家用健身哑铃锻炼,家用健身哑铃锻炼哪些肌肉

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于家用健身哑铃锻炼的问题，于是小编就整理了5个相关介绍家用健身哑铃锻炼的解答，让我们一起看看吧。

1. 在家举举哑铃健身一年，这个水平是不是不太行？
2. 网上买哑铃，想自己在家练！怎么练？
3. 新手小白，如何在家用哑铃练全身？如何选择合适的重量？
4. 家用买什么类型的哑铃比较好？
5. 如何用哑铃锻炼身体？

在家举举哑铃健身一年，这个水平是不是不太行？

1. 要看你的训练重量，哑铃也可以上很重啊，而且一对哑铃已经可以把三大项练一遍了
2. 你说的水平是什么水平？没有图片没有重量真的很难评估，哑铃训练对稳定性要求较高，如果你不是经常学习健身知识，希望你没有肌力不平衡

非常推荐在家用哑铃训练，哑铃可以练遍全身。胸肌，背阔肌，三角肌，臀腿，更不用说肱二肱三。当然不可以用重量太小的哑铃，效果不好，适当的重量最好，有条件的话再配上杠铃，真的可以不用去健身房了。

网上买哑铃，想自己在家练！怎么练？

您好，非常荣幸回答您的问题，哑铃的话在家练上半身效果还可以，无非就是胸、肩、背、手臂，练下半身的话用哑铃练臀、股二和小腿还是不错的，不用买太大重量的，一副2.5kg，一副5kg就差不多了，重量是其次，动作标准和持久锻炼才是王道，推荐买六角形或三角形的，还可以当俯卧撑架子用，网上教程很多，编一套属于自己的训练计划，先仔细看看动作要领，小重量找一下发力感，有感觉了在上大重量，切记急躁，做什么运动前一定要热身，希望我的回答对您有帮助。

志同道合的朋友，我也买了哑铃在家自己锻炼。先说哑铃不要买那种包胶哑铃 ，很不好用！！！建议有能力的购买与健身房相同的哑铃！关于如何健身的话，可以下载一个app健身宝典！很实用 全是干货。健身就是破坏肌肉蛋白重塑它 肌肉重塑期时间长 所以要有规律的健身。可以制定*** 一周几练 每次锻炼什么部位。在家最好可以买个地毯 以免造成扰邻。向卧推之类的 还需要买个哑铃凳，否则无法有效的锻炼，条件不允许的话 可以身体悬空，脑袋支在床边 进行卧推，需有人进行看护，切记！！！

新手小白，如何在家用哑铃练全身？如何选择合适的重量？

接下来推荐哑铃练全身的几个简单动作

胸大肌：1哑铃卧推 2俯卧撑（宽距和窄距） 3仰卧哑铃飞鸟

背阔肌：1哑铃双臂俯身划船，2单臂俯身划船 3引体向上

三角肌：1坐姿推举 2哑铃飞鸟 3俯身飞鸟

腿：1深蹲 2箭步蹲（负重皆为哑铃负重）

新手锻炼，前期从小重量起步，注重动作的准确性，同时找准目标肌群的发力感觉。先把动作做规范熟练，然后慢慢提升负重，切记心急，开始就大重量***。那样很容易受伤。

规律的训练频率和强度。搭配合理的饮食，保证充足的睡眠。三个月，让你蜕变。

新手变老手，瘦子变大壮

我建议用小重量，不管新手还是老手，要想健身有成效主要看的是动作与数量。我想你应该注意动作，动作要是不标准可真能把人练废。而且大重量容易受伤而且初期成效不见得好。

重量需要按照自己量力而行，推荐组合式可拆卸的。肩膀可以用轻重量侧平举，附身飞鸟，坐姿上推可以加大一些重量，不过要注意腰部压力，这些动作来练习到前中后束。胸部可以通过卧推，飞鸟夹胸等动作。背部肌肉，哑铃只能做到附身划船或者侧划船。然后就是抱着哑铃深蹲，或者箭步蹲开练到腿部臀部。手臂三头，颈后上提，或者附身后拉注意大臂夹紧身体。

家用买什么类型的哑铃比较好？

首先看你买哑铃的意图。

1.如果是女生，只是买来塑身，那可以买几个小重量的固定哑铃

2.如果是女生，打算重量锻练，那可以买可调节重量得哑铃，根据后期锻炼程度增加哑铃片重量

3.如果是男生，直接推荐购买可调节重量得哑铃，也是根据锻炼程度增加哑铃片重量，不推荐买那种哑铃杠铃一体的，不好用。尽量买电镀的。

祝大家小年快乐、平安！

关于家用哑铃。

1，愿意花钱的，不吝啬的，非常爱好健身的，建议买固定哑铃，可调重量哑铃，多买几种，还有不同重量的哑铃片，不同的动作用不同的重量。也可以买几个壶铃。

2，不愿意花钱的，建议买几个固定哑铃也行。可调的花费大点。

3，如果你没时间，工作忙，也不太坚持健身，随便买一个适合你重量的哑铃就行。买多了长期不健身，成为摆设。也可惜。

4，最好买铁的，即便镀层不好，有脱落，也没事，反正耐用。

如何用哑铃锻炼身体？

我就是在家里用可调节重量的哑铃锻炼的，开始我用的是单只15公斤的练了两个月感觉轻了，又从网上买了4片5公斤的片。这样单只就变成了25公斤。因为不知道你的体重及力量如何，建议你先期可以买单只15公斤的可调节的哑铃一副，一个哑铃凳（要那种可以调节角度的，这样卧推可以锻炼胸肌的不同部位），最好再买个哑铃连接杆，可以连接成杠铃，可以做二头杠铃弯举。如果感觉15公斤哑铃轻了，后期可以加片。还有就是家里最好装一副单杠，在门框上的那种，某宝上有，很便宜，大概几十块。

和你分享一下我的训练***。一般一周为一个周期。周一练胸，首先上斜卧推哑铃5组，每组10~12个，然后平卧哑铃卧推4组每组10~12个，哑铃下斜卧推3组，每组10~12个。（有时我会把下斜卧推换成双杠曲臂伸4组到力竭）接着上斜哑铃飞鸟4组，每组12个。平卧哑铃飞鸟4组，每组12个。最后胸部收尾是2组俯卧撑，一般这[_a***_]很累了，每组也就15个左右。然后会跑步半小时。

周二练背，首先单杠宽握引体向上4组，每次力竭。然后我会把单杠从门框落下来离地半米左右做仰卧单杠引体向上，这个动作做4组，每组15个，然后就是哑铃俯身划船和哑铃单臂俯身划船各4组，每组12个。最后还会利用哑铃凳上的弹簧做坐姿划船，这个动作对练背很有效果，练完后背部很有膨胀的感觉哈。练完背部我会继续做继续杠铃弯举和哑铃弯举。杠铃弯举要用不同的宽度卧距***二头肌。

周三练肩，先是哑铃站姿推举6组，每组8~12个。接着阿诺德坐姿推举4组，每组12个。直立哑铃划船3组，每组12个，这个主要锻炼前三角肌和斜方肌。接着是哑铃侧平举、哑铃前平举和哑铃俯身侧平举各4组，每组都是力竭。最后我会锻炼三头肌，哑铃俯身曲臂伸和哑铃颈后曲臂伸。各6组。每组12~18个。

周四练腿我会用哑铃深蹲练5组，每组15个，这个练起来很痛苦哈，我的哑铃是50公斤一对。然后是哑铃弓箭步4组，每组12个。

周五我会做有氧半小时，一般都是跑步，不会做重训。

周六会做超级组练二头三头，训练内容同上面一样。

周日我就彻底休息了。希望我的回答对你有帮助！

对于大多数兄台来说，家中能负担的健身器械就是哑铃或者再多一个杠铃，但是我们想更好的训练怎么办？没关系，一个哑铃也能更多的锻炼到很多部位。

哑铃选择不要过重，我们如果是初练者可以选择十公斤的，等你技术熟练后耐力增长后可以选择20公斤的，根据自己的实际情况保证选择的重量能让你勉强完成10次推举，如果你发现有些动作很容易做是因为哑铃太轻的缘故，那你就需要增加锻炼次数，当然最理想的就是增加重量因为这样你才能塑造肌肉，而不是做无用功。你做的次数再多那也是无用功，也不出来你想要的厚实的漂亮的肌肉。

练背肌——划船，做十次。如果你是左手拿铃右手肘可以撑在大腿上，后退稍微弯曲，关键的事情就是要将你的背稍微的往上抬，不要太高也不要太平，就是向上差不多倾斜45度，然后提起哑铃注意后肘往后拉不要拼命的往上提。

练胸肌——哑铃推举，可以做十次普通的，也可以做停顿推。做离心收缩，更难做，强度更高，更能锻炼到胸肌。

练二头——弯举。利用凳子如图。这样做比起普通的弯举要难不少，因为这样可以让我们更加专注与二头的伸展和收缩，也很好的避免了借力的问题，对问头的***更大。

家庭哑铃锻炼，首先配置一个多功能哑铃凳。购买哑铃时建议买可调节的哑铃，可调节哑铃重量男士一般选购40kg为宜最好。女士的话10kg-15Kg左右。锻炼时可以自己组合搭配各种重量来做训练，同时还能调整为杠铃。是在家做健身训练的最好的健身器材。基本健身器材配置好后，然后就是明确自已健身的目的。如果是为了增长肌肉，在重量与次数的选择方面，就要***取大重量，少次数的方式，一般控制在8一12Rm之间；如果是为了减脂，在训练次数与重量方面，应***用轻重量，多次数方式，控制在16一25Rm之间为宜。每次哑铃锻炼的运动量建议每次练习3—4组，每组动作8—12次，（慢慢循环增加运动量）在做各种哑铃增肌锻炼动作时速度不能快，每组间隔最多1分钟。锻炼的哑铃负荷太大或太小，每组锻炼间歇时间太长或太短，都会影响你增肌的效果还有每个哑铃增肌锻炼动作的标准度也是很重要的。总之，对于家庭初学新人来讲，无论是重量方面还是运动量方面，一定不要急于求成，定要遵循坚持不懈、循序渐进的原则进行有***的训练。否则不但收不到应有效果，反而会造成一定伤害，达不到健身的目的。

对于很多人来说，每天没有时间训练是最大的问题，但很多人还是希望自己能够拥有一定的运动量，而今天我们就来解决这个问题，教教大家，如何在家里利用一对哑铃来健身。

只要我们学会这些动作，只需要一对哑铃，我们就可以足不出户练遍全身，获得强健的体格，下面就一起来看看吧。

动作一：哑铃弓步蹲

动作要领：这个动作需要我们手持一只哑铃，一条腿朝前迈出一步，另一条腿往后伸出，脚尖触地，动作开始的时候，我们的身体往下蹲，两只腿的膝盖弯曲，待后侧的膝盖将要触碰至地面时蹲起，算完成一次动作。

训练肌群：大腿肌肉，核心肌群

动作二：酒杯深蹲

首先介绍一下哑铃，哑铃在健身房非常常见，锻炼的方法也有很多，可以锻炼到全身所有浅层肌肉，大到腿背胸腹，小到肩和肱二三头。

好，接下来举几个例子。第一个动作是哑铃弯举，首先说一下他的设计原理，阻力向下，扛阻力向上，在向上的过程中使肩关节做了一个屈的运动，这和肱二头肌向心收缩是有肩关节的功能一致因此这个动作可以练到肱二头肌结下来说体态之势两脚自然开立与肩同宽脚尖向前膝盖向脚尖方向不要内扣外反挺胸收腹双眼目标前方下颚微收 从侧面看耳肩髋踝在同一条直线上动作要点将哑铃放于身体两侧手肘微屈两大臂夹紧两侧向上至手肘小于九十度肘尖于地面垂直向下至手肘自然伸直不要超伸呼吸速度向上呼气2至4秒向下吸气2至4秒。 安全提示作动作是不要含胸弓背肩关节不要左右摇摆这样会是肌肉产生带长

第二个动作哑铃俯身单臂屈伸 首先说一下他的设计原理阻力向下抗阻力向上在向上的过程中使肩关节作了一个伸的运动这和肱三头肌在向心收缩有是肩关节伸的功能一致因此这个动作可以锻炼到肱三头肌 身体之态两脚自然开立与肩同宽脚尖向前膝盖向脚尖方向不要内扣外反身体以髋关节为轴向下俯身至与地面平行或与地面成40度夹角挺胸收腹双眼目视前方下颚微收从侧面看耳肩髋在同一条直线上 动作要点将哑铃握住大臂提至于身体平行小臂和大臂成90度向上至大臂和小臂与身体平行向下至还原至大小臂90度动作速度和呼吸节奏向上呼气2至4秒向下吸气2至4秒安全提示作动做是腰背挺直不要塔腰。 好以上是我分享的健身小知识。

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到此，以上就是小编对于家用健身哑铃锻炼的问题就介绍到这了，希望介绍关于家用健身哑铃锻炼的5点解答对大家有用。