囚徒健身锻炼部位,囚徒健身锻炼部位有哪些

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于囚徒健身锻炼部位的问题，于是小编就整理了3个相关介绍囚徒健身锻炼部位的解答，让我们一起看看吧。

1. 《囚徒健身》怎么练背？
2. 在家如何徙手健身？一周如何安排健身？
3. 没有器材如何锻炼肩背胸？

《囚徒健身》怎么练背？

引体向上被作者评为“练就仓门般的背部和大炮般的肱二头肌最佳训练”！

《囚徒健身》是近些年来市场上健身书当中卖的最好的一本，无论是国内还是国外，它都引领了徒手自重健身的***。

作者保罗·威德（很抱歉，你可查不到这位大佬的任何信息）自称是在监狱里蹲了20多年的号子，跟多位狱中大佬学习了老派健身知识——即不用外在器械，只利用自身即可训练的自重健身。这让他在监狱里成为了顶尖的大神，被称为“教练”。出狱后他将这些知识汇总编著成了《囚徒健身》系列图书（至今已经有四本，本回答只涉及第一本）。

在《囚徒健身》这本书当中，作者提供了六艺十式的训练体系。六艺指的是六个动作，分别是俯卧撑、深蹲、引体向上、桥、举腿和倒立撑。十式则是每一艺从初阶到高阶的十个训练动作，可以让任何事力量水平的人都能够从中获利。

而对于背部这个部位，作者则提供了引体向上这一艺。从第一式到最终式分别是垂直引体、水平引体向上、折刀引体向上、半引体向上、标准引体向上、窄距引体向上、单臂半引体向上、单臂***引体向上、单臂引体向上。在动作训练的过程中，随着背部和手臂力量的提高，动作不断升级，自身肌肉力量也在提高。

除了引体向上，六艺当中的桥系列也是针对背部肌群的训练，只不过是偏重于下背部的。所以，题主想要利用《囚徒健身》让背部更加强壮，重视引体向上这一艺就可以了！

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在家如何徙手健身？一周如何安排健身？

徒手健身推荐自重训练，利用自己身体的重量达到锻炼的目的。

根据锻炼肌肉群，我们分为胸、背、肩、臀腿和手臂，每一个部位都有几个训练动作。

俯卧撑及各种变式动作：上斜、下斜、宽距、窄距、标准距。

俯卧撑是非常好的锻炼胸部及肩部肌群的动作，被称为健身三大黄金动作之一。建议每组做12个，每次做四组。

引体向上，一个从初中就开始做的动作，一定要注意姿势标准。

有人可能说在家没地方，可以买一个引体向上架子，放在门上，或者去小区里的健身区做几个，不要不好意思哈，健身要专心。建议每组做12个，每次做四组。

肩部以前平举、侧平举为主，适当加一些负重，拿矿泉水就可以了。

建议每组12次，每次做四组。

第一招：心跳飙升的燃脂利器

波比跳

关键词：极速燃脂、全身塑形

结合了深蹲、伏地挺身、跳跃等一连串动作的Burpee跳，可一次性训练到全身70%以上的肌肉群，也就是说只要你做，就能让你全身脂肪燃烧起来。

通常情况下，不到20秒即可将心率拉升到最佳燃脂心率。特别适合冬天，觉得冷了你就来一套，堪称人体加热器！

动作要领：

一周训练4-5天，每天训练45-90分钟就行。可以连续，也可以每天的几个时间段都可以。

以下介绍几个动作，在家随时可以训练。

1.开合跳，3组，每组60秒。

2.深蹲3X20。

3.弓步蹲3X20

4.俯身支撑左右移动3组各60秒

5.箭刀腿3X15

在家健身除了没有俱乐部器械之外，其他都一样。可以很好的利用自身重量或是通过一些重物负重训练。

根据身体现有状况，可一周全身肌群一次训练或两次训练。比如上肢的俯卧撑。可宽，可窄。下肢的深蹲训练。现在健身的app很好，可参照。推荐你看一本书。囚徒健身。不错。

谢谢。加油

准备一张瑜伽垫！有一条单杠。自重徒手训练结合有氧运动！建议每周三次的训练！胸部，背部，腿部三大肌肉群锻练！

第一次：目标肌肉胸部、肱三头肌，有氧运动可以减脂！胸部动作：俯卧撑（手臂宽距，窄距），手臂肱三头肌动作：手撑凳子臂屈伸，高间歇有氧：开合跳~仰卧起坐~波比跳！

第二次：目标肌肉背部、肱二头肌，有氧运动！背部动作：引体向上（宽距，窄距）手臂肱二头肌：水瓶臂弯举（重量自行调整）！高间歇有氧运动：平板支撑~高抬腿~波比跳！

第三次：目标肌肉腿臀有氧运动！腿臀动作：深蹲（与肩同宽、比肩宽）+静蹲+箭步蹲！有氧运动：登山者~侧支撑~高抬腿！

没有器材如何锻炼肩背胸？

健身的动力不是有没有器材，而是是不是真心想锻炼！

《囚徒健身》是一本很好的解释自重训练的书。

俯卧撑这个动作可以很好的锻炼胸部肌肉，我也经常的练习，坚持下去肯定会有效果的。

关于背部训练，引体向上是一个很好的锻炼方式，这个动作的发力就是靠背部力量的！

坚持做hiit训练（短时间高强度运动），每天十来分钟，可以锻炼你的核心，提高基础代谢，也能练到各个身体部位。

Hiit训练不用什么器材，徒手就可以做，最多要个瑜伽垫，剩下的就是自己的努力和坚持了。

可以在薄荷***里面找一下，有推荐的课程，免费的，一个课程可以练一个月，每天完成几分钟，打卡，坚持三个月总会有效果的。

相信自己

个人偏向于徒手健身方法

1.双手含力，吸气，双手不动，双肩上提至力尽。

2.双手含力，吸气，双手不动，双肩前收含胸拔背至力尽。

3.双手含力，吸气，双手不动，双肩后收至力尽。

以上方法非常简单且不需要什么场地，随时都可以锻炼。

没有器械，照样锻炼

一双臂平升，与肩平行，双臂上下轻微摆动，每组十分钟，每次三组，可锻炼臂力及肩部肌群，双臂平升，与肩平行，双手立起做虎爪状，往回拉，这时，肩部向后扩展，后背向前挺，每组十分钟，每次三组，可锻炼[_a***_]，手腕，臂力，肩部，后背。双臂上下前后大回转，由慢到快，可锻炼臂力及肩部的旋转肌群。

二仰卧夹背，先仰卧在地板上，双腿弯曲，双脚着地，双肘撑立地板，用双肘发力，把自己的身体撑起，背部向上挺，一上一下，全靠背部来运动。脚，腿，不要动，保持平稳就行，每组十五个，每次三组可锻炼菱形肌和斜方肌。

三中背拉伸，俯在地垫上，双臂伸直，双手按在地垫上，双腿伸直，双脚尖立起，让自己的身体完全伸展，然后，用双手，双脚把身体撑起，向后，向下运动，反复练习，每组十五个，每次三组。

四下背握拳，仰卧在地板上，双手握拳，放与后背，抵在下背部，背部自然会产生向上挺的力量。也可反复练习，组数同上。

五，俯卧撑，1窄距俯卧撑，小于肩宽，双手放在双***前，

2宽距俯卧撑，大约是肩宽一点五倍，3中距俯卧撑，比肩宽略大一点。4超长距俯卧撑。这四种俯卧撑锻炼法，可锻炼胸大肌，肱二头肌，肱三头肌，三角肌。根据自己的体质，每组20至30个，每次三组。

以上就是无器械，徒手练习肩背，胸的方法，希望能对你有所帮助。

到此，以上就是小编对于囚徒健身锻炼部位的问题就介绍到这了，希望介绍关于囚徒健身锻炼部位的3点解答对大家有用。