囚徒健身腹肌锻炼,囚徒健身腹肌锻炼方法

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于囚徒健身腹肌锻炼的问题，于是小编就整理了3个相关介绍囚徒健身腹肌锻炼的解答，让我们一起看看吧。

1. 在家里腹部和背部减脂增肌的简单训练有哪些？
2. 为什么有些人从来不去健身房，用走路的方式也能练出腹肌和完美的体型？
3. 哪部分的肌肉好练？我是健身小白，求大神告知，谢谢了？

在家里腹部和背部减脂增肌的简单训练有哪些？

在家就想实现增肌减脂，只需通过自重健身和调整饮食结构，即可实现。

先说增肌，在自重健身圈中，《囚徒健身》这本书是非常出名的。里面总结了六项人体训练动作，可极大地增强人体机能和身体素质，被称为：六式。每一式从基础动作到困难动作又被分为了十项，各种训练动作的分析跟拆解都十分详细，可谓是健身小白的福音。

而且无论是自重健身还是器械健身，深蹲这个动作都是公认最能增肌的动作。其原因在于深蹲能够促进人体睾酮的分泌，提升体内睾酮的水平。睾酮其真正的称呼为睾丸素，其作用是促进男性第二性特征和肌肉的生长发育、维持肌肉强度及质量、维持骨质密度及强度、提神及提升体能等作用。

在自重健身当中，深蹲这个动作是利用自身体重进行训练。因此场地不限，居家也能锻炼。并且在《囚徒健身》中有详细的动作讲解，能够让刚接触健身的人也能够很好地理解动作要领。

①多做力量训练

力量训练主要是增加肌肉量

来提高身体的基础代谢

减腹部脂肪并不需要把全部精力放在腰腹训练上

脂肪是全身性的，并不是练哪里瘦哪里

可以每周安排1~2次腰腹训练

更多的可以安排腿部、胸部、肩膀等肌肉群

②有氧运动也不可少

有氧运动不仅能提高心肺功能

不建议减脂和增肌同步进行，在没有人指导的情况下，自己还是小白的情况，就别专挑难度大的事情做了。

1.建议先找到自己的主要痛点，如果是太过肥胖，那就专心减肥，如果是想增肌塑形，那就专心增肌塑形。脂肪减少需要摄入的能量低于消耗的能量。增肌塑形需要大量的训练和比身体实际需要量高一些的能量和蛋白质摄入。两者简单的同步进行，一般都不会有好的效果。

2.提供几个简单的腹部和背部训练动作。

腹部训练动作：

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背部训练动作：

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很高兴尚形君来解答这道问题。

在家中腹部是最常见也是最容易锻炼的部位了，只需平躺下之后练动起来即可，可以做卷腹，俄罗斯转体，平板支撑，两头起等动作，而背部则需要些器械，比如哑铃，或者是有场地单杠之类做引体向上，而增肌和减脂在力量训练上也基本相同，但增肌需要注意一点，则是要不断加大难度或者训练量，才能使肌肉一直生长下去，而减脂则一直需要保持同样的训练量，还可以在力量训练之后进行有氧，可以跳绳，做hiit如波比跳等动作，再就是增肌和减脂在饮食上的不同，饮食上的调增决定了你是否在增肌或者减脂。练腹的动作里面难度都能增加，卷腹可以手拿负重做，俄罗斯转体也可以那负重，平板则是增加时间，两头起因为本来就有一定难度，没有腰腹的控制能力很难做到完美，更不要说做组了，所以可以从仰卧抬腿开始训练，而背部训练可以使用哑铃划船，俯身飞鸟，不断加大重量增加难度，引体向上可以先使用弹力带借力做。因为家里锻炼局限性较大，所以如果有小工具锻炼会更加方便如trx套装，哑铃，而有氧则是最为方便，这里推荐一套动作，俯卧撑+深蹲+卷腹+高抬腿+波比跳五个动作为一套，每个动作做20个，做3轮，开始可以慢慢做，然后渐渐加快速度，尽量在最短时间内完成，也可多做几轮，这几个动作几乎全身肌肉都可用到。

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为什么有些人从来不去健身房，用走路的[_a***_]也能练出腹肌和完美的体型？

首先来纠正一下腹肌只有皮脂低到12以下就会看到，和走不或者健身房有关但不一定，主要是皮脂率就是皮下脂肪含量越少腹肌越明显，至于去健身房，你可以系统的训练和科学的训练动作。不是说囚徒健身不好但是必须有一定理论基础和实践经验，这样才能避免受伤。

走路是走不出腹肌的，走路只能是使腿部肌肉发达，

走路锻炼身体要比去健身房效果好的多，可以呼吸户外新鲜空气，可以欣赏大自然的美景，可以增加肺活量，增加血管弹性，增强对疾病扺抗力。

走路还可治疗某些疾病，如糖尿病，糖尿病的健康格言，管住嘴，迈开腿。还可减轻精神压力，当人走的很累时，晚上睡觉特别香。

感谢您的邀请。首先是，不去健身房也不妨碍练出一个好的体型，因为肌肉塑型锻炼也可不依靠器械完成，只要练习者掌握一定科学的锻炼方法。但是，单纯靠走路恐怕无法完成全身肌肉的完美塑型，上肢的肌肉就较难在走路中得到锻炼。

      非常感谢您的邀请！谈谈我的看法。

      首先要肯定的是在健身房锻炼和走路都是强身健体的方式之一。

     而你提出的问题，我觉得应该是方式方法问题。科学的有针对性的锻炼。腹肌主要还是要靠仰卧起坐的持续锻炼而来，说走路走出腹肌，挺难。但走路的确能够使人走出一个完美健康的体型来。

        首先，走路是使全身均衡的锻炼，通过走路可以使身体的气血加速循环，排除体内和血液中的垃圾，使经络气血通畅，脉搏自然而不僵硬，“通则不痛，痛则不通”，从而增强身体的免疫力和脂肪的弹性，增强了肌肉的力量，减少人体腹部脂肪的积聚，保持人体的形体美。

       其次，通过走路可以使人的心情愉悦，从而缓解疲劳，缓解神经肌肉紧张，稳定情绪，使身心得道健康发展，也使寿命自然延长。

首先想要说的就是锻炼身体方式方法很多，不一定非得去健身房锻炼，在一个要说的就是腹肌的有无跟个人体质有关系，体脂低的话就可以看到腹肌，如果去健身房训练的话可以更加系统，更加全面，尤其是训练腹肌，在有腹肌的基础上通过健身房的训练可以让腹肌更加饱满！

所以不要羡慕那些从来不健身还有腹肌的人们，因为只要体脂低都会出现腹肌。

哪部分的肌肉好练？我是健身小白，求大神告知，谢谢了？

我认为是“胸肌”，告诉你练胸肌的方法。

一、练胸肌的方法：

1.以胸部肌肉群的向心收缩，将杠铃向上推起；匀速回落，使工作肌肉群做离心收缩运动（锻炼的效果主要是由离心收缩做功决定的）。

在推举过程中，身体躯干始终保持“桥形”固定不动，；以肩为运动轴心，进行胸部肌肉群的发力做功。

推起杠铃两臂伸直时，胸部要挺起，两肩要下沉，回落时，大臂垂直躯干运动，小臂垂直地面运动。切忌“含胸耸肩”，否则锻炼效果会大打折扣。

2.呼吸方法是，举较轻重量时，推起时吸气，还原时呼气。如果举大重量或最后几次感到很累时，则***用直臂支撑时先呼吸两三次，接着吸半口气（即闭住气）的同时，使杠铃慢慢下落胸上。当杠铃触及时，立即以胸大肌的收缩力推起杠铃，直至两臂伸直时在呼吸，随即进行深呼吸。

3.进行上斜卧推时，大都***用宽握距，将横杠置于锁骨处。直臂支撑时，杠铃中心应处在肩关节的垂直线上。下斜卧推时，横杠应置于***下的第六或第七肋骨处。

4.***用哑铃做上斜卧推时或下斜卧推时，哑铃分别置于胸部外侧，拳眼相对持铃。初练者一定要掌握好哑铃的中心，勿使前后晃动，要拿稳。

5.蝴蝶机飞鸟,锻炼胸沟分离度。调整座位高度，使把手与你的肩在同一高度，双臂保持微弯状态，注意双臂不要打开过度(打开到背平面就可以了)，以免伤到肩关节，重量不要太重，内收时停顿3秒，充分挤压胸大肌。

6.另外钻石俯卧撑和宽距俯卧撑都是不错的动作。

到此，以上就是小编对于囚徒健身腹肌锻炼的问题就介绍到这了，希望介绍关于囚徒健身腹肌锻炼的3点解答对大家有用。