健身拉伸锻炼大全,健身拉伸锻炼大全***

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身拉伸锻炼大全的问题，于是小编就整理了3个相关介绍健身拉伸锻炼大全的解答，让我们一起看看吧。

1. 一周拉伸多少次合适？
2. 健身不会拉伸和热身，求一份健身前后的热身动作和拉伸攻略？
3. 健身后多久拉伸有效？我一般一小时后拉伸，这样还有用吗？

一周拉伸多少次合适？

拉伸肌肉的训练属于单独的训练方法，如果只是为了增肌、减脂类的目标去锻炼可以完全不需要拉伸的，因为没有任何的科学依据可以确定拉伸可以帮助肌肉恢复、缓解乳酸堆积或有助于减脂的。

但是如果只是单纯的增加关节活动幅度是可以一周练习三到四次的拉伸训练。

健身不会拉伸和热身，求一份健身前后的热身动作和拉伸攻略？

健身前后一般是需要动态热身和静态拉伸，热身是为了防止运动中受伤、提高体温以及心肺的适应力，所以热身需要全身的活动提高心肺，以及局部的热身激活关节;

拉伸在运动后主要是为了改善健身中肌肉的紧缩感、提高柔韧度，改变肌肉形态，拉伸是全身性的，但是以当天的目标肌肉群为主。

热身:

1. 心率的提升:

跑步机慢走→快走→慢跑10-15分钟，到身体微微发汗、心率有所提升，同样的，单车、椭圆机均可;

间歇徒手动作10-15分钟差不多一组动作的时间:比如波比跳_深蹲_击掌跳跃_靠墙静蹲_卷腹_平板支撑_俯卧撑_弓步跳跃_高抬腿;

2.关节的激活

针对当天的训练肌群做1-2组的徒手或者轻重量的动作。比如杠铃深蹲前做1-2组徒手深蹲或者轻重量深蹲;其它动作也类似。

拉伸:

拉伸的动作很多，主要针对不同肌肉群都会有多种拉伸方法，你可以自行搜索并保存下来。但是不要只拉伸训练的肌肉群，仍然要全身拉伸，因为在训练中不会以单一的关节在运动，只是以目标训练为主而已。每个动作都要有明显的拉扯感并保持一分钟，来回3-5组，共10-15分钟。

<span style="font-weight: bold;">我们将这个问题分成两个部分吧，一个是热身，一个是拉伸，最后还会介绍一下泡沫轴的使用。

哑铃肩外旋。如下图。

哑铃招财猫。如下图。

以上两个热身动作不管是推举类动作还是拉的动作都可以训练。

最简单直接就是下载keep app，里面有热身和拉伸动作，跟着视频照做即可。

keep的热身课程有

★综合热身

★跑前热身

★足球热身

★上肢综合热身

★下肢综合热身

★长里程跑前热身

★7分钟晨间操(也适合热身)

keep的拉伸课程有

爱健身的小冯同学很高兴能回答你的问题

首先，我把你的问题整理一下：你应该需要的是健身前的热身和动态伸展（动态的拉伸）以及健身后的拉伸（静态拉伸）攻略！

误区：练后就不需要热身了！

原因：练前热身的目的是为了让身体迅速调整到运动模式，热身动作能使体温升高，降低肌筋膜和肌纤维之间黏连，提高运动表现，以预防运动损伤。

接下来是干货时间：

流程：热身→动态伸展→稳定激活→训练→静态拉伸

热身动作：高频踏步、波比跳、毛毛虫、深蹲跳……（5分钟左右）

动态伸展：伟大者伸展、猫式呼吸、婴儿式背部伸展……（5分钟左右）

稳定激活：平板支撑、侧支撑、单腿燕式……

训练：根据你个人的训练计划进行安排

健身后多久拉伸有效？我一般一小时后拉伸，这样还有用吗？

在运动结束后休息个10分钟就可以进行相关部位的拉伸，拉伸之后再用luckyroll泡沫轴滚一滚，让你从肌肉得到充分放松，恢复原有的肌肉弹性，通过泡沫轴进行自我肌筋膜放松和深层肌肉组织的按摩。

—泡沫轴

泡沫轴是一个能够帮助自己***和筋膜放松的好工具，特点是利用我们自身的重量，前后滚动来挤压肌筋膜，达到***的目的。

不管是材料还是功能用途角度来说，适用于不同年龄和运动水平的人。对于运动员更是必备！ 它都能够有效地帮助我们伸展、延长紧绷或使用过度的肌肉，放松紧绷的筋膜，并降低肌肉沾黏和疤痕组织产生的可能性，同时它还能帮助你增加柔韧性、改善关节活动度，降低疲劳感和加速恢复。泡沫轴的使用技巧非常简单：就是利用身体的重量在滚筒上“缓慢地”滚动，在最痛的点(激痛点) 停留10秒，并来回数次，直到酸痛消除为止，然后再继续其它区域。

为了增加施加在肌肉组织的压力，必须将更多身体重量压在滚筒上。最简单的方法是将双脚改成单脚置于滚筒，或将其中一支脚搁在另一支脚上方。当疼痛感逐渐减少时，可以将身体大部分的重量转移至泡沫轴上增加压力。

在高强度运动后，立刻做拉伸也并不是好事情。所以，在一般运动强度下，运动后在拉伸效果是最好的，隔几个小时做拉伸，还是会有效果，但是会有点不舒服。因为，几小时后做拉伸，肌肉已经没有刚运动后热、并且会收缩，所以，此时拉伸会比较疼，效果也会比运动后拉伸差一点。

到此，以上就是小编对于健身拉伸锻炼大全的问题就介绍到这了，希望介绍关于健身拉伸锻炼大全的3点解答对大家有用。