健身锻炼没有捷径,健身锻炼没有捷径怎么办

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身锻炼没有捷径的问题，于是小编就整理了2个相关介绍健身锻炼没有捷径的解答，让我们一起看看吧。

1. 学习搏击的捷径是什么？
2. 练过肌肉后需要休息四十八小时吗？

学习搏击的捷径是什么？

我可以负责的告诉你：“搏击有捷径”，因为“术业有专攻”！

对业余爱好者来说，搏击是有捷径的。比如防身，就拣几个简单、实用的技术，反复练习，然后进行模拟实战，这个是可以“短期、速成”的，我这里就有很多出国读书前，临时过来强化防身技能的孩子，往往两三个月就效果非常明显。这个跟具体安排课程的师父经验有直接关系，以我为例，我从小在武术圈，大学也读这个专业，毕业干这个，人到中年，一眼看到孩子，我就知道怎么能让他速成，你让我说出道理，我也不一定讲的很清楚，总之，这就是经验，你教超过一千个孩子，自然就有了，超过一万个，就是凭感觉了，往往你的直觉比“备课”还准。

第二个就是针对业余爱好者“健身”来讲，“捷径”有，但是不建议，还是希望循序渐进，这么多年，见过太多急功近利的孩子，刚开始，都是有收获的，但是很难长期坚持，比如减肥，后期一旦放弃，反弹也厉害。其实很简单，急功近利就注定了他不想打“持久战”。

最后聊一聊，想从事这个专业的“运动员”和“教练员”，想吃这碗饭，就不要找“捷径”了，有也是针对有基础的或者天赋，又或者跨界过来的。比如健身教练，练搏击是快，因为他的教学技能是一致的，学了技术，很快就能代课，这是他很多年教学经验的基础，所以，“捷径”都是有原因的，不是平白无故的“空中楼阁”。熟悉我的“张安邦工作室”的就知道，南京地区的健身教练很多就是在我这里学习搏击，然后白天学，晚上去健身房带私教，这是没有任何问题的，他们把“搏击”当成一种“健身”项目，而非“实战”技能，这是可取的。

我是张安邦，希望就武术问题跟大家继续互动，欢迎评论、私信，就近的也欢迎来我工作室做客！

下图实拍自“张安邦工作室”，感谢大家关注！

练过肌肉后需要休息四十八小时吗？

锻炼过后是否需要休息四十八小时，这个主要看你锻炼的部位是哪里，以及你锻炼的强度如何。

大肌群经过训练后，肌肉纤维会被撕裂，之后需要通过足够的营养摄入和休息，让肌纤维产生超量恢复的效果，从而变得更为粗壮。整个过程大概在48-72个小时左右。

像胸部、背部和腿部肌肉都属于大肌肉群，平时的训练中也需要大重量去***它们。像这些部位的肌肉，最好可以休息48小时以上，等到完全恢复再进行下一次的锻炼。否则会影响锻炼效果，没有充分恢复也会造成潜在的受伤风险。

那你的训练中针对胸部的训练就最好能够安排间隔在48小时以上。

相对于大肌肉群，比较小的肌肉群恢复的时间会比较短。这一类的肌肉建议用中等的种类和强度对它进行***，从而达到肌肉增长的效果。手臂就属于小肌肉群，一般锻炼后休息24-48小时就能够完全恢复，进行下一次的锻炼。

腹肌、肩部和小腿都属于耐劳肌，这一类肌肉的特点是可以承受重复的***，恢复能力非常好。可以经常进行锻炼，像腹肌就完全可以每天锻炼，如果实在觉得酸痛，稍微停一天就能够得到完全的恢复。

所以，根据你的训练方式。我建议你腹肌天天练，手臂隔天练，胸肌要保证休息再练。

至于明显的肌肉轮廓，你现在20%的体脂是肯定出不来的。要有明显的肌肉轮廓需要达到两个条件：

因此，为了能有清晰可见的肌肉线条，你是需要进行减脂的，起码要到15%左右才会有比较好的效果。不过以你的训练标准，我估计你是自重训练或者带轻重量哑铃为主，不增加有氧的话，比较难

不需要 干锻炼时候会有些涨痛，只要坚持下去，就不会有这种感觉了 自己经验。锻炼久了累了可以给自己放放*** 比如锻炼三天休息一天也可以，毕竟锻炼是业余的，赚钱才是王道!

每一个部位，训练完最好隔一天两天再练这个部位，四十八小时是指糖原补充， 体脂最好 控制在十到十五， （并不容易！！！） 长肌肉是个 漫长的过程 要无数次的撕裂，修复，撕裂，修复，要想有明显的轮廓 如果是零基础 要一年，就差不多了，四年后会有一个突破，加油。

很高兴尚形君来解答这道问题。

增肌的原理是使用抗阻训练使肌肉得到***，再加上营养物质的补充，使其生长，达到质量守恒，而肌肉在受到***后会得到一个肌纤维微创的状态，然后在修复到最后达到超量恢复，这时候再进行下次训练才是最合适的时机，而这个修复过程需要营养物质和时间来进行，所以肌肉在训练之后是需要一定的时间来休息的。

进行训练之后，都会感觉到很酸痛，而这个酸痛则是是否需要休息的信号之一，大部分人在训练之后12-24小时会感觉到肌肉酸痛，这种酸痛叫做延迟性肌肉酸痛，但有些部位在更长的时间才会感觉明显的酸痛感，比如腿部，所以根据不同的肌肉群，所需要休息的时间都是不尽相同的。肌肉酸痛普遍认为是高强度训练强度导致肌肉发生微观损伤引起，还有认为训练中造成的乳酸堆积造成，但其实这两种因素都会造成酸痛的形成，并且在训练初期酸痛症状非常明显，但是随着运动水平提高这种酸痛感就会逐渐减弱，则可以适当增加训练频次、重量、次数等增加训练强度，如果休息几天之后，肌肉还是感觉到酸痛感，但是不明显，这种情况还是可以继续训练的，但前提是酸痛感非常轻微，这时候训练可以增强目标肌群血流量，加速肌肉恢复，缓解疲劳。

所以肌肉经过锻炼之后，会出现酸痛，就必须通过休息来度过酸痛的过程，所以肌肉并不一定要休息四十八小时，而根据不同肌肉群来区别对待，比如腹肌，恢复速度快的肌肉，则可以隔天训练，像腿部这种大肌肉群，训练之后往往酸痛好几天，这时候你不得不强行休息45-72小时，而有些运动水平高的健美训练，可以通过一系列的手段加速肌肉修复，从而提高训练频次，但是每周任然需要1-2天的时间休息部训练，这并不是单纯的肌肉酸痛需要休息，而是长期每天的训练，会导致身体积累一定的压力，身体会处于本能反应分泌一种皮质醇，阻碍你继续进行训练，妨碍训练效果，来缓解身体压力，而皮质醇无论是增肌还是减脂都会受到影响，这是只能通过休息来代谢皮质醇，降低皮质醇的水平，而经过休息之后，训练效果才会得到提高，这就是为什么训练不是每天都需要进行，而是由节奏的，有[_a***_]的高效进行才行。

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首先，任何一块肌肉在得到充分锻炼后，一般需要24-72小时的恢复时间，这个时间并不固定，锻炼经验、强度、乳酸耐受力等情况不同，恢复时间也有所不同，锻炼后肌肉没有酸痛感，并不代表没有锻炼效果，有的人在锻炼后第二天或第三天酸痛，到第三天的时候肌肉完全没有任何感觉，也不能说明肌纤维完全得到了恢复。肌肉在被充分锻炼时，肌纤维会被轻微撕裂，这种撕裂类似于无菌性发炎，在夜晚睡觉的时候，身体会用蛋白质等营养物质进行修复，所以补充足够的蛋白质、碳水等营养物质和充足的睡眠对增肌至关重要。每块肌肉一周一般锻炼1-2次，不能天天锻炼，即使锻炼强度不大，也不应该每天都锻炼。否则之前锻炼时被撕裂的肌纤维还没来得及修复，就又被撕裂，长期下去，肌肉很容易产生慢性损伤，要恢复起来会比较麻烦。

如果提问者徒手锻炼腹、胸、背，胸肌和背部肌群都是大肌群，可以分开锻炼，锻炼腹肌时可以把腹直肌中上部和中下部一起锻炼，两侧腹内外斜肌一起锻炼，腹横肌可以灵活安排，与腹直肌或腹内外斜肌一起锻炼都行。

建议提问者不要只锻炼腹、胸、背，还要锻炼臀腿、三角肌、肱二头肌、肱三头肌等肌群，锻炼一定要均衡。安卓手机可以下载健身宝典，选择适合自己的锻炼***。有条件的话尽量去健身房锻炼。我一直认为徒手锻炼效果不如去健身房做器械锻炼效果好，除非非常能坚持，并且要做很多徒手锻炼动作。锻炼时每周至少要休息一天。如果提问者只练腹、胸、腿，建议胸肌和腹直肌或腹内外斜肌一起锻炼，背部肌群与腹内外斜肌或腹直肌一起锻炼，腹横肌可以灵活安排，或者参考下面的锻炼***。

第一天只练胸肌或背部肌群，第二天练腹直肌或腹内外斜肌，第三天练背部肌群或胸肌，第四天练腹内外斜肌或腹直肌，第五天和第一天一样，第六天练和第二天一样，第七条休息，第八天和第三天一样，第九天和第四天一样……，两周一个完整循环。腹横肌可以灵活安全，最好也是隔天锻炼，做平板支撑就行，每组至少30秒，间隔不超过30秒，做4组就行。背部肌群主要包括背阔肌、竖脊肌和斜方肌，其它小肌群除非特意锻炼，否则在锻炼背阔肌或其它肌肉时也能被锻炼到，大多数普通锻炼者一般不需要特别去锻炼。

另外，锻炼后第二天或第三天产生的肌肉酸痛被称为延迟性肌肉酸痛，随着锻炼经验的增加，会逐步提高乳酸耐受力，疼痛感会有所降低。也可以通过有氧运动提高 乳酸耐受力，比如在跑步时把心率提高到最大心率（220-年龄）的96%-100%之间，但持续时间不宜过长，刚开始三五分钟就行，以后逐步提高到十几二十分钟就行。还要有一定的锻炼经验，并且心脑血管方面不能有任何问题。

提问者体脂率20，并不低，一般来说肯定显不出腹肌，男性要想显出腹肌，体脂率要降到15以下，要想更加明显则要降到13，甚至更低。不知道提问者肌肉量怎么样，20的体脂率既可以增肌，也可以减脂。要看肌肉量、锻炼经验等情况进行选择，很难说现在一定要增肌或减脂。如果是只是做徒手锻炼，可以选择减脂，否则最好看看肌肉量和锻炼情况。

要想有明显的肌肉块和线条，不管是先增肌，还是先减脂，在增肌之后都要减脂，经过几个循环才能达到自己想要的目标。这个时间并不固定，要想达到理想目标，有的人一年多，有的人则要好几年。

如果只要求有一点肌肉块和线条，多数人需要半年左右的时间，如果体脂率较高，只是减脂就要好几个月的时间，再练肌肉，增肌的同时还会增加脂肪，再刷脂，时间肯定要更长。

提问者不用泄气，每个人身体情况和要求都不一样，健身没有捷径可走，坚持练，加油。

到此，以上就是小编对于健身锻炼没有捷径的问题就介绍到这了，希望介绍关于健身锻炼没有捷径的2点解答对大家有用。