健身下背部锻炼,健身房下背部训练动作

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身下背部锻炼的问题，于是小编就整理了3个相关介绍健身下背部锻炼的解答，让我们一起看看吧。

1. 练背部肌肉群，正手引体向上和反手引体向上哪个效果好？
2. 背可以天天练吗？
3. 健身可以纠正驼背和头前倾吗？

练背部肌肉群，正手引体向上和反手引体向上哪个效果好？

<span style="font-weight: bold;">练背部肌肉群，正手引体向上和反手引体向上哪个效果好？练背部肌肉群，正手引体向上的效果好。

正手引体向上（手心朝外），是锻炼背部肌肉群为主的动作，正手宽握引体向上锻炼背阔肌中、上部，正手中握引体向上锻炼斜方肌；正手窄握引体向上***背阔肌上部；此外，正手颈后引体向上也可以深入锻炼背部肌群。

反手（手心朝里）引体向上，是锻炼肱二头肌为主的动作。相对于正手引体向上而言，反手引体向上锻炼，要稍容易一些；不过学生测试，应多练正手引体向上，正手引体向上才是学校的测试动作；反手引体向上锻炼肱二头肌，更适合窄距训练。

正手引体向上，是背部锻炼最好的动作，坚持锻炼，有助于锻炼者打造倒三角的身材；只是要更全面锻背部肌肉，还应做宽距直腿硬拉、高位下拉、窄距坐姿绳索划船、单臂哑铃划船、山羊挺身等动作。

效果都挺好，建议都练，背部肌肉群很大。

一般的常规练法是正手宽握引体向上和反手窄握引体向上。

正手宽握引体向上更侧重大圆肌背阔肌上沿，增肌背部的宽度以及练到后面可以增加上背部外侧（大圆肌部分）的厚度。不过会比较难做。

反手窄握引体向上（在动作标准，固定好身体的情况下）可以更好的***到背阔肌下沿，手臂二头参与也会多一些。会相对容易一些。

如果条件允许（例如在健身房训练）

可以加入硬拉，划船等动作，这样可以***到整个背部。

如果只能在家里训练，也可以加入山羊挺身等动作。

你好

手背朝向自己就是正握，手心朝向自己就是反握。

引体向上是公认的练背的最佳动作。而且不同的握距，不同的握姿，对背部肌群***也不同。

一正手宽距引体向上，双手在肩宽两倍左右的距离握住杠。主要锻炼背阔肌的上部和外侧，经常练习，可以把背练的更宽。但也是最难练的一种引体向上。

二正手中距引体向上，也是我们平常最常见的一种引体向上，双手比肩略宽握住杠，主要锻炼背阔肌的上部和中部。

三正手窄距引体向上，双手紧挨着一起，握住杠，主要锻炼背阔肌的下部，也就是把背阔肌练的更长。

四，反手宽距引体向上，因为肩关节的原因，反手宽距引体向上，双手握距只能比肩略宽，主要锻炼背阔肌的上部和外侧。

五，反手窄距引体向上，双手紧挨在一起握住杠，主要锻炼肱二头肌，对背阔肌***较小。

六，正手颈后引体向上，双手比肩略宽，或者再宽一些握住杠，向上拉起时，头在杠子前面，单杠最多拉到斜方机上面，主要锻炼背阔肌外侧，上部和中部。

还有小区里常见的那种杠，两根横杠，中间每隔50厘米有一根竖杠，向上拉起时，拳眼朝向自己，这种握法介于正手和反手之间，一米宽距，主要也是锻炼背阔肌外侧和上部， 但不如正手引体向上对背阔肌群***更大。

正手宽握，练背的上部，因为一般宽了就很难拉的深，正手窄握，一般和肩同宽，或者略宽一点，就能拉的深点，对背阔肌的下部***比较好，或者反手窄握，让身体后仰点，对下背部的***也很好。

无论正手反手，引体向上都是当之无愧的练背之王！当然，做对比的话还是正手引体向上练背效果更好！

这是因为正手引体向上中背部肌群的发力更为针对，手臂肌群在反手引体向上中更为针对。

引体向上是经典训练动作，看似由手臂弯曲完成动作，其实是背部肌群与手臂肌群合作发力完成的结果。动作中，腕关节、肘关节、肩关节是主要活动关节。

反手引体向上中，肘关节的运动幅度更大，并且由于前臂旋后，肱二头肌、肱桡肌等手臂屈肌肌***力更多，***效果则更针对手臂肌群。

而正手引体向上中，肩关节的运动幅度更大，且前臂旋前，背部肌***力更多，手臂屈肌发力更少，所以综上所述，正手引体向上***背部肌群更好！

但想要背部肌群更加强壮，各种姿态的引体向上都应该被训练，包括正手、反手、侧手、宽距、窄距等等调整方式。

总之，打造最佳背部，引体向上必不可少！

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背可以天天练吗？

力量训练最好不要天天重复地训练同一个地方，因为你的肌肉不仅需要收缩做功去***，更需要合理地休息和营养补充，这样才能真正地做到科学有效地健身。

肌肉在休息和恢复的过程中，是有黄金周期的，一般会在训练后的48小时到72小时之间，也就是说，这段时间内，肌肉是需要休息的，如果你不让它们休息，还去***，那么除了会影响恢复以外，还会增加受伤的风险。如果想提升背部的力量，可以用一些方法和技巧来实现，比如推拉腿训练法，下边给您简单介绍一下训练方法。

所谓推拉腿，顾名思义，就是把各种推得动作安排在一天，然后把各种拉的动作安排到一天，最后是腿，然后休息日，这样的话，不但可以缩短背部训练周期，还能让背部得到应有的休息，安排的话，背可以放在休息日后的第一天，因为经过休息日，肌肉恢复和休息会更加彻底，状态也更好。动作可以安排5~6个，把多关节复合的动作放在前边。

例如，第一个背日，引体向上，50个，高位下拉6组，每组8~10个，哑铃划船，（同前），坐姿划船（同前），反向飞鸟夹背（收尾），第二次背部训练日，杠铃划船6组，每组8~10个，t-bar划船（同前），坐姿器械划船（同前），直臂下压（同前），绳索面拉（同前），这样不但可以把背部训练动作都包括进来，还能最大限度地满足训练强度，对背部的力量提升有好处。

希望可以帮到您。

背可以天天练吗？

任何一个部位都可以天天练；任何一个部位都不可以天天练。我知道这样说会被喷，但这是事实，是千真万确的。

练包含了很多意思，训练量，训练强度，训练方式，训练动作等等。柔韧性训练也是练，有什么不可以天天练的呢。尤其是背部的柔韧性训练，天天练既可以缓解疲劳，放松下背部，预防和缓解腰肌劳损，又可以打开双肩，预防含胸驼背（背阔肌的止端在肱骨上缘，背阔肌强大且缺乏柔韧性会使大臂强制内旋，造成圆肩，含胸，久而久之会形成驼背）。如果训练没有达到一定的强度，任何一块肌肉都可以天天练。

如果训练达到了一定的强度，致使训练部位疲劳，那就不能天天练了，要让肌肉休息和放松。通常情况下同一部位的肌肉训练至少要间隔48小时，下背部肌群的间隔时间就应该更长一些，72小时。

健身可以纠正驼背和头前倾吗？

这个是一定可以纠正的，现在的人，由于手机的智能化，已经让我们逐渐称为了第57个名族了“低头族”，长时间不正确的姿态，就形成了弯腰驼背，头前倾。

找到了问题的所在，我们要做的第一条就是，首先减少玩手机。其次那就是通过锻炼来改善体态，弯腰驼背头前倾不会自己纠正到正确的位置，因为他没有手机恢复出厂设置模式。锻炼是唯一正确的途径。那下面我们就来说一下锻炼。

下面推荐几个改善驼背动作：

1 、山羊挺身

2、 硬拉

下面推荐改善头前倾动作：

有些头晕、呕吐等现象，大部分都是由于头部前倾所引起的，小毛病的忽视会引起***烦，有问题一定要从小解决。

到此，以上就是小编对于健身下背部锻炼的问题就介绍到这了，希望介绍关于健身下背部锻炼的3点解答对大家有用。