怎样锻炼背部健身,怎样锻炼背部健身***

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于怎样锻炼背部健身的问题，于是小编就整理了3个相关介绍怎样锻炼背部健身的解答，让我们一起看看吧。

1. 怎么锻炼腰背肌肉最有效？
2. 怎么更好的在家锻炼背部以及背部的发力方法？
3. 如何锻炼腹部肌肉和背部肌肉？

怎么锻炼腰背肌肉最有效？

1、在生活中我们无时无刻不是弓腰驼背，无论坐在电脑前还是走路，腰部肌肉力量已经越来越弱了，下面介绍一个类似普拉提俯身游泳的姿势飞燕式姿势来锻炼腰背肌。先找一个安静舒适的环境，这样有助于身心等到宁静有助于锻炼。

2、然后，在做这个运动前，需要做充足的热身运动，这样做的目的是为里防止在做运动的时候出现肌肉拉伤，或者损伤关节等问题。

3、开始做先俯卧在床上或者是地毯上，要求是床上或者地毯上要平整并且有一些柔软，这样防止在做运动时，伤着身体或者达不到运动想要的结果。将双臂放于身体两侧，双腿伸直，然后将头、上肢和下肢用力向上抬起，不要使肘和膝关节屈曲，要始终保持伸直，如飞燕状。

4、反复锻炼大约20～40次，次数因人而异，每次持续3～5秒，然后肌肉放松休息3～5秒为一个周期。

怎么更好的在家锻炼背部以及背部的发力方法？

练成“仙女背”是每个女生练背的最终目的，但是工作时间限制，没有空闲时间到健身房锻炼，造成离自己的目标越来越远，“仙女背”的打造成为泡影，最后到了放弃的地步，为了弥补女性朋友这个遗憾，今天推荐4个在家徒手练背的动作，希望能给朋友们带来帮助。

想要打造“仙女背”，就要减掉背部多余的赘肉，最重要选对动作，有针对性的锻炼，效果才会明显。

背部变厚是因为不良的习惯造成的，例如：走路姿势、长期久坐、针对性锻炼少等，导致脂肪过多地堆积在此，慢慢使背部变厚，所以加强背部练习很重要。

第一个动作：仰卧屈伸下背

准备：仰姿，上背部紧贴地面，双臂在头顶斜上方伸直，双手重叠，双腿屈膝使双脚脚心相对。

过程：收缩背阔肌发力，使下背部慢慢向上抬起，感觉背阔肌有很强的拉伸感，最高点保持动作1秒，然后慢慢降下下背部回到起点，重复动作。

训练强度：做3-4组，每组做15-20次。

第二个动作：站姿俯身划船

如何锻炼腹部肌肉和背部肌肉？

做仰卧起坐简单有效练腹肌，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体），做的时候一定要慢，快了就会有惯性，就会影响效果，一定要做到底、做到位。 反做仰卧起坐有效地练腰肌，面向地面，上半身探出床边，下半身不动，以腰为轴，反复抬起上半身。

在单杠上进行引体向上都是练背阔肌非常好的方法。 每次分组做到极限。切记不要每日都做，可隔日进行，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。你还要通过有氧运动（如慢跑）减掉腹部的脂肪，如果只单纯做仰卧起坐，脂肪层不减，肌肉层增厚，腰会更粗的。科学健身，才会拥有完美肌肉。（小阳小花仔原创，勿***，绝不匿名，鄙视抄袭！）

你好，首先要知道锻炼肌肉最好的方法就是孤立肌肉来训练，专注这个部位锻炼，达到更好强化肌肉的目的。

腹部训练

腹部还是比较好练的部位之一，不用特别频繁的去练就可以达到很好的效果。只要掌握动作的基础，避免腰部发力太多。(腰部发力太多，训练太频繁休息不好容易腰肌劳损哦)

①卷腹。卷腹是锻炼上腹部的经典动作。与仰卧起坐不同，卷腹只需要做半程就可以了，但是不要完全躺下，始终保持腹部的发力和收缩感。

②反向卷腹，同理这是锻炼下腹部的动作。通过向胸部一侧抬腿使下腹部发力。

同理双腿左右摆动可以锻炼腹侧肌。注意这几个动作始终保持腰部固定，涉及腰部下落空，不要使腰部发力！

背部锻炼

背部同样分为上背部和下背部。下背部涉及到腰部肌肉，所以尽量以小重量为主，循序渐进。锻炼背部时候可以从两个方向来说:①背宽(倒三角必备)②背厚(肌肉厚度)

我们从这两个角度分别介绍一个经典基础动作:

①背部下拉。凡事下拉的动作，如引体向上，基本都是锻炼背宽的动作。有些人拉不动自身的重量，可以选择健身房背部下拉的器械逐渐加重。

到此，以上就是小编对于怎样锻炼背部健身的问题就介绍到这了，希望介绍关于怎样锻炼背部健身的3点解答对大家有用。