增肌饮食营养比例（增肌饮食***营养摄入的比例）

今天给各位分享增肌饮食营养比例的知识，其中也会对增肌饮食计划营养摄入的比例进行解释，如果能碰巧解决你现在面临的问题，别忘了关注本站，现在开始吧！

本文目录一览：

• 1、健身一日三餐的营养搭配表
• 2、健身时如何安排饮食,3大营养分配比例
• 3、假期健身新手如何正确增肌增重
• 4、增肌碳水比例

健身一日三餐的营养搭配表

午餐：蛋白质 + 碳水化合物 + 蔬菜水果 晚餐：蛋白质 + 蔬菜水果 蛋白质：鸡胸肉、鸡蛋、瘦肉、鱼肉、豆类、奶类、脱脂乳制品等；碳水化合物：糙米、全麦面包、燕麦、红薯、土豆、玉米等；蔬菜水果：绿叶蔬菜、胡萝卜、黄瓜、西红柿、苹果、葡萄柚等。

早餐：一颗煎蛋＋一杯牛奶／豆浆＋一把圣女果＋一碗小米粥／一根水煮玉米。午餐：一碗白米饭＋一份西蓝花煮胡萝卜＋一份香煎鸡胸肉／香煎牛肉＋一碗豆腐木耳汤。健身前加餐：一颗水煮蛋＋一根香蕉。健身后加餐：一勺蛋白粉／一杯牛奶＋2片全麦面包。

早餐：搭配水果、牛奶、麦片，加上水煮鸡蛋和生菜，营养均衡且丰富。 加餐：上午加餐可选择一个水煮蛋搭配一杯酸奶，既补充蛋白质，又提供益生菌，有助于消化。 午餐：主餐包含一碗米饭、一份清蒸鱼肉和清蒸茄子，既提供能量，又摄入优质蛋白和膳食纤维。

早上起床，来一顿元气早餐，唤醒你的身体吧！全麦吐司配鸡蛋，蛋白质满满，抗饿又耐饱。搭配一杯低脂牛奶或豆浆，补钙又解渴。水果富含维生素，还自带甜味，苹果、香蕉、橙子任你选，来一份吧！午餐：美味低卡，轻装上阵 中午要吃饱，但也要吃巧。

健身时如何安排饮食,3大营养分配比例

膳食安排 对于初学者，日食5餐法是一个较为合适的饮食模式。这种方法意味着每天应该进食5次，每次餐食的比例为：早餐占全天总量的20%，上午加餐占10%，午餐占30%，下午加餐占10%，晚餐占30%。 膳食组成 理想的每日食谱应包含适量的蛋白质、较少的脂肪以及高含量的碳水化合物。

脂肪。体重正常的人，适当摄入一些脂肪，热量比例占每天饮食总热量的20%~25%即可，要注意的是，1g脂肪能提供9千卡的热量，是蛋白质和碳水化合物的2倍多（1g蛋白质和1g碳水化合物都能提供4千卡的热量），一般正常的饮食脂肪供能比例就能轻易达到总热量的25%。

碳水化合物的摄入量：碳水化合物在总热量中的比例应为50-60%。建议高GI和低GI食物合理搭配，以避免脂肪过度积累。运动后可选择低GI食物补充能量，其他时间则应摄入高GI食物。 脂肪的摄入量：脂肪在总热量中的比例应为10-15%。脂肪对于维持身体温度、保护内脏、缓冲冲击等都有重要作用。

科学研究通过动物实验和人体观察发现，糖类、蛋白质、脂肪三者摄入量的合适比例为5∶1∶0.7，这样在体内经过一系列生理过程后，分别给机体提供的热量，糖类占60%～70%、蛋白质占10%～15%、脂肪占20%～25%，达到这样的比例称为热量营养平衡。

控制总热量：健身期间需要消耗更多的能量，因此需要控制总热量的摄入量。建议根据个人情况，制定每天的总热量摄入量。[_a***_]蛋白质摄入量：蛋白质是肌肉生长的重要营养素，健身期间需要增加蛋白质的摄入量。建议每天摄入5-2克/公斤体重的蛋白质。

***期健身新手如何正确增肌增重

新手如何正确增肌增重？ 制定合理的饮食*** 饮食是增肌的关键，要确保摄入足够的营养素来支持肌肉生长。建议每公斤体重摄入1克蛋白质，对于增肌阶段，可以增加到每公斤体重2克。碳水化合物每公斤体重建议摄入6克，而优质脂肪则应适量摄入，避免劣质脂肪的摄入。

增加热量摄入：热量摄入对于增肌至关重要。为了增加体重，你需要摄入比你每天维持热量消耗更多的热量。逐渐增加你的饮食摄入量，每周增加100-200卡路里，可以帮助你的身体获得足够的能量来支持肌肉生长和修复。

第二，适当的休息。并不是每天都锻炼该处肌肉就会使肌肉生长得非常快，合理的休息才会使肌肉增长的最快。第三方面，合理的饮食。一定要低油、低盐，远离烟酒，尽量进食一些富含蛋白质的食物。这点需要特别注意，是我特意请教过我的健身教练的！如果不配合蛋白质，增肌是非常困难的。

你的锻炼短而有效你的锻炼时间不应该超过一小时，甚至更短些，这就需要你充分的利用这些时间，但是如果你真的很瘦，你没必要花费一丁点的时间在这些项目上（自行车，跑步机、登山机、椭圆机），如果你想增重，你必须学会“珍惜”你的热量。

增肌碳水比例

确定体重：首先，了解自己的体重，以公斤为单位。 设定摄入量：根据体重，每公斤摄入4-5克碳水化合物。例如，一个体重50公斤的人，应摄入200克至225克碳水化合物。了解每日所需的总热量同样重要。总热量摄入应略高于日常消耗的热量，以促进肌肉生长。

想要增肌的话，因为需要蛋白质来合成肌肉，饮食比例可以调整成：碳水化合物60%，蛋白质20%，脂肪：20%。

对于一名有增肌目标的人来说，碳水的摄入总量应当控制在每公斤体重4-8克，具体的量根据个人的训练情况，对碳水的反应，和增肌速度的预期而定。

公斤增肌一天摄入300克~325克碳水化合物。增加肌肉，需要高蛋白和充足碳水化合物，即使低脂肪低糖的饮食，在增肌的时候，需要超过身体所消耗的卡路里。每公斤体重摄入4-5克左右是比较合适的，比如50公斤，当天摄入200克~225克碳水化合物就比较合适。

关于增肌饮食营养比例和增肌饮食***营养摄入的比例的介绍到此就结束了，不知道你从中找到你需要的信息了吗 ？如果你还想了解更多这方面的信息，记得收藏关注本站。