生活健身锻炼背面,健身背部动作***

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于生活健身锻炼背面的问题，于是小编就整理了2个相关介绍生活健身锻炼背面的解答，让我们一起看看吧。

1. 健身卡背面注意事项？
2. 背部训练时，如何训练下背部？

健身卡背面注意事项？

随着生活节奏越来越快，不规律的作息时间，让自己的身体慢慢处于透支状态。

随着时间的推移，人们越来越注重身体以及生活的质量，健身房如雨后春笋不断快速增长，每个健身房有自己的卡片设计，不同的风格，无论怎样变，都是自己为了自己健康着想。办理健身卡风靡大江南北，所以持有健身卡的大众应该注意什么呢？

答案肯定是一致的，进入健身房出示卡片，以便工作人员核对，卡片仅供本人使用，不得转让，这就是值得注意的使用条件。

背部训练时，如何训练下背部？

大家好，很高兴能够回答您这个问题，在这里我简单的发表一下尚形君的观点，希望可以对您有所帮助。

针对下背部训练，在这里介绍5个动作（3个徒手训练，2个器械训练），发力感更好，训练效果也更加的明显。

一：仰卧屈伸下背

这个动作在锻炼时我们可以身体躺在地上，上背部肩膀部位靠在地上，下背部是抬起的，脚的部位相对的支撑身体。锻炼时注意手是抬起来的，然后让我们的下背部感到紧缩，用下背部发力去向上抬起，放下。锻炼中注意呼吸的节奏，不要借力去发力抬起，注意力集中在下背。

二：俯卧小燕飞

这个锻炼动作锻炼时我们身体面向地板趴着，身体背部保持紧缩，要保持紧张的感觉，小腿到脚是抬起来的，然后让我们的手做出一个小鸟飞翔的姿势，然后手部在身体两侧一直上下运动，锻炼时注意我们要的是用下背部在保持着我们整个身体的平衡性。

三:俯卧画圈

这个锻炼动作和我们上一个锻炼动作是一样的躺着姿势，但是手部不是在上下运动，而是在做出一个向双臂从身体两侧，外展到头部位置（注意在运动过程中，手臂的外旋），在练习中同样要保持我们的背部紧缩，用我们下背部在发力去稳定身体的平衡性。锻炼中注意动作幅度不要过大，不要让身体出现过大的晃动。

四：罗马椅背屈伸

开始时面朝下趴在背屈伸椅上，将肋骨向骨盆方向拉伸(下背微微弯曲就好，幅度不易过大)。然后通过收缩下半背部，让脊椎回到中立的位置，不要过度伸展脊椎。***用轻负重，和髋屈伸不同，我们的目的是让下背主动收缩，15次左右就好。这个区域在其他练习中已经获得了大量等长的工作，所以不要过度。动作要有控制的进行，这个动作并不适合快速进行，控制好肌肉。

背部肌肉细节复杂，所以训练时候上背部和下背部分开练是很正确的。

下背部训练的动作很多，太离奇古怪的我就不推荐了，有些是绣花枕头效果未必好。

只推荐两个动作：一个招牌动作+一个新手过渡动作。

下背部训练王牌：硬拉

如下图

这是硬拉的起始动作，以及终结动作。

一个完整的硬拉是这样的。

注意点：

我是魔兽训练中心的教练成思远，今天和小伙伴分享背部的话题：背部训练时，如何训练下背部？

很多人都会问到下背部该怎么训练?其实首先是看你如何去定义它的。下背部是指我们的背部最靠下的一个竖脊肌和我们的背阔肌偏下的一个位置。

从解剖上来讲，下背部就是我们的竖脊肌，所以在深蹲，硬拉这些负荷动作中都会得到很好的一个强化。

如果想针对竖脊肌做训练也是可以的，我们可以利用山羊挺身去完成一个躯干伸的动作。动作过程中要尽可能注意姿势。

若是针对背阔肌的下半部分训练，根据背阔肌的功能去安排就可以了。做一个在额状面的肩内收还有一个矢状面的肩伸，用孤立的训练，尽可能长位移，从而更好的去收缩背阔肌。还可以用直臂下压，做单次肩内收的下半程来训练。

整个背部肌肉是一个面积较大的整体，分为上背部、中背部和下背部三个部分。

通常中上背部都很容易练到位，但是却往往忽视了下背部的***。

那么到底该通过哪些训练来加强下背部肌肉呢？

就这个问题，下面我来详细分析一下。

整个背部肌群，分为上背部、中背部和下背部三个部分。

下背部正好位于背阔肌下方，主要为竖脊肌。

而竖脊肌是一个整体，它位于脊柱两侧，属于背部深层肌肉。

整个竖脊肌分为：外侧的髂肋肌，中间的最长肌，外侧的棘肌。

主要作用：负责参与脊柱后伸、仰头和同侧侧屈，还能使得骨盆前倾。

强大的竖脊肌，可以帮助稳定核心的传导，帮助稳定整个脊柱。

背部想要完美下背就要练到，三个动作***你的下背！

背部的训练可以说是大神们所热衷的，而很少见到肌肉并不发达的人去练背，即使在练背部的肌肉，大多数练到的也是上背部，那么背部想要完美下背就要练到，下面我们用三个动作来***你的下背！

我们背部的肌肉也并非一整块，简单的可以将其划分为上下两部分，上面的主要就是背阔肌和斜方肌的部分，而下面则主要是竖脊肌的部分，所以我们的训练将会围绕竖脊肌以及周围肌肉进行。

为什么背部的肌肉如此重要并且难练呢？因为背部肌肉处于身体的后方，是我们视线通常照顾不到的地方，并且背部的肌肉很难感受到，所以很多人会忽略或者选择跳过背部的训练。

我们不能因为看不见，就选择那些目光所及的地方进行训练，背部的锻炼会给我们带来诸多的益处，例如让我们的身体力量更加的协调，并且背部是我们机体中很大的一部分，锻炼后会分泌出自然的激素，对我们的肌肉生长都会有帮助。

那么在练背的动作中，当然少不了手臂的参与，我们要尽量的避免用到你的二头三头的力量，否则我们的训练效果，就会在你不禁意间流失，这些小细节往往就决定了，你的训练最终如何。

说了这么多，想必大家对于练背也有所了解了，下面还是要说一下，在正式开始之前，我们还要对其进行充分的预热，缺少这个部分的话，你的训练就不是完整的，效果自然会差很多。

动作一：罗马椅挺身

这个动作又叫做山羊挺身，目标肌肉是下背部以及臀部的臀大肌的部分。

首先上器械的时候，脚掌抵住挡板，脚后跟一定要卡住，不这样的话身体很容易翻过去，让我们的骨盆抵住有护垫的挡板部分，接着双手抱在胸部的位置，也可以在中间放上杠铃片进行负重，然后重复身体的折叠。

到此，以上就是小编对于生活健身锻炼背面的问题就介绍到这了，希望介绍关于生活健身锻炼背面的2点解答对大家有用。