cysgjj 发布于2024-10-10 01:11:14 健身锻炼 6 次
大家好,今天小编关注到一个比较有意思的话题,就是关于腿腰锻炼健身的问题,于是小编就整理了2个相关介绍腿腰锻炼健身的解答,让我们一起看看吧。
首先聊下硬拉这个动作。
和深蹲一样,硬拉是更加符合我们日常生活习惯的动作模式。简单来说,硬拉很像是旱地拔葱,“搬”重物,需要我们将负重从地面位置,竖直向上拉起。
硬拉动作的主要训练模式是“伸髋”,对于髋伸肌群的***更加强烈,主要***部位是我们的腿部,臀部肌群。
下背部的竖脊肌主要负责核心部位的稳定,并不是动作的主导发力肌肉,但是由于位置的特殊性(传导力量的中枢),因而也能得到充分的锻炼。
介绍完了硬拉,我们再来看下罗马尼亚硬拉。
和传统硬拉有区别的是,罗马尼亚硬拉中膝盖的角度是恒定的,也就是不弯曲膝盖。这能有效降低大腿前侧股四头肌的参与度,集中***我们身体的后链肌群,包括腰背、臀部和腘绳肌。
同时,因为缺少了股四头肌的发力,罗马尼亚硬拉使用的重量明显低于传统硬拉。如果你平时硬拉50kg,在这个动作中建议使用不超过80%的重量(40kg及以下重量)。
对于学习阶段的新人来说,更建议使用哑铃完成动作,因为握法更自然、对腰背负荷更小。
下面我们就用哑铃来介绍下这个动作:
女本柔弱,练了瑜伽则可以外柔内刚。练瑜伽可不是一件轻松的事儿,身体没有力量,很多体式都练不下去。
<span>腰部和下背部的力量尤其重要,轮式啊,猫式啊,八体投地式啊,都需要这些力量来支撑。接下来,我们就来看看如何才能将腰部和下背部的力量练好。
↑轮式就是一个很好的练习体式,它不仅能练习腰部力量,还能让身体变得更加柔软灵活,许多瑜伽达人都对这个体式十分着迷。
动作分解:胸部朝上平躺在地面上,双手放在体侧,然后双手抬起,掌心向下放在耳朵两侧,小腿竖起与地面垂直,最后手掌、脚掌和臀部一起用力往上顶,一个形如拱桥的轮式就练成啦。
腰部作为人体的核心肌群是非常重要的一部分,增强腰背部力量可以增强脊柱稳定性,预防损伤的发生。既然腰背部的力量如此重要,我们怎么有效的锻炼到他呢?
首先我们来认识一下背部的肌肉
可以看到,整个背部肌群是非常复杂的,我们的训练也应该大小肌肉肌肉群都兼顾到,下面介绍几个经典的锻炼动作。
杠铃划船:要注意过程中背要挺直,双腿微屈,重心在两脚之间偏后的位置。
横杠缆绳下拉:分为颈前和颈后,分别可以锻炼到背阔肌,菱形肌和斜方肌。注意动作过程中身体要挺直,不要耸肩。
坐姿划船:同样的注意挺直身体,不要耸肩,头部前伸,膝盖可以微屈。
除了用器械进行锻炼,还可以做平板支撑,侧撑,飞燕等进行锻炼,起始阶段力量不足时可以***取膝支撑的方法,逐渐加大训练难度和强度,练就一个完美的背部形态。
人体背部中央最明显的特征就是脊椎,其长度大约为胸椎加上腰椎,脊椎上附着了许多肌肉组织。背部复杂的结构提供了人体躯干活动的力量,它可以进行大幅度的弯曲。背部肌群是人体上涉及肌肉非常多的肌群,主要包括三部分肌群:背阔肌、斜方肌、竖脊肌。
练习背部,需要收紧核心肌群,无论是硬拉还是划船,都需要保证核心肌群的参与。
这是我的最爱~~~
只要功夫深,铁杵磨成针
想必大家都听过这句话,可是有几个人能做到呢?我们总觉得自己的腰部不够灵活,可是我们平常只是感觉自己的腰部僵硬,那我们有用方法去让自己的腰部灵活吗?其实我们如果真心细腰的话,我们的腰部能多灵活,就看我们平常对自己的决心有多大了。
看到小姐姐这样的姿势,你是不是还以为小姐姐下一个动作是要倒立呀。可不是呢,小姐姐就是用双手撑地,然后将自己的臀部上抬,保持双腿离开地面,然后将脚尖贴在小臂位置,然后腰部发力,让脚尖在小臂区域上下滑动。
轮式动作对我们腰部锻炼有着显而易见的作用。但是轮式的侧重点不一样,对我们身体部位锻炼的程度也不一样呢。比如我们双腿并拢伸直的轮式动作,我们此时弯曲度全在于腰部,腰部的受力比较明显,柔软腰部就会有明显的效果呢。
话说一字马是怎样让我们灵活腰部的呢?当然是可以的。当我们摆出一字马后,保持挺胸抬头,双手自然的放在身体两侧,并支撑身体的扭转。这时我们挺胸抬头,借助手臂的力量,将自己的上半身进行一个左右扭转。大家可以***用左三下右三下的模式进行扭转。
我来回答您这个不是问题的小问题,这回您是问对人了,腰间盘突出的人如何把腿练粗壮一点?这是一个非常简单的小问题,对于我来说,就一个字(那都不是个事儿)。
要想把腿练粗一点就只有一个办法,深蹲,那咱们就先唠一唠,深蹲有什么好处?
深蹲提高全身力量, 深蹲需要运用到身体很多部位的大肌肉群,尤其是负重深蹲,几乎全身的骨骼都要参与支撑,因此整个运动的过程中能够有效的增强全身肌肉、骨骼的力量。深蹲能防止衰老, 俗话说,人老腿先老,深蹲有效锻炼腿部力量,增长腿部肌肉,保持肌肉的密度,多练深蹲可以防止衰老。
提高心肺功能 ,深蹲看似简单,但其实运动过程中需要大口呼吸,循环渐进的训练可以不断的使心肺功能得到加强。
经常练深蹲可以使大腿粗壮,深蹲主要锻炼的是大腿的股四头肌,股四头肌越发达对膝盖越好,这也是深蹲最大的好处。
您是说您有腰间盘突出,那么练深蹲动作的时候一定要标准,下蹲的时候一定要塌腰,避免受伤,我也是腰脱,腰脱已经20多年了,我是每个星期深蹲一次,我已经坚持20多年,从未间断过,深蹲健身效果特别好。
来吧朋友,深蹲,让你大腿越来越粗壮,不过我要提醒您,一个星期只能练一次,效果最好。
最后一张图片看清楚了,下蹲的时候一定要塌腰,健身安全第一。
练腿,是腰椎间盘突出男人,想成为肌肉男的最大难点。
1、护腰皮带!
护腰皮带绝不可缺少,而且要最大限度的扎紧再扎紧。完成一组动作后,再马上松开,别嫌麻烦。这样可以很好的保护腰椎,防止再次受伤。
2、负重深蹲。
深蹲的动作一定要规范标准。这是预防再次受伤的最基本要求。
标准的深蹲,是保持腰背在一条直线上,做到翘臀挺胸抬头的姿态。
图片发自简书app
第二是重量的选择。记住,自己做到最大重量的70%以下就可以了,千万不可冒进逞能。
腰椎间盘突出的男人,箭步蹲、保加利亚蹲、上下台阶等哑铃负重要优于负重深蹲。
3、更多的去选择固定器械来完成动作。
到此,以上就是小编对于腿腰锻炼健身的问题就介绍到这了,希望介绍关于腿腰锻炼健身的2点解答对大家有用。
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