健身练背锻炼,健身练背锻炼哪些肌肉

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身练背锻炼的问题，于是小编就整理了2个相关介绍健身练背锻炼的解答，让我们一起看看吧。

1. 健身锻炼背部一周几次好？
2. 在健身房如何有效练背？

健身锻炼背部一周几次好？

每个人都想拥有健美的背部，含胸驼背确实影响形象，特别是现在许多人因为工作性质长期伏案，长时间一个姿式玩游戏，使脊柱变形受损弯曲，肥胖、背厚、富贵包、背部疼痛等等，都在困扰着大多数的人。就会产生困惑，如何锻炼？背部锻炼时间多长？一周可以锻炼多少次？才能达到锻炼的效果。等等的问题。

健身锻炼，背部是可以天天进行的，只要身体没有疲惫感，每天只要抽出30分钟的时间即可达到锻炼身体的效果，科学的、有计划的、循序渐进的、进行身体锻炼就能达到一定的效果。

现在给喜欢瑜伽运动的伙伴们，推荐一组有效美背的体式，简单易学，只要抽出一点时间，重复练习，坚持练习，除了有效美背，还能达到一定的缓解各种背部不适症状。

1、融心式，美背开肩，四肢趴在垫子上，伸直双手与肩同款，尽可能的向前趴下，下巴、胸部点地，保持1分钟，重复3组。

2、猫牛式，跪姿垫子，双膝双手打开与宽同宽，脚背贴地，双手在肩部的正下方，双膝在髋部正下方，吸气抬头挺胸，呼气含胸拱背，控制节奏，一呼一吸之间一节一节的延展脊柱，保持5到8个呼吸，重复三组。

3、桥式，仰卧在垫子上，屈双膝靠近臀部，双脚打开与肩同宽，小腿与地面垂直，吸气延展脊柱，呼气抬起髋部向上，展肩向后，胸腔向上提，保持五到八个呼吸，重复三组。

4、眼镜蛇式，俯卧，屈肘靠近胸腔，抬头延展脊柱，肩胛骨靠拢，脖子向后放松延展，保持五到八个呼吸，重复三组。

5、蝗虫式，俯卧垫子上双腿并拢伸直，吸气双腿肌肉收紧，脚背下压。呼气，抬高头部、胸腔、双手双脚，平视前方。保持五到八个呼吸，重复三组。

6、树式，山式站立，抬起左腿，后跟靠近会阴，吸气祈祷式双手举起，指尖指向天花板，收腹向上延展脊柱，平视前方，保持五到八个呼，换边重复三组。

在健身房如何有效练背？

在人体的身体部位中，每个部位其实都是非常重要的，是会影响到大家的身材比例以及身体的状况的，如果身材比较不好的人，也是需要全方位的进行锻炼，比如说，如果背部肌肉不是特别明显，背部也有一些多余的脂肪就会显得人的气质很差。锻炼背部的肌肉对于提升气质是很有效果的。.

1、 仰卧夹背

仰卧夹背是一项专门针对背阔肌的锻炼，运动时大家先准备一个瑜伽垫，接下来就把身体仰卧在瑜伽垫上面，而且瑜伽垫上也要做出一个简单的姿势，大致的姿势就是类似于卷腹运动一样，把身体蜷缩在一起，要把两只手拿出来，并且放在身体的两侧来支撑柱地板。在总体的运动过程中，手肘都是要不断的往地板的方向发力的，而且在这个过程中，背部也是会有很明显的被夹紧的感觉的，那么在加紧的过程中也要注意顶峰收缩的时间最好能够把这些时间留的长一些，这样效果也会更明显一些。

2. 宽距俯卧撑

　　俯卧撑是一项非常普遍的动作，而这项运动则是也是经常被大家利用来进行身体的锻炼，如果大家想要进行背部的锻炼，也是可以通过俯卧撑来解决的。通常来说，做宽距俯卧撑对于背部的训练效果会更明显一些标准的俯卧撑效果更差一些，但是宽距俯卧撑也会比较难一些。宽距俯卧撑是在标准俯卧撑的基础上进行一定的改良的，也就是说，本身标准俯卧撑，两手撑地的宽度是和肩膀同宽的，这时候我们要改为比肩膀更宽一些，那么压力就会落到背部。而且这项运动其实对于胸部的锻炼也是非常明显的，是一项比较全能的运动。

3. 向上撑背

　向上撑背这个运动需要大家先准备一个瑜伽垫，并且把身体平躺在瑜伽垫上进行放松运动，首先身体放松，以后要把手肘放在身体两侧，并且放在两侧的手肘要尽量的把身体给夹紧。夹紧身体其实也是有利于固定身体的稳定和平衡的，在准备运动完成以后，可以把脚尖给垫起来，并且让脚尖和地面相触碰，再做这项运动的时候，总体来说是需要让大家的身体进行发力，但是发力的过程中，身体和地面本身会形成一个弧线的形状，这时候，这个形状需要保持住30秒，并且每天做三组。

有三个方面决定了背部的完美程度，一是上背部的厚实度和肌肉发达度，二是背阔肌的弧线和宽度，三是下背部和背阔肌下部的清晰度和发达度。

能够通过任何一种下拉的动作来进行锻炼，如拉力器下来或者引体向上，不过下拉的动作真正对背阔肌产生影响的方式，则由做动作时***用的角度决定另外还有与双臂分开的宽度以及是正面还是颈后的动作有关系。

上背部斜方肌，有助于从身体的两侧平衡背阔肌，并且增强它们的分离度，专门针对斜方肌的练习，包括任何一种提起肩部的动作，比如耸肩和直立划船。

为了锻炼背阔肌下部，在做背部的练习中***用一种非常窄的握距，比如窄距引体向上以及坐姿窄握下拉，或者用单臂拉力器划船和单臂压力划船。

背阔肌

拉起身体直到胸部触到横杠，动作幅度可以略微大一点，动作刚开始时也可以不用那么的规范，允许稍微的借力。

背阔肌下部

背阔肌上部

手掌向下握住横杠，握距较宽，坐在凳子上双膝弯曲放在支撑物下；

平稳地将横杠向下拉，直到它触到胸部的顶端，注意要让上背部来完成工作，不要向后摇晃。

到此，以上就是小编对于健身练背锻炼的问题就介绍到这了，希望介绍关于健身练背锻炼的2点解答对大家有用。