健身肩部如何锻炼,健身肩部如何锻炼***

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身肩部如何锻炼的问题，于是小编就整理了4个相关介绍健身肩部如何锻炼的解答，让我们一起看看吧。

1. 怎样锻炼肩肌？
2. 怎样锻炼肩肌？
3. 肩部肌肉锻炼有哪几个动作？
4. 肩部肌肉锻炼有哪几个动作？

怎样锻炼肩肌？

很高兴尚形君来解答这道问题。

肩肌其实就是三角肌，三角肌包裹住肩膀，拥有前、中、后束三个头，而锻炼它则需要通过三种不同的动作才能充分锻炼到，那么下面就为大家推荐一些训练动作，帮助大家锻炼三角肌。

1.前平举，这个的动作主要训练的肩前束，通过将肱骨肌纤维链接点向锁骨靠拢，做肩屈动作收缩到肩部前束。首先***用站姿，双脚与髋同宽，双手持哑铃放于大腿前侧，双手自然下垂伸直，然后一只手将哑铃向正前方抬起，直到大臂与地面平行，然后停顿片刻，缓慢的将哑铃下放，到初始位置，然后另一只手再进行此动作，交替进行，两只手各做一次算一次，进行8-15次，进行3-5组即可。

2.侧平举，这个动作主要训练中束。首先***用站姿，双脚与髋同宽，双手持哑铃，自然垂直向下，放于身体两侧，此时抬头挺胸，然后保持身体其他部位不要晃动，将哑铃向两侧打开，注意手腕微微向下勾，直到大臂与肩同宽，此时停顿片刻，将哑铃缓缓向下，直到回到初始位置，然后重复进行，这个动作丛8-15次，进行4-5组即可。

3.面拉，这个动作主要训练肩部后束，首先使用到龙门架的绳索，***用站姿，双腿与髋同宽，双手握住绳索，***用正握的方式，选择合适的重量，然后向后一步，双脚踩实地面，保持身体挺直，抬头挺胸，目光朝向绳索中间的卯点，然后保持身体稳定，双手向头顶上方拉动绳索，并且伴随挺胸，肘关节向上和两侧打开，卯点冲向眉心处，感受三角肌后束的收紧，然后停顿片刻，再缓慢还原，伴随着吐气，保持一定节奏的进行动作，动作进行8-12个，做3-5组即可。

4.哑铃推举，这个动作能够训练整个肩膀，是一个比较综合的动作。首先坐在直角凳上，双脚踩实地面，双手握紧哑铃，手心向前保持挺胸抬头，大臂与肩同宽，小臂与大臂垂直，然后将哑铃向上推起，直到手臂伸直，过程中保持腹肌收紧，在最高处稍微停顿，然后缓慢下放，到与肩同宽位置，再重复进行8-12次，做到3-5组。

先将每个头都锻炼一遍，在将其整体锻炼到位，作为一次训练，然后慢慢增加强度，直到只能够做到8-12次，坚持锻炼就能练出发达的三角肌了。

谢谢查阅，更多精彩请关注尚形健身的专栏课程。

怎样锻炼肩肌？

很高兴尚形君来解答这道问题。

肩肌其实就是三角肌，三角肌包裹住肩膀，拥有前、中、后束三个头，而锻炼它则需要通过三种不同的动作才能充分锻炼到，那么下面就为大家推荐一些训练动作，帮助大家锻炼三角肌。

1.前平举，这个的动作主要训练的肩前束，通过将肱骨肌纤维链接点向锁骨靠拢，做肩屈动作收缩到肩部前束。首先***用站姿，双脚与髋同宽，双手持哑铃放于大腿前侧，双手自然下垂伸直，然后一只手将哑铃向正前方抬起，直到大臂与地面平行，然后停顿片刻，缓慢的将哑铃下放，到初始位置，然后另一只手再进行此动作，交替进行，两只手各做一次算一次，进行8-15次，进行3-5组即可。

2.侧平举，这个动作主要训练中束。首先***用站姿，双脚与髋同宽，双手持哑铃，自然垂直向下，放于身体两侧，此时抬头挺胸，然后保持身体其他部位不要晃动，将哑铃向两侧打开，注意手腕微微向下勾，直到大臂与肩同宽，此时停顿片刻，将哑铃缓缓向下，直到回到初始位置，然后重复进行，这个动作丛8-15次，进行4-5组即可。

3.面拉，这个动作主要训练肩部后束，首先使用到龙门架的绳索，***用站姿，双腿与髋同宽，双手握住绳索，***用正握的方式，选择合适的重量，然后向后一步，双脚踩实地面，保持身体挺直，抬头挺胸，目光朝向绳索中间的卯点，然后保持身体稳定，双手向头顶上方拉动绳索，并且伴随挺胸，肘关节向上和两侧打开，卯点冲向眉心处，感受三角肌后束的收紧，然后停顿片刻，再缓慢还原，伴随着吐气，保持一定节奏的进行动作，动作进行8-12个，做3-5组即可。

4.哑铃推举，这个动作能够训练整个肩膀，是一个比较综合的动作。首先坐在直角凳上，双脚踩实地面，双手握紧哑铃，手心向前保持挺胸抬头，大臂与肩同宽，小臂与大臂垂直，然后将哑铃向上推起，直到手臂伸直，过程中保持腹肌收紧，在最高处稍微停顿，然后缓慢下放，到与肩同宽位置，再重复进行8-12次，做到3-5组。

先将每个头都锻炼一遍，在将其整体锻炼到位，作为一次训练，然后慢慢增加强度，直到只能够做到8-12次，坚持锻炼就能练出发达的三角肌了。

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肩部肌肉锻炼有哪几个动作？

很高兴尚形君来解答这道问题。

想要训练到肩部肌肉，就必须了解它的解剖结构，三角肌有着三束肌纤维，起点分别为锁骨前侧三分之一、肩峰、肩胛冈，止点都是在肱骨，所以锻炼肩部肌肉就需要肱骨的运动，来收缩到三角肌不同的肌纤维束，才能够充分的孤立的锻炼到，那么又有哪些动作能够锻炼到肩部肌肉呢，下面就为大家推荐几个训练动作，帮助大家训练出发达肩膀。

1.前平举，这个的动作主要训练的肩前束，通过将肱骨肌纤维链接点向锁骨靠拢，做肩屈动作收缩到肩部前束。首先***用站姿，双脚与髋同宽，双手持哑铃放于大腿前侧，双手自然下垂伸直，然后一只手将哑铃向正前方抬起，直到大臂与地面平行，然后停顿片刻，缓慢的将哑铃下放，到初始位置，然后另一只手再进行此动作，交替进行，两只手各做一次算一次，进行8-15次，进行3-5组即可。

2.侧平举，这个动作主要训练中束。首先***用站姿，双脚与髋同宽，双手持哑铃，自然垂直向下，放于身体两侧，此时抬头挺胸，然后保持身体其他部位不要晃动，将哑铃向两侧打开，注意手腕微微向下勾，直到大臂与肩同宽，此时停顿片刻，将哑铃缓缓向下，直到回到初始位置，然后重复进行，这个动作丛8-15次，进行4-5组即可。

3.坐姿杠铃推举，这个动作能够练到前束和中束。首先坐在直角凳上，双脚踩实地面，双手握紧杠铃，握距比肩稍宽，手心向前保持挺胸抬头，小臂与大臂垂直，然后将哑杠铃向上推起，直到手臂伸直，过程中保持核心收紧，然后在最高处稍微停顿，感受到三角肌的收紧，然后缓慢下放，到与肩同高的位置，再重复进行8-12次，做到3-5组。

4.面拉，这个动作主要训练肩部后束，首先使用到龙门架的绳索，***用站姿，双腿与髋同宽，双手握住绳索，***用正握的方式，选择合适的重量，然后向后一步，双脚踩实地面，保持身体挺直，抬头挺胸，目光朝向绳索中间的卯点，然后保持身体稳定，双手向头顶上方拉动绳索，并且伴随挺胸，肘关节向上和两侧打开，卯点冲向眉心处，感受三角肌后束的收紧，然后停顿片刻，再缓慢还原，伴随着吐气，保持一定节奏的进行动作，动作进行8-12个，做3-5组即可。

以上就是一些肩部肌肉的训练动作，如果自己那一束比较弱，就可以***用这种孤立的方法单独进行锻炼，弥补较弱的部位，达到整体提高的效果。

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肩部肌肉锻炼有哪几个动作？

很高兴尚形君来解答这道问题。

想要训练到肩部肌肉，就必须了解它的解剖结构，三角肌有着三束肌纤维，起点分别为锁骨前侧三分之一、肩峰、肩胛冈，止点都是在肱骨，所以锻炼肩部肌肉就需要肱骨的运动，来收缩到三角肌不同的肌纤维束，才能够充分的孤立的锻炼到，那么又有哪些动作能够锻炼到肩部肌肉呢，下面就为大家推荐几个训练动作，帮助大家训练出发达肩膀。

1.前平举，这个的动作主要训练的肩前束，通过将肱骨肌纤维链接点向锁骨靠拢，做肩屈动作收缩到肩部前束。首先***用站姿，双脚与髋同宽，双手持哑铃放于大腿前侧，双手自然下垂伸直，然后一只手将哑铃向正前方抬起，直到大臂与地面平行，然后停顿片刻，缓慢的将哑铃下放，到初始位置，然后另一只手再进行此动作，交替进行，两只手各做一次算一次，进行8-15次，进行3-5组即可。

2.侧平举，这个动作主要训练中束。首先***用站姿，双脚与髋同宽，双手持哑铃，自然垂直向下，放于身体两侧，此时抬头挺胸，然后保持身体其他部位不要晃动，将哑铃向两侧打开，注意手腕微微向下勾，直到大臂与肩同宽，此时停顿片刻，将哑铃缓缓向下，直到回到初始位置，然后重复进行，这个动作丛8-15次，进行4-5组即可。

3.坐姿杠铃推举，这个动作能够练到前束和中束。首先坐在直角凳上，双脚踩实地面，双手握紧杠铃，握距比肩稍宽，手心向前保持挺胸抬头，小臂与大臂垂直，然后将哑杠铃向上推起，直到手臂伸直，过程中保持核心收紧，然后在最高处稍微停顿，感受到三角肌的收紧，然后缓慢下放，到与肩同高的位置，再重复进行8-12次，做到3-5组。

4.面拉，这个动作主要训练肩部后束，首先使用到龙门架的绳索，***用站姿，双腿与髋同宽，双手握住绳索，***用正握的方式，选择合适的重量，然后向后一步，双脚踩实地面，保持身体挺直，抬头挺胸，目光朝向绳索中间的卯点，然后保持身体稳定，双手向头顶上方拉动绳索，并且伴随挺胸，肘关节向上和两侧打开，卯点冲向眉心处，感受三角肌后束的收紧，然后停顿片刻，再缓慢还原，伴随着吐气，保持一定节奏的进行动作，动作进行8-12个，做3-5组即可。

以上就是一些肩部肌肉的训练动作，如果自己那一束比较弱，就可以***用这种孤立的方法单独进行锻炼，弥补较弱的部位，达到整体提高的效果。

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宽厚的三角肌能让你的倒三角身材显得更加立体，还能显得人更壮更宽，这样一来也能显得脑袋更小，人也就看起来更加灵巧。

一般情况下，大多数人的三角肌前束最强，后束最弱，中束最不容易遗忘（只要你练肩，侧平举总会做）。

为了保证美观和功能性的协调发展，三个束，一个都不能少！

下面，我来分享5个练肩日的动作。

这是一个训练三角肌前束的经典动作，放在第一个动作进行还可以有效进行肩部激活。

不过三角肌前束在平时的训练中经常被用到，所以也相对较发达，可以根据自己的实际情况来有针对性地选择训练。

首先保持双脚打开与肩同宽站立，保持核心收紧，背部挺直，然后两手各持哑铃自然下垂于身体两侧。

保持手肘微屈，然后使一只手的哑铃向前上方举起，直至于视线平行即可，在顶点稍停后，控制速度慢放还原。

每组10-12次，做4-5组。

这个动作主要可以训练到三角肌前束，肱三头肌和胸大肌上侧，同时对核心的稳定也能起到强化作用。

到此，以上就是小编对于健身肩部如何锻炼的问题就介绍到这了，希望介绍关于健身肩部如何锻炼的4点解答对大家有用。