新手健身锻炼肌肉,新手健身锻炼肌肉的方法

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于新手健身锻炼肌肉的问题，于是小编就整理了4个相关介绍新手健身锻炼肌肉的解答，让我们一起看看吧。

1. 健身初学者怎么练腹肌比较高效？平时又要注意些什么事情？
2. 新手健身肌肉疼怎么缓解？
3. 新手健身多久会有肌肉线条？
4. 新手去健身房怎么练习？

健身初学者怎么练腹肌比较高效？平时又要注意些什么事情？

仰卧起坐的时代已经过去了，平板支撑更适合初学者。因其锻炼强度适合，且不受时间地点限制锻炼腹肌强化核心力量！

平板支撑是肌肉等长收缩训练，也就是静力性训练。在动作过程当中，从头到脚一条直线保持刚性（平板的意义），维持动作的关键点在于腰腹核心力量的支撑。

训练注意的要点在于腹部核心力量的全程绷紧发力，不要出现塌腰或者撅***的情况，因为这会对于腰椎产生不必要的压力。

每次训练3-6组，每组坚持到动作变形为止，刚开始每周2-3次即可。随着个人能力提高，提高训练频率和强度。

当标准的平板支撑无压力坚持2分钟以上时，训练仰卧举腿继续提高自己，动态训练对于肌肉强化更棒。每次训练4-8组，每组10-30次，隔天训练即可。

注意循序渐进是初学者训练的关键，才可以不断提高核心力量锻炼腹肌。再配合适当减脂就可以让腹肌又有力又有型哈~

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新手健身肌肉疼怎么缓解？

酸痛可以通过适当的放松和恢复训练来缓解。

因为健身过程中锻炼强度大，会导致肌肉酸痛，此时需要给身体足够的休息时间，同时通过拉伸、热敷或者按摩等方式来缓解肌肉酸痛，同时可以适当进行低强度运动，有助于肌肉恢复和减轻酸痛感。

另外，保持充足的睡眠和摄入足够的水分也能够起到缓解酸痛的效果。

新手健身多久会有肌肉线条？

作为新手健身的话，通常来讲，大约坚持3个月以上，肌肉线条就会开始变得明显起来。但这也取决于你的锻炼方式、饮食调整以及个人的体质等因素。每个人的情况都会有所不同，所以不必太过着急，重要的是保持耐心和坚持。只要你持续努力，并遵循科学的健身方法，相信你一定能够塑造出满意的肌肉线条。加油哦！

健身时要根据个人体质、训练量和饮食等因素来考虑，一般来说，新手健身者需要坚持每周至少3-5次的训练，同时配合适当的饮食和休息，持续约3-6个月左右，便可看到肌肉线条的显著改善。重要的是要专注于正确的训练技巧，避免受伤。同时，不要急于求成，耐心和坚持是获得肌肉线条的关键。综上，新手健身者在坚持适当的训练和饮食的同时，通常需要数月时间才能看到明显的肌肉线条改善。

新手去健身房怎么练习？

肌肉肥胖型是啥意思？内胚型？还是有肌肉基础的高体脂？如果有基础那新手是什么意思？是想系统科学的练练么？

去健身房的目的是什么决定你要怎么练。首先要充分了解你自己！有没有代谢病（糖尿病甲状腺问题之类的决定你能练多狠，营养能不能有效利用），体脂高到什么程度（过高的体脂关系你要选哪种有氧运动以最小化关节损伤），内脏有没有问题（血压心率消化系统呼吸系统），能不能控制作息（按时三餐控油盐糖），工作和生活压力（应酬酒烟睡眠质量情绪波动这些影响皮质醇分泌），决心（...）等等等等，俗话说健身先健脑，健脑从了解自己开始！

本人178cm，学习各种知识和做思想准备用了1年时间，没去过健身房在家自健每天90分钟以内，两年时间从115kg缓缓的变成80kg，没专门做过任何有氧运动，家里只有一套50kg的哑铃[_a***_]组合，身上只有细微的训练痕迹，体脂依然很高，25左右吧。纯新手+矛盾综合体。

先说吃。把油盐糖控住，就是糖（这里并不是说碳）脂肪和钠。所有的甜饮料全停，茶咖啡这种练完半小时内不要喝，就是水水水，喝大量的水。炒菜的油尽可能的少，油炸的忌掉，红烧肉烤鸭红油火锅这种减少吃的次数和量，慢慢变成偶尔解馋。宁吃盐不吃各种酱油和调料，高钠食物减量，慢慢减到基本不吃，不要断盐，尤其以后训练量上去了还要适当提高钠的摄入。这样吃一段时间你会发现体型变化明显，因为你在脱水，重新适应体内环境。这里推荐一份早餐：俩个煮鸡蛋，一碗奶泡燕麦（量多少要自己试）加一点点盐，一个苹果。别小看这些，都吃下去有点撑呢，不过饿的很快，上午要加餐，工作不允许的话可以换，但是宗旨是高蛋白低脂肪低盐，饱腹感要强。比如：一碗手擀热汤面窝俩鸡蛋翘一点白菜丝。能加餐的最好不过，一个水果就够了，千万不要饿，饿是减肥大忌，会从心理和生理上瓦解你。饿也会让你的训练无从谈起。

再说练。选一个固定的时间段，条件是练完两小时内可以吃正餐，或者两小时后才睡觉，或者正餐后最少1小时开始练。并不绝对，有弹性，取决于你的训练效果和难不难受。

先热身，这个很重要，目的是让身体知道你开始运动了，活动关节，拉伸目标肌肉。慢跑、开合跳都不错。时间控制在10分钟以内。用小重量做组，激活目标肌群也不错。

前期因为比较胖强度不用太大，以掌握姿势为主，宁轻勿***，以达到最大运动心率（（220-年龄）x0.8）为宜，减少组间休息时间，长时间维持最大运动心率。如果体重太高，肚子太大，不建议做卷腹和有氧。体重降下来一些可以在重训后加入有氧运动。开始不要尝试hiit类，从简单的开合跳、快走练起，锻炼心肺到逐渐能慢跑，千万别心急，伤了关节得不偿失。

练完拉伸。这个其实我并没有感受到那些宣传的效果，只是觉着练完拉伸很舒服，就一直这么坚持下来了，我个人拉伸时间不固定，有时10分钟有时15分钟，爽了为止。

有一段时间的基础以后我觉着这时候你可以找个私教了，针对你现在的身体状况看你是以减脂为主还是增肌为主，帮你量身定做一套专业的训练课。

谢邀，题主的这个状态其实和现在很多男性都非常像，也就是有一定的肌肉量，但是体脂率较高，这样的人去到健身房中应该如何训练呢？今天我们就来教教大家。

首先我们要明确一点的就是，如果你想达到更完美的体型，那去了健身房，千万别直接开始跑步，很多人去到健身房直接就上了跑步机，跑了三四十分钟以后觉得累了，便放弃了力量训练，潦草结尾，除非你是希望自己的身材越来越瘦并且没有肌肉线条，不然我们并不推荐你这样去安排训练。我们推荐大家进入健身房中，首先我们应该进行肌肉的拉伸，在运动前我们***用静态拉伸，拉伸的部分视我们今天训练的目标肌群而定，如果今天练腿就拉伸我们的腿部肌肉，练二头就拉伸我们的二头肌，拉伸完以后，就开始训练，题主想求一个具体训练步骤，我们推荐的是，每周练5次，分别训练我们的腿背胸肩，二头训练插入到背部训练当中，三头训练插入到胸部训练中，还有一次训练，因为题主说自己有一些肌肉型肥胖，那我们可以单独安排一次有氧日，这样就是一周五练的训练计划了，而且我们也需要注意的一点就是，我们要明确我们的目标，像题主有一些肌肉型肥胖，那应该主要目的是减脂，很多人说减脂要做力量训练吗，回答是肯定的，力量训练不仅能够锻炼我们的肌肉，在某些动作组中，消耗的热量甚至比跑半小时的步还多。还需要提醒题主的就是，在你的锻炼之前和锻炼之后，都要进行拉伸训练，健身圈中流传着这样一句话，如果你不拉伸，你的训练就只算完成了一半。这样也能够看得出来拉伸对于我们的训练很重要，可以防止我们在运动中拉伤肌肉，受伤，也可以提前对我们的肌肉进行一个伸展，在运动中才能发挥更好的状态，达到更好的运动表现能力，在运动后我们也应该进行拉伸，运动后我们***用静态拉伸，目的是让我们刚刚紧绷的肌肉得到放松，防止肌肉过硬。

以上就是我们对题主问题的一些简单回答，希望能够帮助到题主解决问题，如果题主还有其他的问题需要解释可以继续向我提出问题，也希望我的回答能够帮助到大家，如果大家在健身方面还有什么问题需要解答的话，欢迎随时向我提问，我将逐一进行解答，也希望大家能够订阅我的头条号，谢谢大家的支持。

到此，以上就是小编对于新手健身锻炼肌肉的问题就介绍到这了，希望介绍关于新手健身锻炼肌肉的4点解答对大家有用。