健身锻炼动作全套,健身锻炼动作全套***

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身锻炼动作全套的问题，于是小编就整理了2个相关介绍健身锻炼动作全套的解答，让我们一起看看吧。

1. 健身房有没有奇葩的锻炼方式？
2. 健身如何练腿？

健身房有没有奇葩的锻炼方式？

看到这个问题！我有一种莫名的兴奋，因为前段时间刚好一位朋友发了几个他在健身看到的新式动作，想让我讲解分析一下，看能不能学着练，今天就借这块宝地，跟大家分享！本人才疏学浅，想啥说啥！

<span style="font-weight: bold;">做这个动作一定要让身体前倾，核心必须收紧，大臂张开小臂内收角度固定，双脚前掌奋力蹬地，保持前行的态势，最后躯干下压俯身与地面接近水平，最终完成全套动作！

记住这个动作双手必须抓紧拉杆，这是你的根，根没了人就飞了！腰腹要快速旋转摆动，依靠旋转的离心力带动并拢的双腿，要像龙卷风一样快！快！再快点！你就会拥有摧古拉朽之神力也！

这个动作应该会让血液大量的甩向腿部，说不定双脚会充血肿胀！对于腿部血液循环不畅也许会有不错的功效。

（剧情再现）时光飞逝，曾经的***已不在，我就是想问你一件事：“那天在健身房，你在我背后究竟干了什么？“

健身如何练腿？

当咱们在健身房进行了一段时间训练以后，就会越发的觉得自己腿部的训练是多么的重要，把自己的腿部肌肉练好以后，不仅能让自己的身材看起来更加的匀称，而且练腿还能帮助咱的身体分泌一定量的雄性激素，从而促进咱的肌肉成长，进而在一定程度上有利于咱的肌肉训练。

不管咱们说，咱需要知道的是，经常进行咱腿部的肌肉训练是十分有必要的，咱在进行健身训练的过程中，可不能忽略了自己腿部肌肉的训练。如果咱只进行上肢肌肉以及上身肌肉的训练，这种训练的持续时间一长，咱的肌肉成长速度不仅会受到限制，而且咱的上肢和下肢的肌肉比例也会看起来不是很协调。接下来，咱就介绍三个黄金腿部训练动作，来帮助咱们更好的进行腿部肌肉训练。

一，杠铃深蹲

这个动作在咱们健身界，简直可以被称为一个钻石级的腿部训练动作了。咱之所以这么说，是因为杠铃深蹲这个动作，不仅仅是一个复合型的训练动作，而且这个动作的训练效果是非常好的，对咱的腿部肌肉***是非常强的。并且咱在进行了杠铃深蹲训练以后，自己的身体全身上下的肌肉都会受到一定的***，并且咱的身体也会因此分泌一些雄性激素，来帮助咱更好的完成肌肉成长。

咱在做这个动作的时候，需要注意的是，在有人保护的前提下，最好选择自由的杠铃深蹲，而不是选择史密斯器械去进行深蹲训练，因为自由的杠铃深蹲在一定程度，对咱的身体***更强，训练效果也是更多的。其次咱在做杠铃深蹲时需要注意的是，自己的膝盖千万不能超过脚尖，而且自己的膝盖指向应该时时刻刻与自己脚尖一致。还有就是，千万不能弯腰做深蹲。

二，腿举

在健身房经常看到卧堆架上挤满人，而在深蹲架的人却寥寥无几，也许大家都认为强壮就是拥有伟岸的胸肌和一对巨臂！但是！人体的大部分自然动作，如搬运，奔跑，登山等都是下肢占主导作用，登山最常用的肌肉，就是双腿的肌肉。若双腿的肌肉不强壮，爬山时容易肌肉双腿无力，勉强行走的话容易伤到膝关节，失去平衡容易跌倒等伤害。所以在进行下肢运动时，最好是先锻炼腿部的肌肉，这样才能更安全，并且提高你的运动能力！

那么，我们怎么会错过对腿部肌群的锻炼呢？有人问我要不要练腿，练腿到底重不重要。在这里回答一下，练腿是非常有必要的，毕竟不管是从美观协调，还是机能上都是有很大作用的。所以今天特意来说一些在家无器械练腿的六个动作，训练次数4*30。

1、囚徒下蹲。髋部与膝关节弯曲，背部始终挺直。当大腿达到几乎与地面平行时，把你的身体重心向后转移，就像要坐下一样。有控制地继续放低身体，直到大腿后侧紧贴小腿。这是该动作的最低点（图30）。暂停一会，然后仅靠腿部发力将自己推回到起始姿势。起身过程和下蹲过程应该是完全相反的。脚跟始终不要抬离地面，膝盖也不能向内转。

2、原地蹲跳。不要小看这个体式，只须简单的蹲跳就能调动大腿和小腿的所有肌肉。通过跳跃，瞬间的爆发力加快血液流通，改善腿部循环，“消灭”堆积在腿部的多余脂肪！此外，膝关节的灵活性和稳定性也能在蹲跳的过程中得到提升。

3、保加利亚式深蹲。由于只有单脚接触地面，所以它更能集中锻炼下肢肌肉及个人稳定性等。在我们进行这个动作时，大家可以留意一下我们的背部会自然挺直不易弯曲，增加了安全度及稳定性，虽然这是一个合成运动，但股四头肌是主要发力的肌肉，故能最大限度地***了股四头肌的集中使用和发展，当然它亦如其他单肢运动一样能促进核心力量身体平衡的能力。

这4个练腿动作细节原来这么多！让你来一场地狱级的练腿！

今天我们要来一场地狱级的练腿！你准备好了吗？什么？你说你的膝盖有点问题？那你的意思就是，你今天要做和姑娘一样的重量了？找好借口了对吗？那你知道这4个练腿动作细节原来这么多吗？让你来一场地狱级的练腿吧！

可能你昨天练了别的项目，导致你的膝盖可能会有点痛，但这没关系，并不会影响到今天的训练，不管怎样我们都要好好练，稍微轻一点也能练好，如果真的做不了大重量的话，我们就做点变式吧，反正很累人就对了！

今天我们要将股四头，和你的腘绳肌都练到，健身房里面的器材有很多，我们一定要物尽其用才行，不然你只是做固定的几个动作，用那么几个少的可怜的器械的话，进步是非常缓慢的。

我们先要做的就是热身，尤其是练腿的话，这个是非常重要的，那我们一般要做什么呢？先做一些灵活性的运动，以及一些动态拉伸，不要进行静态的，一般都是让髋活动开，让你的股四头，腘绳肌和踝关节热起来，主要是为深蹲做准备。

动作一：坐姿腿屈伸

在练习的时候，我喜欢每5下就停顿一下，总共完成15下，每完成5个就停顿5秒。

这是个很好的孤立动作，主要训练大腿上部的股四头区域，首先我们坐好之后，膝关节的中心位置，和器械做功的轴心在一条直线上，如果不在的话，你的膝关节承受的压力就会更大，对肌肉的***也会有所削减。

抬腿的时候略微快一点，下来就稍微适当放慢一些，每组重复10到15次。

动作二：前蹲

仿佛在这两年中，更多的健身者们开始重视了腿部的训练，今天我们就来针对练腿说说，教教大家，在不去健身房的情况下也能轻松练腿。

动作一：徒手跳跃

找一个空地，双腿分开比肩宽的距离，在动作开始后向上跳起，同时双手根据自己的习惯掌握好身体的平衡，需要注意的问题就是向上必须是垂直的跳跃，第二就是落地时应该是全脚掌落地而不是脚后跟或者脚前掌落地。

动作二：靠墙深蹲

靠住一个物体或者墙体，腿部摆在前面，在动作开始时向下深蹲，待大腿和地面平行后停止，整个动作中上肢都是紧紧靠着墙体或固定物体的，不得有偏离。

动作三：弓步

到此，以上就是小编对于健身锻炼动作全套的问题就介绍到这了，希望介绍关于健身锻炼动作全套的2点解答对大家有用。