素食运动营养饮食***,素食运动营养饮食***怎么写

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于素食运动营养饮食计划的问题，于是小编就整理了3个相关介绍素食运动营养饮食***的解答，让我们一起看看吧。

1. 素食者可以健身吗？该如何搭配饮食呢？
2. 半素食主义怎么快速增肥？
3. 和尚吃素不吃荦，如何保证热量供应？如何均衡营养？

素食者可以健身吗？该如何搭配饮食呢？

谢邀！素食者当然可以健身！绝大多数的人都可以根据他具体的身体情况适量健身！至于健身期间如何搭配食物的问题，关键是取决于他的训练目标是什么？如果是瘦身，饮食还是清淡为主，无需太多变化，把握住原则就行，可以少吃多餐，注意均衡摄入。如果是增肌的话，蛋白质需要多摄入，可以从植物性蛋白中去摄取，训练前后注意适量补充食物和营养补剂。当然具体问题还是要具体分析，任何事情都要具体到个人才更有意义！这里也只能说个大概，毕竟对个案情况不清楚，无法给出更具体的建议。

感谢邀请。

素食分为纯素食者和蛋奶素食，蛋奶素食日常还能够摄入蛋奶类食物中的优质蛋白质、钙质和较丰富的脂溶性维生素成分，因此不会出现明显的营养缺乏症状，不过纯素食者就不同了，由于只能摄入植物性食物，因此会损失动物性食物中的很多营养成分，例如优质蛋白质、我们所必须的铁、锌、钙元素，还有多种脂溶性维生素成分，特别是基本上只有动物性食物中才富含的维生素B12，维生素D等。纯素食者一定要注意日常要补充充足的豆制品，因为豆制品可以说是素食者蛋白质唯一的丰富来源，而且豆制品可以提供部分钙质，避免缺乏蛋奶类补充的钙。

素食者照样也是可以健身的，另外还要看是哪一种健身，一般普通的为了增强体质的普通锻炼，素食者正常运动就好了，例如一些有氧运动，慢跑快走、爬山、有用等等，都是没有问题的，为了保证能量充足，最好是摄入充足主食类食物，提供充足糖分功能。另外如果要锻炼肌肉的话首先是要保证运动过程中所要消耗的能量，主食类是肯定的，如淀粉类食物，碳水化合物，肌肉的生长需要拉断肌肉纤维，然后再让它们自己修复，修复后的肌肉会变得更强，修复肌肉需要消耗较多蛋白质，而蛋白质对于素食者来说来源比较局限，因此应该补充丰富豆制品来提供充足蛋白质，如果需要的话，可以通过膳食补充剂和营养补充剂来补充所需的营养成分。

素食者当然可以健身。但是素食者可以分成两类，普通的素食者和严格的素食者，普通的素食者在日常膳食中会吃少量的肉；而严格的素食者是完全不吃肉的，姑且把讨论对象当成是严格的素食者吧！

每天健身完毕，要合理安排饮食，上中晚三餐之间各加一餐，每天吃五餐，每餐吃八分饱，五餐之间的比例应该为早餐占全天比例的百分之二十，早餐加餐占百分之十，午餐占百分之三十，午餐加餐占百分之十，晚餐占百分之三十。

为了达到最理想的健身效果，应该在一小时内补充适量的蛋白质，脂肪和碳水化合物，在全天的饮食中，蛋白质，脂肪，碳水化合物三者的比例应该为25：20：55左右。

以下食物最能满足素食者的健身需求：

1. 藜麦

联合国粮农组织推荐藜麦为最适合人类食用的全营养食品，是素食者的最佳选择。藜麦有白，黑，红等几种颜色，外形像大米，偏小，是***的一种，可以长成绿色蔬菜。藜麦营养全面，易于吸收，单吃藜麦就能基本满足人体的营养需求。

2. 坚果与***

***富含植物生长发育的所有元素，一般都营养丰富，能促进人体生长发育，增强体质，预防疾病。

3. 牛奶, 酸奶和豆奶

牛奶是一种天然饮料，营养丰富，适合各类人群每天饮用。牛奶经过发酵后变成酸奶，酸奶更易被人体吸收，营养利用率更高。豆奶就是植物奶，又是老少佳宜的健康[_a***_]。

素食者可以健身的，还有一些运动员是素食者，并且也取得优异的成绩和运动表现。关键是素食者如何搭配饮食及如何安排运动训练，在这里主要提供运动者在素食期间的饮食安排。 运动健身的生理营养特点是能量消耗大，蛋白质更新快，同时对水盐代谢需求大，运动还会引起自由基生成增多等特点，要求运动员在饮食方面做好相应准备，合理的营养搭配，让身体吸收各种营养成分，才能保证运动需要和维持身体健康。 　　在素食期间要注重营养搭配 　　素食者掌握必要的素食营养知识，让饮食做到“均衡膳食”就非常重要，确保身体摄入足够的必需营养素如蛋白质、脂肪、钙、锌及各种维生素的补充原则。 保证充足的碳水化合物能量，如选择谷类、薯类及水果补充， 素食运动期间蛋白质需求增加，注重蛋白质的质和量，如果是全素者，主要通过豆类蛋白和其它坚果，谷类蛋白补充，应考虑补充量，避免缺乏。 除蛋白质外，素食者应额外补充维生素B12，钙、铁、锌等微量元素以及部分脂肪酸等。也可以考虑一些增补剂，比如亚麻籽油、海藻中提取的DHA等。 　　

素食者也可以健身！如何进行饮食搭配，应根据实际情况做相应处理。

有的人天生不沾荤腥，运动量不可过大，营养可以用植物蛋白，坚果，花生，芝麻，大枣等代替，以保证身体基本需求。

从事健身者，身体代谢加快，体能消耗过大，如沒有高蛋白等营养物质补充，身体会马上垮掉。大运动量食荤腥成为必然，增加鸡鸭鱼肉，蛋奶类食入，以保证身体各种需要。

动物食品含有人类必须氨基酸，矿物质，口感好是人们爱吃的根本原因。运动员补充的是牛肉等高蛋白食物，有时强迫食用，以补充肌肉力量与耐力，所以健身者最好补充动物食品，以保证持续运动能力。

在保证高蛋白的同时，食用富含各种维生素的大量蔬菜水果，碳水化合物，做到饮食多样，荤素搭配，营养丰富，这样才能保证身体健康，以达到健身的目的，

半素食主义怎么快速增肥？

首先要调整好自己的的心态，同时改善消化吸收功能，增加主食及优质蛋白质（鱼虾蛋奶）的摄入量，多做增肌运动。另外可以在早餐、午餐、晚餐后两小时都吃点东西。晚上建议增加酸奶、粥、汤面之类容易消化的夜宵。

半素食主义的人增重可以考虑增加主食（全谷杂豆类占一半）的摄入，早餐推荐杂豆粥、五谷豆浆，正餐之间的加餐增加坚果和水果的摄入，每天都要摄入足够的大豆及其制品（优选水分含量较低的豆制品，如豆干），还要经常锻炼身体。

不要刻意去增肥。你的饮食习惯真是健康。保持这就行了。目前最最最重要的是，他调整好心态，面对以后的每一天。虽然这些话烂大街了。但是作为一个相同经历的，又已经快走出来的人，这几句是真心话。白天工作，下午的时候就去运动就行了。体重不重要，健康才是最重要。

不要增肥，要增肌。如果说你是半数主义者的话。如果你是这种不拒绝蛋奶的蛋奶素呢？那么难，建议你可以。增加一点蛋奶在饮食当中的比例，然后呢嗯，运动方面的话以力量增肌运动为主。

B型血，对各种食品都很适应

常食用：各种奶油，燕麦、大米等谷物，洋白菜、胡萝卜、青椒、花椰菜，葡萄、香蕉、苹果、葡萄汁、菠萝，橄榄油。

少量食用：奶酪、冰淇淋，各类坚果、花生、黄瓜、芝麻、苋菜、玉米、南瓜、萝卜、西红柿，椰子、石榴，菜油。

可增肥的食物：玉米、扁豆、花生、芝麻、小麦。

AB型血，适应植物蛋白

这类人的消化系统较为敏感，宜少吃多餐。豆腐、绿叶蔬菜和奶制品都是他们的健康食品。

O型血，适应高蛋白食物

常食用：脱脂牛奶，豆腐、大蒜、萝卜、莴苣、甘薯和南瓜等，苹果、柚子、葡萄、梨、西瓜和桃子，橄榄油或亚麻籽油。

少量食用：冰淇淋、酸奶、全脂奶，蘑菇、橄榄、土豆、白玉米等，玉米油或葵花油。

可增肥的食物：小麦及其副产品、玉米、四季豆、小扁豆、洋***和花椰菜。

和尚吃素不吃荦，如何保证热量供应？如何均衡营养？

热量供应是跟你的基础代谢和运动消耗的热量有关系的，理想情况下，基础代谢＋运动消耗的热量＝摄入热量。就可以让你的体重维持平稳。

这里热量摄入根本不是问题，水果里有大量的碳水化合物也就是糖，很多豆制品有着蛋白质，坚果类有着不饱和脂肪酸也就是优质的脂肪。蔬菜还有一个水果里有着各种维生素。所以不用担心和尚的饮食啦，我们还可以参考和尚的饮食呢。

和尚吃素不吃荤，如何保证热量供应？其实酱紫的…

我们中国人的饮食方式（歪果仁也是一样啦），大部分的能量是通过碳水化合物来提供的。我们每日所需要的能量碳水化合物占到50%到65，蛋白质占10%到15%，脂肪约占20%到30%，所以完全不用担心纯素食的人会缺乏热量，反而纯素食人群可能会缺乏的营养物质有：蛋白质，钙，铁，锌，维生素b2，维生素b12等。

碳水化合物主要存在是与食物中，就是我们经常吃的主食咯，米饭，馒头等等，还有薯类的食物，包括土豆、地瓜，紫薯、藕，还有混在坚果中的淀粉含量超高的莲子、栗子。它们是我们身体活动所需要的主要能量来源，简单易得，物美价廉。

到此，以上就是小编对于素食运动营养饮食***的问题就介绍到这了，希望介绍关于素食运动营养饮食***的3点解答对大家有用。