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腰部锻炼健身基础,腰部锻炼健身基础动作

cysgjj 发布于2024-10-09 02:51:03 健身锻炼 12 次

大家好,今天小编关注到一个比较有意思的话题,就是关于腰部锻炼健身基础的问题,于是小编就整理了2个相关介绍腰部锻炼健身基础的解答,让我们一起看看吧。

  1. 如何锻炼自己的核心肌群,避免腰部损伤?
  2. 怎样锻炼腰肌最快最有效?

如何锻炼自己核心肌群,避免腰部损伤

人体肌肉群是以平衡方式在运作,无论是前弯、后仰还是坐着,后背肌群都会有相应的收缩,而把<span style="font-weight: bold;">臀部、髋部、大腿后侧肌肉群以及背部和脊椎附近的肌肉群稳定、加强,就可以一定程度上缓解脊椎、腰椎的受伤。


而它的意义不仅在于康复,还可以更加有效、更有力量且更加平衡的方式做动作,这样身体才不会因为机械性失衡或者肌肉无力而受伤。

腰部锻炼健身基础,腰部锻炼健身基础动作
图片来源网络,侵删)


核心运动可以当作是基本核心,可以延伸到任何一项体能活动,比如瑜伽普拉提、力量训练徒手间歇运动等。


而基础的核心部位在于:①臀部——身体的灵活度由髋部的关节来展现。②脊椎以及骨盆周围的肌肉群——这是核心动作真正的发源地。其中的多裂肌、竖脊肌、腰方肌、髂腰肌需要着重锻炼。

核心肌群的范围很大,核心肌群包括腰部,臀部等中段的肌肉,如果要避免腰部疼痛都必须练习起来,但是过分的去练习卷腹也会是带来腰痛的,所以要激活腹部内层的腹横肌,它就像一个天然的腰带一样可以很好的保护我们整个腰腹,在练习的过程中还要很好的去保持脊柱的中立位,才可以锻炼出腰腹稳定力,避免腰痛。

腰部锻炼健身基础,腰部锻炼健身基础动作
(图片来源网络,侵删)

你所说的核心肌群的范围是很广的。

包括腰腹部分的所有肌肉,都可以归结在核心肌群的范围内,共计有29块肌肉组成。

这些肌肉,可不是都能保护腰部的哦!

腰部锻炼健身基础,腰部锻炼健身基础动作
(图片来源网络,侵删)

比如说我们日常讲的六块腹肌,也就是腹直肌吧

这部分肌群的强大,更大程度上是加强了身体的前链力量,对于腰部的稳定只能起到***作用,而不是决定作用

因此,想要腰部长治久安,需要提升的是与腰椎相关联的肌群力量。

这里头最主要的是竖脊肌

其次是下斜方肌的力量

对于腰部的损伤而言,所有的肌肉硬伤都是可以治愈的

比较难解决的是腰椎问题

很多人练腹肌时腰痛,其实是锻炼核心肌群动作失当导致

腹部与腰部互为拮抗肌关系,一方发力另一方对抗***。如果平板支撑、俯卧撑等动作中腹部没有正确发力,腰部就会承担发力,甚至腰椎承受压力而受伤。

锻炼核心肌群,最该关注的就是核心肌群的正确发力。肌***力对了,动作才可以安全高效进行,腰腹部协同工作,产生更加稳定更加强壮的身体!

怎么正确发力?

建议训练死虫动作来规范发力模式,动作如下图:

要点在于腰部贴紧压住地面没有缝隙,此时腹部肌群就是正确收紧发力,整个核心如同铁桶一样没有泄露点。核心形成一个整体,四肢才可以发挥出更大的力量!

当动作熟练以后,无论是平板支撑还是举腿、两头起、铁板桥等核心训练动作,还是俯卧撑、引体向上、搬重物等全身性运动都会是正确的力量稳定的核心!

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核心肌群,也就是,腰椎-骨盆-髋关节联合(LPHC),涉及很多肌肉,个人以为,首先需要保证动作的规范性,初始时注重动作质量,而非数量,其次注意先从简单的动作开始,循序渐进,慢慢加强,最后,注意训练的所有动作需在安全可控范围内进行。

怎样锻炼腰肌最快最有效?

1、仰卧起坐,可以很好的锻炼腰部力量,让腰部肌肉更加美观。  

2、屈腿运动,侧着身子,卧下来,然后双臂平贴地面,2只脚伸直,屈膝再提起让腿部尽量的贴住腰部。  

3、踏自行车的运动,很多花园小区都有这个健身器材。仰卧位。轮流屈伸两腿,模仿踏自行车的运动,屈伸范围尽量大。  

4、扭腰运动,很多广场也有这种器材。一手握把手或拉一定重量的重物,作各种姿势的扭腰和转身练习,以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。

锻炼腰部肌肉需要多做局部的瘦腰运动,主要包括侧身弯腰运动以及屈腿运动。同时还需要多吃对增加肌肉有促进作用的蛋白质丰富的食物

侧身弯腰运动。首先要直立,双腿分开,两臂左右平举,上体前屈,并且左手指去碰右脚,右臂自然上举,两腿和两臂都不可以弯曲,并吸气,重复1次,可以连做8组。

屈腿运动。需要呈仰卧位,两臂左右平贴于地面,双腿伸直,同时屈膝,提起,吸气。使大腿贴近腹部,再呼气,缓缓还原,重复8组。

仰卧起坐最快最有效。
因为仰卧起坐是专门锻炼腰肌的运动,可以快速收紧腰部肌肉,有效防止腰椎疾病的发生。
每天坚持做20~30个仰卧起坐,就能收到明显效果
此外,进行常规的有氧运动慢跑跳绳、快走等,也有助于提高身体的代谢率,有益于脂肪燃烧和腰部线条塑形
同时,注意饮食健康控制热量摄入和脂肪[_a***_],也是保持腰部健康的重要因素。

到此,以上就是小编对于腰部锻炼健身基础的问题就介绍到这了,希望介绍关于腰部锻炼健身基础的2点解答对大家有用。

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