自重健身锻炼方法,自重健身锻炼方法有哪些

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于自重健身锻炼方法的问题，于是小编就整理了4个相关介绍自重健身锻炼方法的解答，让我们一起看看吧。

1. 每周跑步与自重健身训练怎样安排更合理？
2. 如何让自重训练事半功倍？
3. 如何自爱自重？
4. 在家里腹部和背部减脂增肌的简单训练有哪些？

每周跑步与自重健身训练怎样安排更合理？

那我来回答我的建议吧！

跑步和自重训练是没有冲突的。

还是要看你的目标是什么？

首先你要了解一下你身体的自身情况，如果在身体允许的情况下，你可以先自重训练，自重训练完以后再进行跑步，循序渐进，如果你的身体允许，先自重训练40分钟，然后再进行有氧训练，就是跑步训练进行30分钟，如果不可以，那把自重训练的时间缩短和有氧的时间也缩短，循序渐进，慢慢把时间加上去。

每周的训练时间，如果你可以的话，一周安排四次左右的训练时间，每次60分钟到80分钟以内。

也可以安排一周两次的训练。

对于健身训练：我的安排是每周每天晚上拿出半小时的运动时间，运动项目每天都可以更换，变化内心对于锻炼的枯燥乏味性，这样会引导自己对于这件事的坚持性！有利于更好的把锻炼身体当成早起刷牙洗脸一样的生活好习惯！

这个主要是看个人的一个时间，最好的建议就是在时间充足的情况下跑四次步，并且这四次中安排两次常规跑30到40分钟，一次长跑一个小时以上，提升耐力，一次间歇跑20分钟左右，提升心肺和爆发力，自重训练可以安排在跑步后训练40分钟左右，，主要是以上肢力量，核心，下肢力量为主，也就是尝试各种俯卧撑，核心训练等

我真怀疑以上回答者是否锻炼身体，练器械和跑步没冲突，需要看你达成哪种效果。如果你是想增肌后减脂。练完一小时器械后跑29分钟左右的步就行了。慢跑即可。

至于一天跑步一天健身完全没必要，最后只会什么都没练成。

其实跑步还不如多甩甩绳子。。。。

感谢邀请。

跑步的好处：

1.肺部：让你肺部毛细血管增多，加大氧气利用水平，有效提高氧气摄入量。

2.心血管：降低安静脉搏和运动脉搏，增强血管弹性，降低血脂水平，增强氧气和营养输送能力。

3.骨骼： 跑步能增强骨骼密度和坚固性，提高关节的灵活性，缓减关节的退化速度。

4.免疫系统：增强免疫力，减少感冒。

5.消化系统：减少便秘和肠道出血症状。

6.激素：能够有效减少肾上腺素、去甲肾上腺素、皮质素三类压力激素的分泌，释放让人快乐愉悦的内啡肽和血清素。

无论跑步还是自重训练，减脂和增肌是有区别的，要根据自己的训练目标制定适合自己的训练计划。

减重：没有训练基础的话建议隔一天一次跑，时间在40-60分钟，当然，初期如果达不到这个时间可以按自己身体情况从短时间开始，逐渐把时间延长。后期自身身体素质提升了，可以安排5-6次/周。身体条件允许的话，自重训练可以天天做，每次45分钟左右。对于减重，有氧+自重训练结合效果最好。

如何让自重训练事半功倍？

自重训练，因为不能增加身体的负重，所以往往在后期训练效果会大打折扣。所以要想在后期依然保持这种训练的效果，甚至在前期事半功倍的话，我们要注意一下这几点。

第一、提高运动强度，这个运动强度指的不是说运动时间。而是要尽量缩短的每一组训练之间的休息时间。比如最开始每组之间休息一分钟，练了一段时间之后，我们可以。减到50秒40秒30秒，最终解到十秒钟，我见过最厉害的训练者他们的休息时间只有五秒钟。

第二、增加训练组数，比如以前是做五组俯卧撑的，现在可以随着你的能力的增加，练成六组，七组甚至十组。

第三、变换动作花样，同样是俯卧撑，我们可以有很多的方法，做再多的花样来做。动作越复杂，那么对你身体的***就越好。在前期使用剪刀的动作做让身体的基础力量达到一定程度之后再来用一些复杂的方法花上的方法这样一来可以让你的身体有一个持续的***，如果说前期后期都有一种方法做身体一旦适应就没什么效果了。

如何自爱自重？

1. 培养自我意识：了解自己的价值观、优点、缺点和需要，意识到自己的内在和外在价值。这将帮助你更好地了解自己，认识自己，更好地照顾自己。

2. 建立健康的生活方式：健康的饮食、锻炼、睡眠和充足的休息时间可以帮助你保持身体和心理健康。

3. 与他人建立积极的关系：与亲朋好友建立健康的互动关系，找到支持和理解的人。这将使你感到自己受欢迎和有价值。

4. 培养自尊心：肯定自己的优点，认可自己的成就，承认自己的错误，相信自己的能力，从而增强自己的自信心和自尊心。

5. 珍惜时光：做自己喜欢的事情，寻找快乐的体验。这将帮助你保持轻松愉快的心态，从而更好地照顾自己。

在家里腹部和背部减脂增肌的简单训练有哪些？

在家就想实现增肌减脂，只需通过自重健身和调整饮食结构，即可实现。

先说增肌，在自重健身圈中，《囚徒健身》这本书是非常出名的。里面总结了六项人体训练动作，可极大地增强人体机能和身体素质，被称为：六式。每一式从基础动作到困难动作又被分为了十项，各种训练动作的分析跟拆解都十分详细，可谓是健身[_a***_]的福音。

而且无论是自重健身还是器械健身，深蹲这个动作都是公认最能增肌的动作。其原因在于深蹲能够促进人体睾酮的分泌，提升体内睾酮的水平。睾酮其真正的称呼为睾丸素，其作用是促进男性第二性特征和肌肉的生长发育、维持肌肉强度及质量、维持骨质密度及强度、提神及提升体能等作用。

在自重健身当中，深蹲这个动作是利用自身体重进行训练。因此场地不限，居家也能锻炼。并且在《囚徒健身》中有详细的动作讲解，能够让刚接触健身的人也能够很好地理解动作要领。

很高兴尚形君来解答这道问题。

在家中腹部是最常见也是最容易锻炼的部位了，只需平躺下之后练动起来即可，可以做卷腹，俄罗斯转体，平板支撑，两头起等动作，而背部则需要些器械，比如哑铃，或者是有场地单杠之类做引体向上，而增肌和减脂在力量训练上也基本相同，但增肌需要注意一点，则是要不断加大难度或者训练量，才能使肌肉一直生长下去，而减脂则一直需要保持同样的训练量，还可以在力量训练之后进行有氧，可以跳绳，做hiit如波比跳等动作，再就是增肌和减脂在饮食上的不同，饮食上的调增决定了你是否在增肌或者减脂。练腹的动作里面难度都能增加，卷腹可以手拿负重做，俄罗斯转体也可以那负重，平板则是增加时间，两头起因为本来就有一定难度，没有腰腹的控制能力很难做到完美，更不要说做组了，所以可以从仰卧抬腿开始训练，而背部训练可以使用哑铃划船，俯身飞鸟，不断加大重量增加难度，引体向上可以先使用弹力带借力做。因为家里锻炼局限性较大，所以如果有小工具锻炼会更加方便如trx套装，哑铃，而有氧则是最为方便，这里推荐一套动作，俯卧撑+深蹲+卷腹+高抬腿+波比跳五个动作为一套，每个动作做20个，做3轮，开始可以慢慢做，然后渐渐加快速度，尽量在最短时间内完成，也可多做几轮，这几个动作几乎全身肌肉都可用到。

谢谢查阅，更多精彩请关注尚形健身。

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①多做力量训练

力量训练主要是增加肌肉量

来提高身体的基础代谢

减腹部脂肪并不需要把全部精力放在腰腹训练上

脂肪是全身性的，并不是练哪里瘦哪里

可以每周安排1~2次腰腹训练

更多的可以安排腿部、胸部、肩膀等肌肉群

②有氧运动也不可少

有氧运动不仅能提高心肺功能

不建议减脂和增肌同步进行，在没有人指导的情况下，自己还是小白的情况，就别专挑难度大的事情做了。

1.建议先找到自己的主要痛点，如果是太过肥胖，那就专心减肥，如果是想增肌塑形，那就专心增肌塑形。脂肪减少需要摄入的能量低于消耗的能量。增肌塑形需要大量的训练和比身体实际需要量高一些的能量和蛋白质摄入。两者简单的同步进行，一般都不会有好的效果。

2.提供几个简单的腹部和背部训练动作。

腹部训练动作：

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背部训练动作：

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到此，以上就是小编对于自重健身锻炼方法的问题就介绍到这了，希望介绍关于自重健身锻炼方法的4点解答对大家有用。