业余健身锻炼***,业余健身锻炼***表

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于业余健身锻炼计划的问题，于是小编就整理了2个相关介绍业余健身锻炼***的解答，让我们一起看看吧。

1. 我每周一到四可以去健身房，哪位高人帮我制定一下训练计划，怎么样？
2. 怎么提高骑公路车的速度最好有具体的训练计划？

我每周一到四可以去健身房，哪位高人帮我制定一下训练***，怎么样？

一周能去四天的话，搭配比较科学的训练***，已经能够有不错的健身效果了。

以你的情况我建议做四天的分化训练，***如下：

<span style="font-weight: bold;">周一 腿

1. 深蹲
   
2. 单腿弓步蹲
   
3. 腿屈伸
   
4. 腿弯举
   
5. 臀推或者臀桥
   

周二 胸+三头

1. 卧推
   
2. 上斜卧推
   
3. 哑铃飞鸟
   
4. 臂屈伸
   
5. 窄距俯卧撑
   
6. 绳索下拉
   
   

周三 背加二头

1. 硬拉
   
2. 单臂哑铃划船
   
3. 面拉
   
4. 直臂下压
   
5. 杠铃弯举
   
6. 锤式弯举
   
7. 牧师凳轻重量弯举
   
   
   

周四 肩部加腹部

1. 坐姿推肩
   
2. 哑铃前平举
   
3. 哑铃侧平举
   
4. 哑铃提拉
   
5. 俯身反向飞鸟
   
6. 卷腹
   
7. 悬垂举腿
   
   
   

总结

这样就是一个根据你的时间规律设计的四天的分化训练。好处是通过四天的分化训练你能过均衡地锻炼到身体的每一个部分，又给力他们充分的休息时间。

缺点是由于你每周对每个部位只能***一次，频率过低，想要快速地增肌进步缺少了应该有的训练频次，肌肉的休息时间过长。

建议你在不能去健身房的时间里，也能够做一些体育运动，打打篮球踢踢足球，或者做一些全身性的如立卧撑跳一样的动作，或者拿出两天来做有氧减脂也是不错的选择。

我是热心的业余健身爱好者东师傅，希望能帮到你。

没有免费的***，keep有需要付费的***，私教三个月要一万，想改变靠自己的学习和努力吧。keep上也有很多高人分享，薄荷健康app上有合理的食谱***，帮你到这了。

怎么提高骑公路车的速度最好有具体的训练***？

要提高骑行速度，运动知识的系统学习，以及长时间的训练必不可少。读了菲利普.马费通博士的《耐力》，你会对运动有全新的认识。《公路车圣经》对自行车训练也有详细的讲解。书中的内容也许过于专业，根据自己的需要调整就可以了。通过学习，可以少走很多弯路！

如果暂时没有阅读的打算，也可以按这三个方面来练习:有氧基础，肌肉力量，骑行技巧。了解了这些，参加业余骑游活动足够了。

一、有氧基础

同样40Km/h速度，运动员心率可能只有140+，而普通爱好者可能达到170+，这就是有氧基础的差异。建议花3个月左右练习有氧，按低于180-年龄的心率骑行。有氧速度达到个人35巡航，跟风40+的速度还是比较容易，周末骑游基本不会掉队。

二、肌肉力量

良好的肌肉力量不仅是速度的保证，也能避免受伤。在骑行的间歇可以加强腿部力量，核心力量的练习，对骑车帮助很大。曾经见识过单腿深蹲轻松做十几个的大神，业余比赛经常拿奖。

三、骑行技术

户外骑行风险比较大，良好的技术也是安全的保证。骑行技术需要慢慢学习掌握，比如踏频、摇车、过弯、刹车等。网络上有很多视频讲解，就不多说了。可以参加周围的骑行活动，交流学习。

至于具体的训练***，需要根据你的运动水平来制定。两句话就想得到一个科学训练表，是不可能的。书中，网络上都有很多***可以参考，但是不建议直接照搬。在执行***的时候建议参考下面表格的内容，训练会更加科学。

最后祝你成功。

两个方面下手。车子和人。主要是人的一方面，车子再好，发动机不行，也跑不快，发动机就是人。先练好体力，把握好踏频。再就是车子的方面，车子越好，骑得越快，这是基本的道理。当然受money限制，比较难实现。楼主可以每天都爬爬坡，现在正是三九四九，冬练三九啊，加油，多爬坡，对提高速度有很大的帮助。再就是注意骑行姿势啊，正确的骑行姿势可以帮助你骑得更舒适，减轻疲劳，当然也就可以骑的更快、更远。每次至少骑行40分钟，才会起到锻炼的效果，每周至少两到三次这样的骑行，才有更好的效果。加油！

到此，以上就是小编对于业余健身锻炼***的问题就介绍到这了，希望介绍关于业余健身锻炼***的2点解答对大家有用。