如何健身锻炼力量,如何健身锻炼力量的方法

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于如何健身锻炼力量的问题，于是小编就整理了2个相关介绍如何健身锻炼力量的解答，让我们一起看看吧。

1. 以减脂为主的力量训练该怎么做？
2. 一个力气比较小的人，怎么锻炼可以逐渐增加自己的力气？

以减脂为主的力量训练该怎么做？

力量训练可以加强减脂效果，这是公认的。

原因在于力量训练能增肌，肌肉能消耗能量，也就是帮助你消耗脂肪。

目前减脂和力量同时训练的主流，有两种策略。

第一种：

同时兼顾力量和有氧。

每次训练分两个阶段，力量训练30分钟左右，再做30分钟到40分钟有氧。

注意！必须先力量再有氧！

这时候的力量训练，不追求重量。

但是要追求每组的动作个数，以及总的组数。

若以减脂为主，力量训练是建议要搭配进去的！

因为力量训练能有效提高人体肌肉含量，肌肉增加了，同等体重的情况下，肌肉比例大的消耗热量高于脂肪含量高的人，从而在理论上讲，肌肉比例高，身体基础代谢率增加。无形中消耗的热量也大，再配合摄入热量的减少，就形成热量负缺口，达到减脂目的！

所以，要提高肌肉含量，那就要***取增肌训练！有科学研究证明，小重量多次数的力量练习最终取得的增肌效果和中大重量取得的增肌效果不相上下！

所以区别来了，若你对力量增长没有需求，那就可以***取小重量，多次数的方式！

徒手练习，哑铃练习，弹力带抗阻力练习都是可行的，这里负荷的阻力与重量选择在能完成15-20次的标准动作的范围，主要针对大肌肉群锻炼，如胸大肌，背阔肌，腰腹，臀腿部等，你可以一次练习选取涵盖全身的8-9个动作！循环3组，通过这循环练习形成持续耗能，达到增加力量，消耗脂肪的目的！

还有一种就是增肌练习，选取6-8RM的重量，针对性的对某一肌肉群专注练习，每次用3-4个同类型动作***该肌肉群！做3-4组，然后再进行有氧减脂活动！

这样的增肌练习，一周三练，一次胸，腰腹，一次背，腿，一次肩膀，手臂，腰腹！一天隔一天！每次力量练习后配合有氧减脂！这样的负荷模式不仅促进肌肉增长，对于增加力量比小重量多次数效果好！

看到题主配图壶铃，其实壶铃摆荡（Swing）就是最适合减脂的力量训练动作！

壶铃源于俄罗斯，已有数百年的历史，是战斗民族人民喜闻乐见的健身工具。曾有一位大力士说过“只要有壶铃，我可以征服全世界！”可见壶铃的效果非同一般。

壶铃样如其名，就是一个实心铸铁的圆球安装了一个握把，像水壶一样。训练动作不同于哑铃杠铃，是一个专注于提高身体功能性的训练器械。

针对减脂，壶铃的经典动作摆荡（Swing）就是最高效的训练。动作的主要发力肌群是臀、腿、腰及前臂抓握肌群，但其实整个身体都会参与其中。

提高这些肌群的力量、耐力、爆发力的同时，还对心肺功能的提升大有裨益。注意动作中髋部的运动，小腿尽量保持不动，沉肩收紧。屈髋伸髋产生力量完成壶铃的摆荡，而不是前平举式的孤立运动。

男性训练者，根据个人体能与能力选择18kg或24kg的壶铃即可，女士选择8㎏或12㎏的壶铃即可。每次训练摆荡100个，分组完成，逐渐减少组数和组休。

体能的提升的同时，体脂率就会越来越低了！

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力量训练有非常多种，例如卷腹，平板支撑，举哑铃或水瓶，器械训练等，力量训练属于无氧运动的范畴，特点是：运动过程中不需要非常多的氧气，动作也不需要持续很久，但是瞬间爆发力非常大，主要作用是增肌。

在减重减重期间，有些瘦身人群尤其会喜欢做力量型运动，力量型运动也称抗阻运动，例如在日常生活中，可以利用哑铃，或者水瓶，弹力带，沙袋等运动器械作为***进行的一项抗阻力的运动，对于本身体重基数小，BMI标准范围（18.5-23.9）的人群比较适合，塑型的期间可以增加肌肉的力量，增加体内的瘦体重水平。

适当增加机体的肌肉质量也能让身体线条更加优美，同时提高身体基础代谢率，让你的燃脂效率更高。力量训练更适合想要增肌塑形的人，以及身体素质已经有了一定量的运动基础的人。

力量训练怎么做？

例如俯卧撑 15 次

深蹲 15 次

引体向上 15 次

谢邀

如果是以减脂为主而进行的力量训练，是有专门的套路了，在减脂初期，特别有效还能激活肌肉

一般都是使用【full body 】全身循环

其实也就是围绕着心率在进行的一套训练

通过不同强度的训练来保证心率在指定区间，就能有效燃脂....

今天给大家推荐一个通用的套路【腿背腹】

（男女都适用）

1.第一个动作，使用哑铃较轻的重量，进行次数15-20次，动作推荐：哑铃深蹲/相扑深蹲（图1）

休息60秒以内

2.第二个动作，固定器械较轻的重量，进行15-20次，动作推荐：坐姿划船（图2）

一个力气比较小的人，怎么锻炼可以逐渐增加自己的力气？

要提升力气可以从这两方面考虑。首先是保证消化[_a***_]能力正常与营养均衡，确保肌体有充足的营养物质。其次是寻找多项适合自己锻炼方式与方法。

身体健康取决于生活环境与营养物质的摄取。建议拥有：好的空气和好水，乐观的心态充足的睡眠，戒烟限酒，均衡的营养。为提高体能打好稳定的基础。

运动方式多样化，从量力而行的运动量开始，比如有氧运动提高心脏功能与提高肺活量。无氧运动提升各部位组织的力量，学会深呼吸与腹式呼吸，懂得呼吸与运动节奏相结合，一般提升耐力型的运动，是一边用腹式呼吸吸气，一边出力做动作，呼气时动作放松，力气逐渐减少。力量型运动是提升力气的很好途径，只要量力而行，逐步提升，机体肌能肯定会逐步提升！

力气小、体质弱、心肺功能差、耐力弱、只要是长期的、有规律的锻炼，都可以提升体质。具体怎么锻炼？

⒈以力量训练为主

力气不只是只有手腕的力量，全身各个肌肉群都得到充分锻炼力量才有爆发力。

上肢肌肉群(胸部、背部、肩部、腰腹部、肱三头肌和肱二头肌)和下肢肌肉群(大腿、小腿、臀部)：

①每周进行为期五天的针对性训练。

②每天进行两个部位的针对训练，刚开始可以从一个部位开始，循序渐进，有个熟悉的过程。

③每个部位进行3-4组针对性动作，每个动作数量在12-18次左右。

④具体组数和数量还是要以重要和自己的力量为准，每一组都尽量做到肌肉酸痛。

⒉以耐力训练为辅

比如跑步、骑车等提高耐力的锻炼如果不是以减脂为目的的话可以适量做一些。不用每天都进行，以免造成肌肉流失。

到此，以上就是小编对于如何健身锻炼力量的问题就介绍到这了，希望介绍关于如何健身锻炼力量的2点解答对大家有用。