***大腿健身锻炼,***大腿健身锻炼***

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于***大腿健身锻炼的问题，于是小编就整理了3个相关介绍***大腿健身锻炼的解答，让我们一起看看吧。

1. 如何将将大腿练得粗壮，臀部练大？
2. 长期坚持收紧腿部和臀部肌肉站立，可以达到瘦腿瘦臀效果吗？
3. 臀部大腿太胖怎样减肥？

如何将将大腿练得粗壮，臀部练大？

如果是训练方式的话有很多种，主要就是要多做大重量的下肢训练，比如深蹲，硬拉，倒蹬等等，这些对于你下肢的增大都是很有帮助的，而且训练的频率要比上肢多，正所谓哪里弱哪里就多练，然后在训练日搭配上高碳水跟适量的蛋白质脂肪，再配合上充足的睡眠，想不大都难呐。

<span style="font-weight: bold;">试试掌握这三点会让你有意外的收获！

要将臀腿练粗，也就是所说的增肌。虽然说增肌比较困难，但只要我们用有效的动作、足量的营养、充足的睡眠，再***以时日，一定会有收获！

增肌关键的三点：能练、能吃、能睡。

（1）能练：关于臀部和腿部动作的训练，因为臀腿是相连的部位，虽然可以控制发力不一样，但多少会受影响。很多女孩子只想要翘臀不要粗腿，这个比较难做到，只能适当减少深蹲用其他动作替代。对于想要臀腿都变粗的人们，就要多做负重深蹲了，重点是臀腿我们就将臀腿训练一周分两次进行，周一和周四进行，因为这个部位的恢复需要约72小时的时间。肌肉是在恢复中生长的相信很多人都了解了，这里不展开了。可以在周一的时候意念主要集中在臀部，周四意念集中在腿部。每次用排不一样的组合，周一重点深蹲（臀主）、直腿硬拉、宽外展、箭步蹲、臀推等偏臀动作；周四重点深蹲（腿主）、腿举、腿屈伸、负重提踵等偏腿动作。每组动作（6-8）RM，每个动作4-5组，偏弱的部位根据状态适当增肌组数。

（2）能吃：进行增肌训练不能像减脂那样吃了。摄入热量要>消耗热量，创造热量盈余。需要合理的控制三大主要营养（碳水化合物、蛋白质、脂肪）的比例，男士一般建议5:3:2，女士4:3:3。摄入优质的碳水化合物、优质蛋白质，还有健康油脂。对于增肌来说加餐是非常重要的，保证一天六餐，每隔三小时进餐一次，使营养物质供应更充足，吸收效果更好，还能避免“饥饿反应”和减少体脂存储的风险。

（3）能睡：对于增肌来说睡眠也是一个关键因素，因为人体肌肉经过大重量训练之后，肌纤维“撕裂严重”，急需补充营养和休息，才能让肌纤维更“肥大”。每天要保证有7-8小时的睡眠时间，让肌肉得到充分的休息，可以生长肌肉也可以为下一次训练储备能量。

增肌是一个漫长的过程，冲满艰辛和阻碍，需要恒心来支撑。付出多少回报就多大，健身是一项投资就有回报的绩优股！！！你值得长期持有…

健身有疑惑、铁男来解惑！欢迎指正，觉得有用的点个赞！谢谢！

长期坚持收紧腿部和臀部肌肉站立，可以达到瘦腿瘦臀效果吗？

以前在互联网公司的时候，发现好多女同事都喜欢站着办公。问为什么，说减肥，瘦腿。你们一定好奇后来她们瘦没瘦?来看

有的人说长期站立可以瘦腿，但是也有的人说长期站立导致了腿粗。

这就好比同样的按摩棒，广告商说，女人用来***脸，练脸就会瘦，有一天广告商又说，用来***胸，就会丰胸。前后想一想一个变大一个变小，还真的是可以随主观而变哦。自相矛盾!

所以究竟是站立让人瘦，还是瘦的人比较喜欢站立?是跑步会让人瘦，还是瘦的人比较适合跑步这项运动?很多事情不能看表面。

瘦子和你说跟她一起站着保持腿部紧张，一定会瘦腿的，肥胖的你去照做了，结果是反而增肥!why!

那我们来讲讲，为什么有人会消耗掉脂肪，有的人反而粗腿。

首先大家来了解一个词基础代谢:

不能。

这样只会让***越来越大，臀型越来越塌，胯越来越宽。。。

想让臀腿更有型，最简单的过程就是减脂后针对性得做相关肌肉塑型训练。

运动的方式里，减脂最快的方法是无氧运动加控制饮食。

肌肉塑型可以选择瑜伽或普拉提。

臀部想有型，要多训练臀中肌和大腿后侧肌肉力量。

训练臀中肌只要是腿部外展或内旋的体式都可以。训练大腿后侧国绳肌只要是俯卧抬腿或仰卧抬臀的都可以。

所以推荐以***式――

猫式屈膝抬腿

（要领：脚要垂直往上抬，始终用力向上，可动态可静态。注意：避免腰疼，不要塌腰）

几乎是不可能的。

无论身体任何部位，希望能够变得纤细，就需要减脂。

而脂肪是能量在身体囤积的表现，

所以想减脂，就需要有能量消耗。

任何能量的消耗，都需要做功。

诚然，你把肌肉从平时放松的状态，人为的绷紧，并且保持绷紧状态，严格意义上也是在做功的。

做了多少，未知。因为实在是太微乎其微，少到忽略不计了。

按照这个逻辑，我们的心脏跳动心肌在做功；我们呼吸时候肺泡在做功。

然而可以通过呼吸和心跳减肥么？不能

所以通过绷紧肌肉一样也不能减肥。

不能。因为经常回答初涉健身的小伙伴的问题，被同事册封为“二流私教”，但慕名前来求教的人“络绎不绝”（没有多少）。前几天有男同事问我怎样才能瘦腿，一直致力于增强腿部肌肉的我被问的一脸懵逼，幡然醒悟，普罗大众的审美很难接受[_a***_]运动员的肌肉腿。

反倒是维密天使这种身材更受大家的欢迎，也是众多爱美女性的终极追求。臀部、大腿和小腿的长度、直径完美比例，是腿部健美的标志。在回答如何瘦腿之前先确认是那种原因导致了你的腿比较粗，导致腿在视觉上显得粗的原因大约有三个：一、体脂高，进化原因女性多余脂肪容易积累在臀部和腿部；二、腿部肌肉不均衡，训练不够系统，注重股四头肌的锻炼，忽视腘绳肌、臀大肌的锻炼，导致臀线不够明显，视觉效果上腿显得很粗；三、不良的走路姿势导致腓肠肌粗大，形成萝卜腿，显得腿很短。

针对以上三个原因咱们分条进行阐述：

一、体脂高，从饮食和运动两方面入手。

饮食上：

1、严格控制饮食，拒绝一切油脂。

2，多喝水，提高自己的新陈代谢。

3，早餐一定要吃，午餐要少油少盐，晚餐只吃一点点，但是不能不吃。

长时间坚持收紧腿部和臀部肌肉站立，可以达到瘦腿瘦臀目的吗？

答：不能，如果坚持收紧站立就能瘦腿瘦臀，那运动岂不是自找没趣了？

鉴于题主问的是瘦身，我想说的是瘦身就只能是全身体脂率下降的结果，如果问我只想瘦腿那这是不行的，必须只能是注重整体，侧重训练局部，使局部优势明显一点。

关于瘦腿：

登楼梯，高抬腿运动：建议二十个一组，每次五组，保持训练间隙，不能长时间休息。

负重垫脚（侧重小腿训练）

登山机：双脚踩实，抬头挺胸，目视前方，身子不能摇晃！！！要有节奏

自行车有助优化腿部线条，很综合的腿部锻炼。

臀部大腿太胖怎样减肥？

合理安排饮食：

尽量避免摄入高油、高盐、高脂的食物，同时还要减少碳水化合物的摄入，适量吃一些新鲜的瓜果蔬菜等，有规律的饮食。

多跑步:

臀部和大腿比较容易脂肪堆积，一般是因为久坐导致的，可以进行慢跑运动，这样可以达到消耗脂肪的目的。

骑自行车:

要减少臀部和大腿的脂肪，首先需要控制饮食，减少高热量和高脂肪食物的摄入，增加蔬菜、水果和瘦肉的比例。其次要进行有氧运动，如慢跑、游泳或骑自行车，每周至少进行3-4次，每次持续30-60分钟。另外，有针对性的力量训练也很重要，可以进行深蹲、腿举等训练来加强臀部和大腿的肌肉。坚持健康饮食和适当运动，配合良好的睡眠和充足的水分摄入，就能有效减少臀部和大腿的脂肪。

要减少臀部和大腿的脂肪，首先需要改变饮食习惯，减少高热量和高脂肪食物的摄入，增加蔬菜水果和蛋白质的摄入。同时，进行有氧运动如慢跑、游泳等可以帮助燃烧脂肪，加强下半身肌肉的锻炼可以塑造曲线。此外，进行局部***、瑜伽和拉伸运动有助于改善局部血液循环，减少脂肪堆积。坚持健康的生活方式，并配合科学的减肥方法，臀部大腿的脂肪会渐渐减少。

到此，以上就是小编对于***大腿健身锻炼的问题就介绍到这了，希望介绍关于***大腿健身锻炼的3点解答对大家有用。