健身哑铃锻炼方法,健身哑铃锻炼方法***

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身哑铃锻炼方法的问题，于是小编就整理了2个相关介绍健身哑铃锻炼方法的解答，让我们一起看看吧。

1. 哑铃健身如何能增加体重、练出肌肉？
2. 一对哑铃怎么练下胸肌？

哑铃健身如何能增加体重、练出肌肉？

能增加多少肌肉和体重，在于你哑铃的重量。

肌肉这个组织，很大程度上，和你负担重物的重量成绝对正比。

一般家庭用的哑铃，都不会太大

20公斤左右可拆卸的哑铃，是大众家庭标配

这也就决定了，你使用这个量级的重量，可以把身体的小肌群训练的比较出众

但是对于胸背，臀腿这些大肌群而言，效果一般般。

因为这些大肌群本身的负重能力的就超强，你用这种小重量***他们……

大肌群表示：无事发生！

我下边介绍几个小肌群的哑铃训练方案，有兴趣你就收藏一波：

<span style="font-weight: bold;">1.三角肌训练

增加体重和练出肌肉两者概念对于健身者来说概念所不同的，增加体重短时期很简单，但要有你图片的线条却是比较困难的，所以你最好去先了解下。我这里先把你现在的目标定位增肌。

首先知道增肌的概念

顾名思义：增长肌肉。增肌这个行为从新陈代谢角度来讲，它是一个合成代谢的过程。把肌肉细胞受损（健身过程中把肌肉拉扯***破坏），配合营养加休息，如此循环往复，肌肉维度就很越来越大。

然后训练开始

在家训练的话我推荐练胸和肩和腹部，肱二三头。（其他部位练了也是白练）教程的话我也不详细讲了，网上大把，最好别选太高难度的动作，不然你前期很容易受伤。

这里推荐一个app：KEEP，里面有哑铃教程，前期如果没有规划就去跟着学就好，，家居健身的一个好APP。

不管什么动作也好，前期用小重量感受肌肉发力的点，动作不标准你做几百个也没用，然后每个动作4组，一组8~12次为佳。

增肌都是建立在负重过程上的，如果你的哑铃过轻恒定不变，健身一段时间后你的肌肉将会适应这个重量而无法***到它，那时候提升仅仅是肌肉耐力，维度也不会增加。想变大块只能加大重量，

你好，首先要明白增加肌肉和增加力量、增加体重并不完全是一回事。你会发现很多看起来比较瘦的人但是力量很大，有的人肌肉好看但是力量不大，体重的变化，可能是肌肉，也可能是脂肪。

具体是增肌、增力量、减脂，这里面的门道太多，还需要根据自己的身体素质，做好计划建议你搜个叫潮庭体育的公众号，里面解答的比较详细，包括分解动作什么的。

总之如果手里只有俩五公斤的哑铃，还是放弃增肌吧。

一对哑铃怎么练下胸肌？

为了充分发展你的胸部，你需要使用重量和执行正确类型的力量训练,而哑铃练习是健美运动员锻炼胸肌的一种锻炼方式。

目标是胸肌、三头肌和前三角肌。首先，躺在长凳上，背部平放，双脚平放在地上。双手各握一个哑铃，手掌朝前，向上推哑铃，直到手臂完全拉伸，同时胸肌收缩，回到原来的位置。

仅仅通过一对哑铃，我们也是能够有效锻炼到我们的下胸肌的。

根据胸大肌肌纤维起止点的不同，我们可以将胸大肌分为上胸、中胸和下胸三个部位。

其中下胸肌起点位于腹部（腹直肌鞘前层）位置，止点位于肱骨大结节嵴。

下胸肌虽然在我们胸大肌中所占比例最小，但是它决定了我们整体胸肌的饱满度和视觉效果。

由于我们在训练中经常会忽略下胸肌的训练，所以很多朋友虽然拥有饱满的上胸和中胸，但是胸肌往下却突然瘪了下来，影响整体的美观。

根据胸大肌使肩关节屈、水平屈、内收和内旋的功能，我们通过各种推力动作都能锻炼到我们的胸大肌，但是想要针对不同的胸大肌部位进行锻炼，我们需要将推力的角度进行改变，推力的发力方向要尽可能地穿过目标部位的肌纤维。

所以我们想要加强下胸肌的锻炼的话，就需要将推力的方向向着胸大肌的下部，才会有很好的锻炼效果。

如果只有一对哑铃的话我建议通过桥式卧推来锻炼下胸肌：

1、平躺在瑜伽垫上，双腿屈起，屈起的角度要让我们起桥后小腿尽量和地面接近垂直；

2、肩胛骨下沉收缩，胸部微微挺起，利用臀大肌的力量将臀部顶离地面，身体挺起至上半身和大腿呈一条直线，肩胛骨感觉被牢牢压向地面；

到此，以上就是小编对于健身哑铃锻炼方法的问题就介绍到这了，希望介绍关于健身哑铃锻炼方法的2点解答对大家有用。