解肱三头肌的形状和功能
三头肌位于上臂的后侧,它是由长头,外侧头和内侧头组成的,在动作中它主要伸直前臂和向内收缩上臂,主要作用是屈曲肘部。
三头肌的特点
在我的理解中,所有的三头训练三个头都会参与其中,只是它们受***的程度不同而已,不可能在训练中孤立每个头进行单独训练,尽可能做到你所锻炼的那个头得到最大化的参与,使肌纤维的破坏的范围增大,得到针对性锻炼的效果,如果在锻炼中,三头没有充血的感觉,那么你就要检查你动作的正确性了。
如果没有时间去健身房,在家里面利用自重或借助一些小工具,还是可以健身的,如果你想提高上肢的力量,提供建议如下,
一、俯卧撑及变式。俯卧撑是一个经典的健身动作,它可以锻炼到包括手臂在内的很多肌肉,根据双手离身体的不同位置,双手之间的距离不同,俯卧撑就可以发展出很多变式,都可以去尝试一下,比如双手靠近腹部的话,对三角肌前束的***就相对明显,双手之间的距离比较窄的话,对肱三头肌的***效果就更好一点,如果力量充足的话,还可以试着做击掌俯卧撑、单手俯卧撑,倒立俯卧撑来提高动作的难度。
二、借助小工具来锻炼。在家里面可以借助一些工具,比如说椅子或者拎一桶水做弯举就可以锻炼到肱二头肌,双手撑在椅子或沙发上作臂屈伸就可以锻炼到肱三头肌,拎一桶水坐过头的臂曲伸也可以锻炼到肱三头肌。同样的拎一桶水,固定小臂做腕关节的屈伸运动,可以锻炼到小臂肌肉,手指把椅子提起来定住,就可以锻炼到手指的力量。
只要有一颗健身的心,在哪里都是健身房。上面只是为你列举了一些可以练到上肢的动作,动作还有很多,你可以边练边思考,相信还可以想出更多更好的动作来。
在家里条件有限,力量训练得靠自重。没有健身房效果好,既然提出这个问题,咱们就聊聊
1<span style="font-weight: bold;">俯卧撑,各种变式俯卧撑,宽式的;窄式的!在家没有器械,想提高上肢力量就要做复合动作,俯卧撑是没有器械锻炼的黄金动作!三头,二头,腰腹,背部,胸部等!
想要提高上肢力量,做孤立的运动提升效果个人认为效果不是很好,还是复合运动提升快!
我想如果真的想提高自己上肢训练就要想办法,家里一般也没有合适的锻炼器械,但是小区里或者周围都有一些公共的锻炼器材可以用这些器械锻炼,单双杠可以做很多上肢力量训练!
2引体向上,引体向上是上肢力量之王,咱们可以利用公共器械单双杠去做引体向上,引体向上手间距:较宽的手间距将运动重点转移到背阔肌的最外侧部分。这部分肌肉能够增加背部的宽度。 还有窄距引体,***用反握式有助于缩短手间距,强调肩部外展而非内展。由于手间距变窄,运动重点将转移到背阔肌下部的中间区域。***用反握式有助于肱二头肌参与运动,增加力量。
3双杠臂屈伸,
这个动作能锻炼到肩部,也能锻炼到胸部跟肩部,也有很多变式,这里就不多说了!自己留心动作要领!
下面说说我的看法,对于想快速提高上肢力量的人来说,每次做的次数跟组数不重要,训练重点也不是增肌!重要的是强度跟训练频率,你可以一次都练了这几个动作,也可以每次只练一个动作!可以一周七练,也可以一周3到4练,重要的是一段时间内各个动作的训练总强度。自己根据自己的习惯去衡量!
这些动作比孤立动作要好,永远练孤立动作,效果不会好,咱们力量体现在身体多块肌肉协同工作,而不是某一块肌肉!
有收获可以给个赞,谢谢大家!
疫情期间,在家没有器械,如何练习手臂肌肉?
很荣幸能够回答这个问题,此时正值疫情防控阶段,相信很多朋友都是呆在家里的。那么对于爱健身的人来说,家里没有器械,我们该怎样来练习自己的手臂力量呢?下面我就以自己经常锻炼的几个动作与大家分享。
1.平板支撑
这个动作能锻炼小臂力量、腿部及腰腹肌力量。在地上铺一张较软的垫子,将两手撑地,腰腹挺直核心收紧,并且使整个身体呈直线状态,脚尖踮地,根据个人情况而定,建议1分钟为一组
2.利用凳子
相信每个人家里都会有凳子,我们也可以利用起来进行锻炼。将双手后撑于凳子上,两腿伸直,脚后跟着地,身体一上一下地运动,起时吸气,落时呼气。
3.伏地挺身
将两手撑地比肩略宽,趴姿,伸直手肘以撑起身体重量,注意保持脚尖贴地并背部挺直,再弯曲手肘让身体靠近地面,不过不接触地面。每个步骤尽量标准,稍加停顿,10个动作为一组,每天进行3至4组即可。
以上3点就是我针对手臂力量所练习的动作。其实只要我们善于发现,其实哪里都是健身房,很多家用日常用品都可以当作健身器材来用,同样能达到健身的目的。
疫情期间,宅在家里,我觉得锻炼手臂肌肉的最好方式有平板支撑,俯卧撑,哑铃等,主要锻炼手臂上的肱二头肌和肱三头肌,靠肱二头肌个肱三头肌伸张,收缩交替训练来增强肌肉的力量。
可以利用家中的物品,也可徒手练习,要充分利用墙壁和地板。如各种的俯卧撑(手撑、肘撑、拳撑指撑)、卧牛耕地、老僧入定(见图),靠墙的手倒立、头倒立、肩倒立,双手侧平举,各种的仰卧起坐,单双腿的蹲起,站立举腿等。
在家没有器械,如何练习手臂肌肉,希望小伙伴你准备了哑铃,或者弹力带也可以,我们的肱二头肌需要弯举来***,手臂后侧的肱三头肌也是需要手臂的反向弯举来***,如果没有哑铃我们可以用其他东西代替,可以矿泉水瓶代替。
肱二头弯举是个***肱二头肌的好动作,这个动作一般是用哑铃,[_a***_]来做这个动作,没有这些的话我们用水平也可以的,因为重量可能不如意,我们可以多次数去做,多组数去做,这样可以将我们的肌耐力大幅度的提升,做的时候注意慢慢弯举上来,每只手二十个,下一组也做二十个,速度可以加快一点。
我们手臂后侧的肌肉可以用肱三头臂屈伸,刚开始做的时候我们的次数不要太多,这个工作最好在床边做,这样比较安全,不要在凳子上做,容易出安全事故,因为这个动作是背对的,所以我们一定要做好安全措施,在没有器械的情况下,这个动作是练肱三头最好的动作。
加油小伙伴,相信你一定可以在这段时间里打造一个好手臂,也希望有什么不足之处在评论区指出,让我们共同学习,共同进步。
到此,以上就是小编对于健身锻炼动作上肢的问题就介绍到这了,希望介绍关于健身锻炼动作上肢的3点解答对大家有用。
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