日常健身锻炼方案,日常健身锻炼方案有哪些

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于日常健身锻炼方案的问题，于是小编就整理了3个相关介绍日常健身锻炼方案的解答，让我们一起看看吧。

1. 每周可以去六次健身房，一次能锻炼1-2小时，有没有什么好一点的训练计划推荐？
2. 纯新手去健身房健身，如何训练？
3. 新手健身如何安排比较好？

每周可以去六次健身房，一次能锻炼1-2小时，有没有什么好一点的训练计划推荐？

你好

首先你要明确你的目的，比如你是增肌呢还是减脂呢，又或者是训练你的耐力呢。

又分你的新手或者是锻炼的老手，自身身体恢复的情况等等，

如果你的身体恢复能力较差或者你的休息时候不够充分又或者饮食跟不上都有可能让你锻炼大打折扣，

如果你是新手的话，建议你可以大肌群带着小肌群一起练，比如胸和三头，背和肩等搭配不用锻炼的太厉害，不然身体恢复不过来，也要清楚训练前需要补充一些糖原，不要空腹锻炼，不然容易造成肌肉分解而得不偿失，

当然如果是老手的话，身体恢复能力也较强，完全可以一天一练一个部位，

当然力量训练又分耐力增肌等，这里就拿增肌举例把，

增肌的话建议重量选择自身1RM的百分75-百分之85的重量，每组8-12个

如果是力量训练建议1RM的百分之90做6个，

1RM就是你的最大重量能做一个，

去健身房健身，每周六练，每次一到两个小时，有没有什么好的使身***？

去健身房健身好处多多。 健身气氛好，有教练指导，还可以和健友交流，进步很快。相信每个健身老鸟都有一套健身***。我也有一套健身***，每周四练，供健友参考。

周一，练胸和三头。主要动作有，固定器械上斜杠铃卧推 ，固定器械平板杠铃卧推 ，上斜哑铃推举 ，平板哑铃推举 ，上斜哑铃飞鸟，平板哑铃飞鸟这是，还有蝴蝶结夹胸，龙门架绳索夹胸，坐姿哑铃颈后臂屈伸，俯身单臂哑铃臂屈伸，双杠臂屈伸等，每个动作做四组，每组12到15次。

周三，练肩和二头。主要动作有，哑铃侧平举，俯身哑铃飞鸟，坐姿哑铃推举，站姿哑铃双臂交替弯举，站姿哑铃锤式弯举，坐姿哑铃单臂弯举等，每个动作做四组，每组12到15次。

周五，练背。主要动作有绳索高位下拉，引体向上，杠铃负重硬拉，坐姿器械划船等，每个动作做四组，每组12到15次。

周日，集中练腿。俗话说健身不练腿，将来要后悔，所以我专门用一天集中练腿。动作有杠铃深蹲，罗马尼亚硬拉，仰卧腿举，跪姿腿弯举，坐姿双腿伸展等，每个动作做四组，每组12到15次。

健身贵在坚持，而且要科学。健身前要热身五到十分钟，健身后一定要拉伸。一周四练，肌肉有充足的休息和恢复的时间。希望能帮到你。

一周六练是非常强的训练量，也是长期健身人群的标配，老胡目前就是一周六练。

训练***的制定需要根据您的目标，例如增肌，减脂，塑形，还是健康为目的，无关体重的训练等，再考虑自身的运动基础来制定。

老胡在下面就根据增肌，减脂，塑形三个目标，各推荐一个训练***给您，供您参考。

<span style="font-weight: bold;"> 第一个***：增肌为目标

***的前提是一周训练六次，休息一天，所以为了达到更好的训练效果和恢复，我们选择分化训练的方式。可以让我们的肌肉群得到轮流休息。具体的***如下：

周一练胸：

杠铃卧推 12次*4-6组

纯新手去健身房健身，如何训练？

纯新手去健身房如何锻炼！很高兴解答你的问题！

新手去健身房训练的话我建议从两点开始

1固定器械加有氧器械

固定器械比较适合新手，好操作不容易受伤，先掌握动作标准型，以及呼吸，肌肉发力感！增加我们肌肉力量！

然后结合跑步机或者椭圆机去提高心肺功能！

2自由重量训练哑铃杠铃

当掌握好以上训练以后可以进行轻重量的哑铃杠铃训练，把胸肩背腿腹手臂分开来练，每天练一个部位！熟悉好以后慢慢增加重量！

希望我的答案能够帮到你！有健身方面不懂得可以私信我，给你解答！

健身先健脑，很多小白刚开始健身的时候都很迷茫，不知从何出着手。许多人看了健身达人的身材，一时心猿意马，去健身房办了健身卡，没过多久就半途而废。开始健身的时候，一定要建立一个端正的态度。健身不是任务，是一种健康的生活方式。

健身***

新手健身，需要一个***表，并严格执行。***要依据自身情况量身定制，明确自己的健身目标，以目标为核心。

力量训练

在初期，力量训练是通用的，也是非常必要的，可以促进肌肉增长。初期需要全身性的力量增长，一个训练日可以将身上的肌肉全部锻炼一遍。推荐三个动作：平板卧推、高位下拉、酒杯深蹲。

健身饮食

很多健身小白开始健身时不会很注重饮食习惯，这是非常错误的饮食方式，一个健身者最为关心的应该就是他的饮食。饮食中要恪守的是少食多餐。

我是有趣、有爱、有深度，你值得信赖的暖男上官龙，为你分享运动瘦身方面的知识，欢迎互动交流！

健身的目的是身心健康，良好的肌肉线条和体态是健身的附加值。因此，健身小白刚进健身房，首先考虑怎么练？找适合自己的训练方式，是很明智的。下面是我的几点建议！

1、健身前充分的[_a***_]活动，以及准备活动后的拉伸操很有必要。由于心肺惰性大，因此，拉伸操的顺序应自上而下，如:头部运动、扩胸运动开始！

2、专业的健身知识，会使健身事半功倍。平日应注意健身知识的积累，当然，想尽快进入健身，可以找一个专业健身教练，但是现在鱼目混杂，尽量找个有经验的，避免损伤。

3、如果没有运动基础，建议先从小力量训练开始，可有效的避免关节损伤。

4、先了解正确的动作模式，感受整个动作的发力过程，为后期加量做准备。

5、早期健身，应以全身性的循环训练为主，避免一个部位训练太多出现损伤。

6、早期，一个部位的训练量不要太大，尤其是无运动经历人，易出现横纹肌损伤，不利于运动的坚持。

7、主动肌和拮抗肌要同时练，可有效避免拉伤。

8、逐渐熟悉后，学会了正确发力，开始上量，要循序渐进，一般一个动作，一个重量能做8-12次，重复训练3-4组，每天训练3-4次就可以。如果想以增加肌肉围度为目的，一段时间后就可以加重量了。

9、一个部位，力量训练的方式要多样化，一般分为，上固定、下固定和向心收缩，以及超等长收缩。这样能达到，肌肉功能和力量训练同步。

新手刚进健身房，建议有条件的情况下，最好找一个教练，或健身伙伴。一来有人可以进行保护，也可以互相监督。

1：一开始不要盲目的去加重量，先学会，知道每个器械的作用和正确的使用方法。

2：学习每个动作的正确姿势，可以先从固定器械开始，把动作做标准，用自己可以控制的重量。

3：刚开始一到两周，主要以增加体力去锻炼，每个部位两个动作即可，让身体适应运动的节奏和方式。

4：一两周过后，根据自己的需求制定自己的健身***，可以分开，胸，背，肩，腿，胳膊的专项训练，一天只练一个部位，如果是增肌，建议每个动作4-5组每组8-12次，1-5次可增加力量，8-12次，会增加肌肉生长，泵感更加明显，这个是增肌的最好次数，如果体重量大，需要减脂，每个动作4-5组每组15-20次，15-20可提高肌肉的耐力，更加是个减脂塑形，力量训练后进行30-40分钟的有氧，因为力量训练过程中，可以很快的消耗糖原，然后体内的糖原降低，这时候身体就会转化为脂肪的供能，使用减事半功倍

如何在最短的时间内练出肌肉？

第一，明确你的目标

先要分清楚，你所想要的“练出肌肉”究竟到什么程度？

是通过减少身体脂肪含量，来凸显肌肉，比如腹肌；

还是在已有的肌肉上提高肌肉的分离度，使肌肉线条更加明显；

还是纯粹地，就是想要练大块肌肉？

第二，针对不同的目标，***用不同的训练组数

新手健身如何安排比较好？

先确定自己的锻炼目标，是减脂还是增肌。

减脂——

①先以增强体质为主，循序渐进。不要刚开始就拼了命的一直跑步、动感单车或者其它很难跟上的健身操。可以做一些徒手的动作、跑步机快走、简单点的运动让心肺和耐力加强。

②身体一步步的适应才有可能长期坚持下去。减脂还是要以有氧运动为主的(前期)，一周三次到五次的有氧，每次45分钟左右的频率保持就好。

③方式不要太单一。多样化一些可以全面提升锻炼效果，也放慢了身体的适应速度，不会太快的出现平台。比如慢跑(有氧)、瑜伽(拉伸)、游泳(消耗)、力量训练等等可以安排在每周不同的时间进行锻炼。

增肌——

①增肌无非是要用重量来撕裂肌纤维然后再进行肌肉的恢复。不过对于新手而言，最好选择小重量、空手或者固定器械来进行“摸索”。

②增肌不比减脂，相对而言是需要技巧在里面，需要更加对锻炼的了解，比起大重量来说，更重要的是锻炼动作的规范和肌肉的正确发力感。所以先用小重量或者固定器械更容易掌握和学习。

③多看一些锻炼app上关于各个肌肉群的锻炼动作讲解，边熟悉边根据自己的情况制定一下大体的锻炼***。

④新手要以复合动作、大肌肉群为主，先不要在乎过多的细节。大体轮廓先练出来就已经很不容易了。另外饮食要跟得上锻炼，充足的蛋白质和适量的碳水(偏瘦的人可以增多一些)必不可少。

新手健身如何安排比较好？很多刚接触健身的人都有这样的困扰。面对健身房内大量器械和跑步机，眼花缭乱无从下手。对于新人来说，很容易下盲目的开始运动，做了大量的无用功，倒是无法坚持下去。所以对于新人来说组主要的是合理的训练***。

第一，对于健身器械雨露均沾。每天进入健身房内，必须把每个器械都做一遍，但是每个器械做的次数有都不多，这样的训练虽然训练科目比较多，但是由于训练不集中，往往训练效果极小，很容易降低健身的热情和信心。

第二，万千宠爱与一身。每次进入健身房内，要么每天只是跑步，要么每天只是上单车，要么每天只是上团课。这样的训练该国与单一，我们的身体具有很快的适应能力，很容易锻炼不久后，身体的就开始不在有变化。

第三，间接***如潮水。每次开始健身都拼命的训练自己，然后浑身酸痛休息一个月甚至更久，然后突然间又开始训练几天，然后又消失好久，首先这样不规律的训练很难有效果，其次每次拼命地训练很容易导致身体受伤。

该如何解决呢？我们需要一个科学有效的训练***。

适合新手训练的几项要点

健身的频率主要取决于1.身体的感受 2.休息 恢复速度 3.训练方式 内容 等，而不是直接设定一个频率 ，因为每个个体差异性很大，不能一概而论！所以满足上述条件天天练也是可以的

1.身体感受：

简单来说就是自己感觉是否有“精神”和体力去完成今天的训练，如果确实感觉已经非常疲倦，就老老实实休息。如果稍微感觉一点点疲惫是完全不影响训练，反而适当的运动会有给身体“充电”的感觉

2.休息 恢复速度

良好充足的休息会让训练效率更高，才能完成训练后的体能超量补充，也是下一次训练时间和内容的重要前提

3.训练方式 内容

训练方式直接影响身体感受和运动成效，甚至心理，科学合理的训练***可以让身体产生正向适应，也就是身体会越来越强健 精力充沛，心理也会更加积极

最后我想说的是作为健身小白，最重要的不是训练频率 不是昂贵的健身装备运动补剂，不是大几千一张年卡的健身房，是要保持虚心的去学习，“学习学习学习”！！！学相关理论知识 动作技巧 控制方法 经验！！

健身先健脑说的就是这！

到此，以上就是小编对于日常健身锻炼方案的问题就介绍到这了，希望介绍关于日常健身锻炼方案的3点解答对大家有用。